WKM mit Extras (Hohlkreuz)

[stanislove]

Hallo allerseits,

ich trainiere seit etwa 5 Monaten nach dem WKM Plan. Habe ihn auch die längste Zeit ohne irgendwelche Isolationsübungen oder Ähnliches gemacht. Aber da ich ein ziemliches Hohlkreuz und einen Rundrücken habe, bin ich jetzt dabei meine Beinbizepse, Gluteus, Bauch und den oberern Latissimus verstärkt zu trainieren. Die Brustiso mach ich vor allem weil ich eine, im Vergleich zum Rest meines Körpers, etwas schwächliche Brust habe. Die Armisos weil ich das Gefühl habe sonst zu wenig für meine Arme zu tun (auch wenn sie durch die Ganzkörperübungen schon gefordert werden). Und die zusätzlichen Übungen für Beinbizeps, Gluteus, Bauch und oberer Lat um körperliche Dysbalancen auszugleichen (Hohlkreuz). Da ich recht muskulöse Beine (vor allem der Quadrizeps) denke ich ist es sinnvoll erstmal das Beintraining (Kreuzheben, Kniebeugen) etwas zurückzuschrauben, das heisst das ich entweder das eine oder das andere in der TE 2 mach und in der TE 1 auf Beintraining verzichte. Ist der Plan so im Großen und Ganzen in Ordnung oder gibt es Dinge die besser gemacht werden könnten?

TE 1:

Bankdrücken
Brustisolationsübung (Butterfly oder Überzüge z.B.)
Langhantelrudern (eng)
Trizeps oder Bizeps (immer abwechslend)
Bauch (Crunches, Beinheben ect.)

TE 2:

Kniebeugen oder Kreuzheben (immer abwechselnd)
Klimmzüge
Isolationsübung für den oberen Latissimus (mein Latziehn)
Frontdrücken
Beincurls (Beinbizeps)
Gluteusübung an der Maschine


Ich trainiere zumeist mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen. Ich habe gehört das ein höheres Volumen für bestimmte Muskeln wie den oberern Lat sinnvoller ist. Ist da was dran? Der ist bei mir nämlich noch recht schwach ausgeprägt. Wäre dankbar für Tipps, gerne auch welche die die Beseitigung meines Hohlkreuzes/Rundrücken betreffen.

Grüße und Danke für Eure Antworten.

[Erik Schädelspalter]

ich würd mal was ganz anderes probieren.
wenn es nicht funktioniert, kannst du den murks, den du dir da zusammengebastelt hast, eh immer noch machen.

probier mal einen klassischen 3er

z.b.

push/pull/beine

an dem tag, an dem KH machst, ein ordentliches bauchtraining, das richtig fetzt, einbauen.
damit hab ich meine (hohl)kreuzprobleme super in den griff bekommen.
nur dass ich halt einen 4er gemacht hab.
aber das tut nix zur sache.

[Weichkekslieferant]

Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.

[Erik Schädelspalter]

Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.

wenn man die individuell unterschiedliche veranlagung, dass sich z.b. der trizeps schneller und besser als der bizeps entwickeln kann außen vor lässt, ja.

abgesehen davon, hallo m.t.

[Weichkekslieferant]

wenn man die individuell unterschiedliche veranlagung, dass sich z.b. der trizeps schneller und besser als der bizeps entwickeln kann außen vor lässt, ja.

abgesehen davon, hallo m.t.

Joa, aber bei seinem Trainingsstand wird die Veranlagung kaum einen Unterschied machen, oder?

Achja, und wer oder was ist ein m.t.?

[Erik Schädelspalter]

Achja, und wer oder was ist ein m.t.?

bist ja nicht zum ersten mal hier im forum, right?

mein gedankengang war der, dass wenn er vorher kein "hohlkreuz" hatte (wovon ich ausgehe) es dadurch entstanden sein könnte, dass der rückenstrecker sich am stärksten entwickelt hat und man deshalb mit bauchtraining dagegenhalten könnte.
hat bei mir jedenfalls so funktioniert.

dein vorschlag mit dem dehnen is sicher auch nicht verkehrt.
muss man halt ausprobieren.