Hilfe & Beratung zu meinem TP

[Bonzo89]

Hi!

Habe mir vor kurzem einen neuen Trainingsplan (4er Split) zusammengestellt und wollte mal die Meinung von erfahreneren Leuten wie mir holen

Kritik & Verbesserungen sind gern gesehen


TP sieht wie folgt aus:

Montag: Rücken / Trizeps
Dienstag: Beine (Oberschenkel)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Brust / Bizeps
Freitag: Schultern / Waden
Sa & So: Pause

Zu den einzelnen Tagen/Übungen:


Montag: Sätze / Wiederholungen

Klimmzüge 3 / max.
Rudern vorgebeugt 3 / 8-10
Latziehen Nacken 3 / 8-10
Kurzhantelrudern 3 / 8-10

SZ-Frenchpress 3 / 8-10
Arme übern Kopf hochstrecken (ka wie die heist ) 3 / 8-10
Trizepsdrücken an der Maschine 3 / 8-10


Dienstag: (normale Kniebeugen sind nicht so gut wegem Kreislauf )

Hackenschmidt Kniebeugen 4 / 8-10
Beinstrecker 3 / 8-10
Beinbeuger 3 / 8-10
Ausfallschritte (mit Gewicht) 3 / jeder Fuß je 10 pro Satz
Beinpresse 3 / 8-10


Mittwoch: Pause


Donnerstag:

Flachbank KH Bankdrücken 4 / 8-10
Butterfly 3 / 8-10
Schrägbank LH 3 / 8-10
Dips 3 / max.

KH Curls sitzend Schrägbank 4 / 8-10
SZ Curls 3 / 8-10
evtl. noch Kabelzug 2 oder 3 Sätze (bis zur erschöpfung)


Freitag:

Nackendrücken KH 3 / 8-10
Schulterheben KH 3 / 8-10
T-Bar Rudern am Gerät weiter Griff 3 / 8-10

Wadenmaschine sitzend 3 / 15-20
Wadendrücken an der Beinpresse 4 / 15-20

Samstag & Sonntag: Pause


Gewicht nehm ich immer soviel das ich max. gerade so die 10 Übung noch sauber ausführen kann ggf. mit nem Trainingspartner 8 bis 10 hinbekomm.



Was sagt ihr dazu? Ist der Plan ok oder wäre es sinnvoller/effektiver auf einen 3er Split umzusteigen? Wenn ja an welchen Tagen sollte man den dann trainieren?!?

Schon mal danke für eure Hilfe!

mfg

[süßafratz]

wie ist das gewicht in den grundübunge?
Ich denke als Anfäger ist es besser die muskeln häufiger zu reizen und ihnen nicht ne woche pause zu geben, die regenerationszeit brauchst du wahrscheinlich noch nicht. Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:
TE1
Klimmzüge (suppiniert)
Bankdrücken
Kniebeugen
Military press

T2
Bankdrücken
Klimmzüge (proniert)
kreuzehben
Military Press

Bei bedarf noch ne bizepsiso an dem einen tag und ne trizepsiso an dem anderen Tag. Für die Leute die sich wundern das die schweren Grundübungen so weit hinten stehen: Ich würde wenn ich diese am Anfang durchführe nicht mehr genügend kraft haben für die weiteren Übungen so rum hingegen funktioniert es!
Satzzahl und wiederholungstzahl solltest als anfänger bei ca. 3x12 liegen, beim Kreuzhebn auch gerne weniger wiederholungen z.B: 5

[Bonzo89]

@Süßfratz:

Also als "Anfänger" würde ich mich nicht bezeichnen! Weiß nicht wie du darauf kommst???
Ich trainiere mittlereweile schon seit 5 Jahren!
Kreuzheben kann ich ohne Probleme ausführen... ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining .
Seitdem lass ich die lieber weg & mach dafür Hackenschmidt Kniebeugen.

Gewicht in den Grundübungen... Also Bankdrücken mach ich meine Sätze mit ca. 80kg.

Sry aber ich werde sicherlich nach 5 Jahren Training nicht auf nen Ganzkörperplan zurück wechseln... Wär ja en rießen Rückschritt...

Ich trainiere schon intensiv, so das ich meine Muskeln bzw. den Muskelkater noch en paar Tage nachem Training hab... Also denk die Regenerationszeit ist ok.


Aber trotzdem Danke für deine Antwort

[süßafratz]

na dann viel spaß weiterhin. besonders gut gefallen mir deine drei bizeps und trizepsübungen denen 4 Rückenübungen gegenüber stehen! der rücken ist ja auch nur minimal größer als der bizeps und der Trizeps! zudem trainierst du auch deinen rückenstrecker/unteren Rücken sehr ausgewogen gefällt mir. Kreuzheben ist dir aber scheinbar zu anstrengend um es auszuführen?

[Bonzo89]

Wenn du jetzt beleidigend werden willst obwohl du keine Ahnung hast dann lass es lieber!

Meine Rücken / Brust Übungen führ ich immer voll aus ggf. noch mit einem Zusatzsatz, sodass danach wirklich nichts mehr geht... Da kann dann auch mal bei dem Bizeps Trizeps Sätzen einer wegfallen falls keine Kraft mehr da ist... Deshalb sind 3 eingeplant... ob die dann auch alle so gemacht werden is ja was anderes...

Rückenstrecker hatte ich vergessen zu schreiben... trainier ich 2 ma die woche...
Mo: unterer Rücken - gerader Bauch
Di: schräger Bauch
Mi: Pause
Do: unterer Rücken - gereader Bauch
Fr: schräger Bauch


Die Situation mit Kreuzheben hab ich geschrieben... Hab einfach noch angst wegen den Kopfschmerzen > damals ausfall von 1 1/2 Monaten Pause...
Weiß nicht ob du nicht lesen kannst oders einfach ignorierst?

[süßafratz]

du hast geschriebne das du kopfschemrzen nach nem Satz kniebeugen hattest, nicht nach nem satz kreuzheben.
Ich zitiere:
Kreuzheben kann ich ohne Probleme ausführen... ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining

Warum also kein kreuzheben?
Wie trainierst du denn deinen unteren rücken? warum trainiers du deinen unteren Rücken am Brust/ Bizeps Tag? Also irgenwie ist da kein System erkennbar!

[powersofti]

ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining .
Seitdem lass ich die lieber weg & mach dafür Hackenschmidt Kniebeugen.


Sry aber ich werde sicherlich nach 5 Jahren Training nicht auf nen Ganzkörperplan zurück wechseln... Wär ja en rießen Rückschritt...

Wie lange war den die Pause nach dem Übertraining? Wenn du keine Pause gemacht hast vergiss deinen Plan den dann bist du immer noch im Übertraining.

Nur wenn man sehr wenig Ahnung hat sagt man ein GK wäre ein riesen Rückschritt. Weniger ist oft mehr und selbst ich mit ein bisschen mehr Jahren Trainingserfahrung trainiere noch 2x ca 4 Monate im Jahr GK und mache Fortschritte.

[Bonzo89]

Nach dem Übertraining habe ich 1 1/2 Monate Pause gemacht. Des war schon September 2010.

Du trainierst aber sicherlich mit einem GK auf 2 Tage verteilt oder?
Ich meinte ja alles an einem Tag wird nix bringen.

[Bonzo89]

wie ist das gewicht in den grundübunge?
Ich denke als Anfäger ist es besser die muskeln häufiger zu reizen und ihnen nicht ne woche pause zu geben, die regenerationszeit brauchst du wahrscheinlich noch nicht. Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:
TE1
Klimmzüge (suppiniert)
Bankdrücken
Kniebeugen
Military press

T2
Bankdrücken
Klimmzüge (proniert)
kreuzehben
Military Press

Bei bedarf noch ne bizepsiso an dem einen tag und ne trizepsiso an dem anderen Tag. Für die Leute die sich wundern das die schweren Grundübungen so weit hinten stehen: Ich würde wenn ich diese am Anfang durchführe nicht mehr genügend kraft haben für die weiteren Übungen so rum hingegen funktioniert es!
Satzzahl und wiederholungstzahl solltest als anfänger bei ca. 3x12 liegen, beim Kreuzhebn auch gerne weniger wiederholungen z.B: 5

Wie ich grad gesehen hab hast du genaus den selben Beitrag bei nem anderen Thread auch gepostet obwohl der was föllig andres hatte...
Hasten einfach nur kopiert oder wie?

Hoff ma ich bekomm noch ne Antwort von einem der sich auch wirklich auskennt

Danke!