3er/4er vs. gk/wkm

[Ty7]

es geht um folgendes... ich selber trainiere seit ca. drei jahren, seit einem halben jahr nach einem 4er split. ein kollege hat mich nun um rat gebeten. er trainiert insgesamt auch schon ein paar jahre, aber sehr, sher unregelmäßig, so dass man zwar sieht, dass er sport macht, aber die kontinuität fehlt einfach. er hat bisher einen gk-plan ausprobiert und einen 2er split.

als er mich jetzt um tipps gebeten hat bzw. um verbesserungsvorschläge habe ich ihm einen 3er-/4er split empfohlen, dazu nannte ich ihm folgende vorteile:

• genug regenerationszeit
• man könne die muskelgruppe sehr "flächendeckend" trainieren
• und hätte den vorteil das training unter einer stunde zu halten
• des weiteren macht es mir z.b. mehr spaß jeden tag etwas anderes zu trainieren

dazu habe ich auf die bespieltrainingspläne hier im forum verwiesen. ein paar tage später kam eben dieser kollege wieder zu mir und meinte mehrfach gelesen zu haben, dass man für einen 3er-/4er split erst mal zwei jahre "richtig" (regelmäßig) trainieren solle. mir ist auch bewusst, dass man sich z.b. durch einen gk-plan oder einen wkm-plan zunächst rantasten sollte. anschließend hab ich auch ein wenig die suchfunktion benutzt und auch mehrfach die info erhalten "wer weniger als zwei/drei jahre trainieren würde und trotzdem einen 4er split benutzt, wäre vollkommen bescheuert." (überspitzt ausgedrückt), meine frage: warum ist das so? was spricht dagegen z.b. schon nach einem jahr auf einen 4er split zu wechseln. mir fehlt quasi die erklärung, weshalb es nach einem jahr "bescheuert" wäre.

ich habe die erfahrung gemacht, dass ich nach ungefähr anderthalb jahre die gewichte kaum mehr steigern konnte, weshalb ich mich erst mal für einen 3er split entschied, was sich dann als super entscheidung herausstellte, weil ich mich bis heute alle paar wochen verbessere.

[larsS]

was spricht dagegen z.b. schon nach einem jahr auf einen 4er split zu wechseln

...naja, am anfang brauchst du keine so lange regenerationszeit (geringe intensität)...warum dann einen 4er machen?

[Ty7]

es richtet sich doch ganz danach, wie intensiv dein training z.b. montags für die brust ist. somit kann quasi nur der tranierende das für sich selbst herausfinden. weil eine rückmeldung von meinen kollegen war, dass er donnerstags immer noch leichten muskelkater verspürte, ich ihm daher gesagt habe, dass es schon sinnvoll sei, noch ein paar tage bis zum nächsten brusttraining zu warten. das ding dabei ist, dass ich ihm letztendlich geraten habe, einfach mal einen 4er split auszuprobieren, wenn er damit zufrieden ist, soll er ihn beibehalten.

[larsS]

..intensität hat nichts mit muskelkater zu tun oder wie anstrengend du dein training fandest

[Ty7]

von was sollte man denn einen plan-wechsel abhängig machen? alleine die trainingsdauer sollte nicht darüber entscheiden, weil es gibt bestimmt auch genug leute, die seit drei jahren falsch trainieren und die dauer somit ein nicht aussagekräftiges kriterium wäre. so ist es doch vollkommen in ordnung einen 4er split auszuprobieren/zu benutzen, wenn man schon ein bisschen trainiert, die erfolge nachlassen bezüglich der gewichtssteigerung ausbleiebt und wenn einem der neue plan gut gefällt.

[Bibo87]

Dem würd ihc auch zustimmen. Man kann nicht generell sagen ein 4er Split ist schlecht für Deinen Kumpel. Dann wird ers schon sehn ob er mit genug intensität trainiern kann!

[Eisenkerker]

• genug regenerationszeit
• man könne die muskelgruppe sehr "flächendeckend" trainieren
• und hätte den vorteil das training unter einer stunde zu halten
• des weiteren macht es mir z.b. mehr spaß jeden tag etwas anderes zu trainieren

ich rolle es mal von der anderen seite auf:

genug regenerationszeit oder zu viel regenerationszeit? bei diesen gewichten, die du angibst kann ich mir beim besten willen nicht vorstellen, dass die intensität dermaßen hoch sein kann / ist, dass eine dermaßen lange regenerationszeit vorteile gegenüber der kürzeren regenerationszeit bei einem 2er oder gk bringt.

klar trainiert man bei einem derart großen split "flächendeckender", da einfach mehr übungen gemacht werden für einen muskel. allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass auch der wachstumsreiz ein größerer ist. ist der wachstumsreiz durch eine intensive beanspruchung des muskels bereits gegeben, kannst du ihn natürlich noch weiter mit diversen übungen quälen und zerstören. so ziehst du die nötige regenerationszeit tatsächlich unnötig in die länge, ohne jedoch automatisch nennenswertes mehrwachstum zu produzieren.

das training kannst du auch bei einem 2er oder einem gk unter einer stunde halten, wenn du dich auf große und schwere übungen beschränkst. da sehe ich keine probleme.

spaß, ja hmmm...


die erklärung, die du suchst, was den 4er split angeht für leicht fortgeschrittene: du setzt einfach viel seltener einen neuen wachstumsreiz, als du das bei einem GK oder 2er split könntest. gerade ein anfänger oder auch unregelmäßig trainierende profitiert aber eben von den häufigen belastungen. der interessante punkt ist eben der, genau dann wieder einen wachstumsreiz zu setzen, wenn die vorherige regenerations und wachstumsphase abgeschlossen ist.

stell dir einen schwimmer im becken vor. er macht einen armzug und lässt sich einen moment gleiten, bis er durch einen weiteren armzug wieder an geschwindigkeit aufnimmt. lässt er die gleitphasen zu groß werden, wird er langsamer vorankommen, da er ja in der gleitphase stetig an geschwindigkeit verliert.