So habe nochmal was "erarbeitet" und in der Zwischenzeit den geposteten Link gelesen:

Frühstück:
-300g Magerquark
-100g Haferflocken
-20ml Distelöl
-100g Früchte (wechseln für den Geschmack)
-250ml Milch
-Wasser (Konsistenz)
-Nüsse? (könnten für den Geschmack dienen)

ZM1 (in der Schule):
-Vollkornbrote (mit Hüttenkäse und magerem Fleisch)
-Obst
-Nüsse

Mittag:
-was Mama kocht
-20ml Öl (wie einbauen?)
-extraportion Fleisch
-Gemüse

ZM2 (vor dem Training):
Würde mich über Hilfe bei der Menge des jeweiligen Lebensmittels freuen

Gainer:
-MQ
-Haferflocken
-Banane
-Obst (für den Geschmack)
-Milch

Abendbrot:
-Vollkornbrot mit Hüttenkäse und/oder? magerem Fleisch (wie das Öl einbauen?)

vor dem Schlafen:
-250g Magerquark
-60g Nüsse
-2 Tl Backkakao
-Süßstoff (wieviel?)


an Trainingstagen:

-2 Bananen

Ich möchte kein Whey nehmen und deswegen möchte ich fragen, was ich stattdessen essen könnte. Wieder einen Shake? Wenn nicht was sonst?