Volumenreduktion 3er Split

[eet sik]

Hi,

mhm ja eben, also bis anhin habe ich ja auch nicht mit sonem Volumen trainiert. Habe grundsätzlich mitnem Push/Pull 3er Split trainiert, da ich nun aber ein halbes Jahr nicht trainieren konnte habe ich wieder mit nem GK und anschliessend dem 2er angefangen. Nun möchte ich auf nen 3er wechseln, halt aber mit anderer Aufteilung. Wie bereits erwähnt ist dies aber ein Musterplan und hat für mich definitiv auch ein zu hohes Volumen, war mir aber nicht sicher wie genau ich das ganze reduzieren kann.

Du meinst ich soll das Volumen noch etwas weiter reduzieren?

Grüsse

Kraftdaten?

[Vendetta1990]

Mhm Kraftdaten müsste ich nochmals überprüfen, Bankdrücken sinds im Moment ca. 60Kg.

Grund für die neue Splitaufteilung ist, das ich eine relativ ausgepräft Brust- sowie Rückenmuskulatur habe. Daher sind die Arme meiner Meinung nach etwas hinterher gehinkt, wesswegen ich nun gezielter die Arme fokusieren möchte.

Also im prinzip müsste ich die Satzzaheln noch etwas mehr runterschrauben?

Vielen Dank nochmals für das Interesse und die Hilfe!
Grüsse

[mrtn123]

Nenn doch bitte mal die anderen Kraftdaten, also insbesondere Kreuzheben, Kniebeugen, freies Rudern mit der LH. Sollten die sich - relativ gesehen - in ähnlichen Bahnen bewegen, dürfte ein 2er-Split oder sogar ein GK-Plan wesentlich besser zu dir passen. Insbesondere der getrennte Armtag macht so nämlich überhaupt keinen Sinn....

[Vendetta1990]

Hi mrtn,

mhm, ja aktuell trainier ich ja noch mit nem 2er Split. Die relativ tiefen Kraftwerte sind halt eine folge der erzwungenen Trainingspause... Aber grundsätzlich kennt mein Körper ja die hohe Intensität, daher wäre ich gerne wieder auf nen 3er umgestiegen. Aber ja...

Warum meinst du macht der getrennte Armtag so keinen Sinn?

Grüsse
Vendetta

[mrtn123]

Jetzt komm doch mal aufn Punkt und nenn deine Kraftdaten. Auch gerne mal als Vergleich deine "alten" Werte und Länge der Trainingspause.

Ein extra Armtag macht deswegen keinen Sinn, weil bei vielen Übungen - zB Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken - die Arme den limitierenden Faktor darstellen. Wer also bereits bei 60 Kilo Bankdrücken schlapp macht, hat definitiv ganz andere Baustellen. Konzentrier dich einfach dadrauf, in allen möglichen Varianten schwer zu drücken und zu ziehen (heben und beugen nicht vergessen), dann werden sich deine Arme von ganz alleine anpassen und wachsen. Dabei wird sich auch automatisch ein ausgewogenes Verhältnis Brust/Rücken/Arme(/Beine) ergeben - Stichwort schwächstes Glied in der Kette...

[dödeldudelda]

Also wenn ich im Profil lese Körpergröße knapp 1,8m bei 80kg Gewicht und in dem Post etwas von 60kg Bankdrücken würde ich Dir auch eher ein Ganzkörpertraining empfehlen.
Vergiss die ganzen einzelnen Übungen, konzentriere Dich auf Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge) in allen Variationen, bis Du wieder auf dem Level bist, wo Du Deine Trainingspause einlegen musstest und dann würde ich den Plan wieder umstellen. Einfachheit siegt...

[Vendetta1990]

Hi Leute,

wie gesagt, Kraftdaten muss ich nochmals prüfen!

Mhm okay, dann soll ich eurer Meinung nacht noch etwas weiter aufem 2er trainieren:

2er Split

Tag 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken gerade oder schräg / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 8-12 Military Press / Nackendrücken
2 x 8-12 Trizepsdrücken

Tag 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern am Kabel
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-12 LH-Curls

[iTsTehCherry]

Mach den WKM Plan...

"Kraftdaten muss ich nochmal prüfen" deutet zu 99% auf WKM hin!

Isos bringen dir eh nix, mach lieber Grundübungen und du wirst sehen es wird dir danach besser gehen..

[Vendetta1990]

Hi,

ne das hat nix damit zu tun...
Ja war vielleicht etwas voreilig da ich mich halt einfach anderes gewohnt war und möglichst schnell wieder dahin wollte. Mit nem GK Training hatte ich ja vor 3 Monaten begonnen, habe dies auch über mehrere Wochen so beibehalten. Habe dann aber gemerkt das ich mehr vertragen kann und bin somit auf den 2er umgestiegen den ich wahrscheindlich auch noch etwas beibehalten werde...

[Vendetta1990]

Was meint ihr zum aktuellen 2er split?

Und wenn ich dann irgendwann auf den 3er umsteigen werde, wie könne ich das Volumen beim genannten Plan noch etwas mehr reduzieren? Die letzten Sätze etwas runterschrauben oder gar ganze Übungen entfernen?

Grüsse