Hallo erstmal an alle.

Ich habe mir nun schon seit einiger Zeit Gedanken gemacht wie ich mein Muskelwachstum steigern könnte mit einer entsprechenden Ernährung. Nun habe ich mich mal dazu entschlossen einen Ernährungsplan zu erstellen und mich so gut es geht auch danach zu richten.

Ein paar Infos zu mir:

Alter: 20 Jahre
Größe: 1,88 cm
Gewicht: 82 Kg
Ich trainiere seit: 2,5 Jahren
Ziel: Muskelaufbau
Typ: Ich bin eher der Typ der viel isst jedoch nicht an Gewicht zunimmt, selbst wenn ich keinen Sport treibe. Also Hardgainer könnte man es nennen wenn ich das richtig verstanden habe.

Nun zu meinem Ernährungsplan. Ich habe einmal einen Plan erstellt für Trainingstage sowie einen für Trainingsfreie Tage. Erstmal habe ich mir Gedanken gemacht über meinen Kalorienverbrauch und würde es mal mit 3000 Kcal/Tag versuchen wollen und dann schauen ob es anschlägt. Dann habe ich mir überlegt wieviele Carbs, Proteine sowie Fett ich benötige an trainingsfreien sowei trainings Tagen.


Trainings Tag:

Carbs: 4g/Kg --> 328 g/Tag
Protein: 3.5g/Kg --> 287g/Tag
Fett: 1g/Kg --> 82g/Tag
Gemüse/Obst --> Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst

Morgens:
Medium Carbs: 55 g
High Protein: 57 g
low Fett: 9,5 g

Zwischenmahlzeit:
Low Carbs: 27,5 g
Medium Protein: 38 g
medium Fett: 21 g

Mittagessen:
Medium Carbs: 55 g
Medium Protein: 38 g
Low Fat: 9.5 g

Postworkout (Direkt nach dem Training):
High Carbs: 82.5 g
Medium Protein: 38 g

Abendessen (1 bis 2.5 Stunden nach dem Training):
High Carbs: 82,5 g
High Protein: 57.4 g
Low Fat: 9.5 g

Vor dem Schlafen:
Low Carbs: 27.5
High Protein: 57,4
High Fett: 32 g



Trainingsfreier Tag:

Carbs: 3g/Kg --> 246 g/Tag
Protein: 2.5g/Kg --> 205 g/Tag
Fett: 1g/Kg --> 82 g/Tag
Gemüse/Obst --> Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst


Morgens:
Medium Carbs: 82 g
High Protein: 51 g
low Fett: 9.5 g

Zwischenmahlzeit:
Low Carbs: 20.5 g
Medium Protein: 34 g
Medium Fett: 21.3 g

Mittagessen:
Medium Carbs: 82 g
Medium Protein: 34 g
Low Fett: 9.5 g

Postworkout Ersatz:
Low Carbs: 20.5 g
Medium Protein: 34 g
Medium Fett: 21,3 g

Abendessen:
Low Carbs: 20.5 g
Med Fat: 21.3 g

Vor dem Schlafen:
Low Carbs: 20.5 g
High Protein: 51 g
High Fett: 32 g


Es wäre nett von euch wenn ihr diese zwei Pläne euch anschaut und mir helft ihn zu verbessern. Da dies mein erster Trainingsplan ist, und ich mir alle neu beigebracht habe, werden sich sicher noch einige Fehler darin befinden.
Wenn der Plan dann soweit stimmt müsste ich mir nurnoch zu jeder Mahlzeit die passenden Lebensmittel suchen.

Vielen Dank,
Powd3r