Zitat Zitat von koney
Ich trainiere 2-3 mal die Woche Tischtennis. Meine Ambitionen sind relativ ausgeglichen: Ich möchte Tischtennis weiterhin auf einem relativ hohen (Verbandsliga) Niveau spielen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Du mußt dir halt im Klaren sein, daß du damit kein Bodybuilder wirst und darfst nicht wieder in eine Resignationsfalle tappen. Andere, die nur BB betreiben, werden u.U. deutlich bessere Entwicklungen haben. Daß mußt du entspannt sehen lernen.

Versuche BB und TT so zu legen, daß du ausreichend Regeneration hast (ideal wäre jeweils ein freier Tag dazwischen, aber dazu bräuchte die Woche 8-10 Tage). Wenn du nach TT nicht am nächsten Tag müde zum Training gehst, würde ich dir den freien Tag nach dem BB empfehlen, denn intensiv trainieren bedeutet halt auch mal Muskelkater.

Wenn ich mit nur zwei Krafteinheiten effektiv aufbauen kann, werde ich das ab jetzt machen. Und ab jetzt nur noch drei Arbeitssätze. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoller zum Aufbauen? 6-8 oder 12-15?
Ich meinte nicht, daß dein Plan unbedingt gut wäre, vor allem, wenn du damit wenig Erfolg hast solltest du Alternativen wie den WKM-Plan oder einen HIT-Plan ausprobieren. Ggf. kann es Sinn machen, sogar bis auf 2 Arbeitssätze (dh. plus 2-3 Aufwärmsätze) bzw. einen HIT-Supersatz herunterzugehen, dafür halt umso intensiver. Nach dem WKM-Plan trainieren hier etliche, falls du spezielle Fragen hast. BB bedeutet manchmal jahrelanges Ausprobieren.

8-12 Wiederholungen sind die Goldene Mitte, in deinem Fall eher um die 8.

Und Supplemente wie Protein oder Kreatin sind auf meinem Niveau auch nur Geldverschwendung? Und wie lange soll eine Einheit gehen? 45-60 Minuten habe ich gehört, ansonsten wird Cortisol ausgeschüttet?
Ein Proteinshake ist kein Wundermittel. Er wird dir nicht schaden, wichtiger ist aber, daß du generell dich eiweißreich ernährst. Wenn dir ein Shake schmeckt und er günstig ist, wieso nicht, aber wichtiger sind Rüherei, Haferflocken, Hühnerbrust usw..

Und es ist einfach Unsinn, sich über Kreatin Gedanken zu machen, wenn du a.) eh kein richtiges BB betreiben willst und b.) die Basics (schwere Grundübungen) noch nicht stimmen.