ACHTUNG > WALL OF TEXT! Ich würde euch trotzdem bitten, den gesamten Text zu lesen, und auf meine Fragen einzugehen, es wäre mir eine wirklich große Hilfe.



Hallo liebe Leute!

Ich stecke derzeit in einer Krise! und ich brauche eure Hilfe!

Ich trainiere bereits seit knapp 2 Jahren, meine Kraftwerte sind denke ich ganz "ok" -> Flachbankdrücken mit KH jeweils 32,5 KG pro Hantel 8-10 WH, Frontdrücken mit Kurzhanteln mit jeweils 27,5 KG pro Hantel (8x10 WH), Latzug 70-75KG 10 WH und LH-Rudern mit jeweils 60 KG!


Ich wiege derzeit 87 KG auf einer größe von 187-188 CM. KFA liegt bei ca 20 %.

Kurz zu meiner Story > ich trainiere, wie schon geschrieben seit knapp 2 Jahren, einige Pausen natürlich dazwischen. Ich war fettleibig, und habe vor 4 Jahren mein Gewicht von 110 KG auf bescheidene 65 reduziert. Ich war zwischenzeitlich sehr dürr, jedoch hatte ich ziemlich viel Bauchfett da ich damals zu schnell abgenommen habe (innerhalb 5 Monaten). Dadurch resultierend hab ich verhältnismäßig wenig Fett abgenommen und sehr viel Muskelmasse verloren!

Zwischenzeitlich lief mein Training ganz gut, mein KFA lag bei 14%, Sixpack Ansätze waren bemerkbar.


Jedenfalls ging mir das ganze zu langsma, und vor ungefähr einem halben Jahr lies ich mich Ernährungstechnisch komplett gehen. Ich stopfte oft Fastfood ich in mich hinein, aß regelmäßig Carbs nach 18 Uhr, oder noch schlimmer vor dem schlafen gehen.

Dadurch haben sich zwar meine Kraftdaten gut verbessern können, jedoch habe ich dafür einen hohen Preis bezahlt. Ich habe wieder einen dicken Bauch! Ich bin zwar nicht mollig oder sowas, jedoch hängt aus m einen eng-geschnittenen "Medium" T-Shirts der Spechbauch raus!

Heute haben mich schon 3 Leute angesprochen, wieso ich wieder so einen Bauch habe...ich meinte jedesmal, "Bin gerade auf Massephase, das nehm ich schon wieder ab!"

Sogar meinte Freundin stört mein derzeitiges "Fett-Problem", und sie ist normalerweise sehr tolerant gegenüber meinem Hobby, da ich ihr immer klar mache, dass ich sowieso wieder abnehme. (Was ich auch öfters schon getan habe...)

Doch langsam wird mir klar, dass das einfach alles nur Ausreden sind, ich trainiere zwar fleißig und regelmäßig, setze mich mit der Chemie aus einander, jedoch setze ich mein Wissen im Training und Ernährung nicht um!

Ihr fragt euch sicherlich wieso ich das jetzt schreibe?

Nun ja, ich bin sehr verzweifelt, und bin derzeit an einem Tiefpunkt angelangt. Ich investiere VIEL Zeit fürs Training, es macht mir auch Spaß, jedoch kommt mir vor, dass ich OPTISCH dafür überhaupt nicht belohnt werde...Wie kann ich auch, bei der miserabeln Ernährung.

Deshalb kommt ihr jetzt ins Spiel Ich werde euch mein Training und meine Essgewohnheiten beschreiben. Eventuell könnt ihr mir dann meine Fragen beantworten bzw. wertvolle Tipps mitgeben, was ich verbessern kann.


Meine Ernährung:

Grundsätzlich versuche ich meine 1,5g - 2g Eiweiß pro Körpergewicht täglich zu halten.
2x 5g Kreatin täglich (in der Früh und am Abend -> an Trainingstagen zusätzlich im PWO-Shake)
Carbs versuche ich nach 18 Uhr nicht mehr zu essen (bzw. 6h vor dem schlafen gehen), jedoch reicht mir oft nicht der Ehrgeiz und ich hau mir halt ein Brot mit Käse und Schinken rein, was ansich nicht so verkehrt ist.
Whey-Shake jeden Tag in der Früh und natürlich als PWO-Shake nach dem Training mit Dextrose und Kreatin)
Oftmals, wenn ich der Meinung bin, zu wenig Eiweiß zu mir genommen haben, trink ich einfach so mal ein oder zwei Shakes am Tag.
Hin und wieder ist Fast Food im spiel. 2 oder 3 Cheeseburger nach dem Training oder in der früh xD
Abends versuche ich immer Magerquark mit Eiweißpulver zu mir zu nehmen!


Trainingsplan:

Habe bis vor kurzem nach einem 2er Split trainiert. Jedoch vor einem Monat auf einen Dreier umgestiegen!

der sicht folgendermaßen aus:

TE 1

Brust/Bizeps

KH Bankdrücken 3x8-10 WH
KH Schrägbankdrücken 3x8-10 WH
Flys 2x12x15 WH (man beachte, dass ich zw. jeder WH eine Art enges Bankdrücken ausführe, indem ich die Hanteln runter lasse und wieder hochdrücke, als zusätzlichen Reiz und um meine innere Brust ein wenig zu belasten)

Bizeps

4x Bizepscurls an der Schrägbank 8x10 WH (bisschen höher als beim Schrägbankdrücken)
3x Enge SZ 21er Curls (super Pump!)


TE 2

Rücken/Trizeps

Latzug weit 3x8-10 WH
LH-Rudern 3x8-10 WH
Rudermaschine 2x8-10 WH
Enger Latzug zur brust 3x8-10 WH


Frenchpress 3x8-10 WH
Dips 2xMax + Zusatzgewicht
Seilzug eng gegriffen 2x15WH


TE 3

4x negative Beinpresse 3x10WH
3x Beinbeuger 10 WH
3x Beinstrecker 10 WH

Frontdrücken mit KH 3x10WH
Seitheben 3x10 WH
vorgebeugtes Seitheben 3x10 WH

3x Crunches 15 WH mit angespanntem Bauch


An dieser Stelle: sollte ich Nacken mit Shrugs und Waden mit Wadenheben ebenfalls mittrainieren oder benötige ich das in meinem Stadium noch nicht?


Okay Leute, nun zu meinen Fragen:

meine wichtigste Frage zu erst! ;D

Soll ich weiter auf "Masse" gehen, jedoch mit einem anständigen EP und konsequenter Einhaltung? Das würde zwar garantieren weiterhin solide Muskelmasse ohne "viel" Fett aufzubauen, jedoch bleibt der Bauch vorerst bestehen...oder denkt ihr wenn ich weiterhin konsequent trainiere, mich richtig ernähre und zusätzlich bisschen Cardio mache, der Bauch von alleine sich reduzieren wird?

Da wären wir auch bei einer weiteren Frage:

Was nützt mir Cardio wenn ich mit einem Kcal. Überschuss aufbauen will? Ich blick nicht durch, wieso viele schreiben, dass man weiter "viel" Essen soll, sich jedoch zusätzlich auf den Stepper stellen soll. Wenn das Prinzip einfach ist: Kcal Überschuss > Fett Erhörung bzw. Kcal Defizit > Abnehmen bedeutet?

Also das ganze nochmal einfach: Was bringt mir Cardio wenn ich dann weiterhin in einem Kcal Überschuss bin?

Mein weiteres, sehr großes Problem, was mich WIRKLICH zurück wirft sind meine Arme. Sie passen ÜBERHAUPT nicht zu meinem Körper. ich habe eine starke Brust, ganz "guten" Rücken, und dann kommen meine verhältnismäßig dünnen Arme. Angespannt sieht das ganze nicht ganz so schlimm aus, lasse ich diese jedoch hängen, sieht man weder Bizeps noch Trizeps. (ca. 37cm Armumfang angespannt)

Trainiere ich meine Arme vielleicht falsch? zu viel auf Kraft und nicht wirklich auf "Muskelwachstum"? Habe ich zu viele Armübungen? Evt. mehr den äußeren Bizeps/Trizeps trainieren indem ich die Übungen enger ausführe? Was ich aber eigentlich eh schon mache ^^

Ich möchte anmerken, dass ich nach dem Training eigentlich immer einen guten Muskelkater habe. Im Trizeps ein bisschen mehr als im Bizeps, da ich in Push Übungen einfach viel besser bin als in Pull Übungen...k.A wieso

Meine letzte Frage:

Wieso hat sich bei mir optisch so wenig verändert? Liegt das am derzetig hohen KFA oder ist das, das was ich befürchte. Meine Befürchtung ist nämlich, dass ich zu sehr auf Gewicht achte, sprich zu sehr auf Gewicht gehe, und nicht auf Muskelreize. Mir fällt nämlich auf, dass im Fitness Studio oftmals die größten Brocken Schulterdrücken z.B.nur mit 22,5 KG Hanteln ausführen, und ich mit 27,5, und meine Schulter vl. um die hälfte kleiner ist, als deren.

Jedoch möchte ich anmerken, dass ich nach jedem Training am nächsten Tag einen Muskelkater habe, und ein Reiz sicherlich vorhanden ist. Auch achte ich sehr auf meine Ausführung, und versuche mich ziemlich auf den Muskel der Übung zu konzentrieren, auch wenn ich mit hohem Gewicht trainiere.



Sooooooooooooo, es tut mir wirklich Leid, aber mir lag da schon länger ein Stein am Herzen, und ich hatte auch viele ungeklärte Fragen. Eventuell könnt ihr mir helfen oder sogar ein bisschen zu motivieren.



Mit freundlichen Grüßen!


PS: Fotos folgen morgen, bin derzeit bei der Freundin