Bodybuilding und Isometrisches training

[maxinblack]

spanne meine Muskeln so doll an wie ich kann in manchen muskelgruppen ist sogar manchmal ein schmerz zu spüren.

Diese Intensität beim isometrischen Krafttraining ist nicht nötig und führt zu keinem erhöhten Reiz der Muskeln! Der optimale Trainingsreiz ist bei 6-10 Sekunden Kontraktion mit 60-70% deiner Maximalkraft anzusetzen, zumindest am Anfang.

[kleberson]

1. Anspannen der Muskeln und Posing haben nicht viel mit isometrischem Training zu tun, sind aber sehr gut, um eben die Geist-Muskelverbindung herzustellen bzw. zu verbessern. Man tut gut jeden Tag zu Posen oder auch einfach mal zwischendurch gewisse Muskeln anzuspannen. Zu empfehlen ist dies auch direkt vor und nach jedem Arbeitssatz!

2. Isometrisches Training kann je nach Zielsetzung super sein z.B. wenn man unterwegs ist und keine Möglichkeit hat zu trainieren. Isometrisches Training muss sinnvoll ausgeführt werden (Intensität, Dauer usw.), da es das Nervensystem extrem belastet (belasten kann). Am besten macht man dies mit einem Schlauch, der auf den ersten cm noch leicht nachgibt und dann starr bleibt. Man muss schauen, wie man welchen Muskel treffen kann. In den Türrahmen stellen und nach außen drücken ist nicht so sinnvoll, weil das irgendwas trainiert aber nichts richtig. Stellt man sich dagegen so in den Türrahmen, dass man die Bewegung wie beim Seitheben macht, nur eben in der optimalen Armposition dann an den Türrahmen drückt, dann trainiert man die seitliche Schulter. Beim isometrischen Training sind keine Grenzen gesetzt und man muss kreativ sein.


Zum Thema aktive Erholung und leichtes Training/Cardio an freien Tagen kommt das auf die Situation an. Wer um jedes Gramm Muskeln und Körpergewicht kämpft und nene Turbostoffwechsel hat und Masse will, sollte außerhalb des Trainings fressen und dann liegen statt sitzen, sitzen statt stehen usw. Wer gernen Bewegunsgdrang hat und sich das erlauben kann und keine Freundin zur Hand hat, die ja auch gerne mehrmals bedient werden möchte, der soll halt das machen was ihm Spaß macht, egal ob nun Laufen oder mit Minigewichten rumhampeln.

[maxinblack]

Ich habe in meiner Facharbeit die Effektivität vom "normalen" (dynamisch-konzentrischem) und isometrischem Krafttraining miteinander verglichen. Die Versuchspersonen des isometrischen Krafttrainings waren jedoch überwiegend Anfänger, das sollte natürlich berücksichtigt werden. Allerdings war die Effektivität im Hinblick auf den Kraftzuwachs sehr ähnlich, das isometrische Training lag sogar ganz leicht vorne.
Den "Trainingsplan" für das isometrische Training musste ich mir leider in erster Linie selbst ausdenken und mit dem angesammelten Wissen über diese Trainingsmethode erstellen.
Wie auch immer, hier ist die Anleitung, wie sie die Versuchspersonen erhalten haben, vielleicht kann jemand ja etwas damit anfangen:

Anleitung für das isometrische Krafttraining

Führe täglich 3 bis 5 Muskelanspannung (für die großen Muskelgruppen [Brust, Rücken, Schultern, Waden] eher 5 Sätze, für die kleinen Muskelgruppen [Waden, Bizeps, Trizeps) eher 3 Sätze) mit 60 bis 70 Prozent Deiner Maximalkraft für 6 bis 10 Sekunden durch.
Verwende dazu bitte die folgenden Übungen:

Brust - Breite Liegestützposition
Halte im breiten Griff die Liegestützposition auf halber Höhe. Achte dabei auf Deine Körperspannung und somit auch auf einen geraden Rücken.

Rücken – Arm- und Beinanheben
Lege dich auf den Bauch, strecke Deine Arme nach vorne und berühre mit der Stirn den Boden. Hebe ein Arm und ein Bein so hoch wie möglich an und halte die Position. Dann die Seiten wechseln.
Alternativ kannst du auch die breite Klimmzugposition halten.

Schultern – Seitliches Armausstrecken
Halte zwei gleich schwere Gewichte in jeder Hand (zum Beispiel eine gefüllte Wasserflasche) und halte Deine gestreckten Arme in der Horizontalen, sodass der Winkel zwischen Deinem Körper und den Armen 90 Grad beträgt.

Beine – Hockposition
Führe „Wandsitzen“ im 90 Grad Winkel des Hüft- und Kniegelenks durch. Stütze Dich dabei nicht mit den Händen auf den Beinen ab.

Waden – Beinstrecken
Stelle Dich mit einem Bein mit den Zehenspitzen auf eine Erhöhung (zum Beispiel auf eine Treppenstufe) und hebe Deinen Körper an, indem Du den Fuß bis auf halbe Höhe durchstreckst. Halte diese Position und wechsle anschließend die Seite.

Bizeps – Enge Klimmzugposition
Halte Dich etwa schulterbreit im Untergriff an einer Stange in der Klimmzugposition. Der Winkel zwischen Deinem Unterarm und Oberarm sollte ungefähr 90 Grad betragen.

Trizeps – Enge Liegestützposition
Halte Dich in einem möglichst engen Griff in der Liegestützposition auf halber Höhe. Achte auch hier wieder auf Deine Körperspannung und einen geraden Rücken.

Anmerkung:
Falls Du die Übungen mit weniger als 60-70% deiner Maximalkraft ausführen kannst, so kannst Du Dein Körpergewicht beschweren, indem Du Dir beispielsweise einen mit Büchern gefüllten Rucksack auf den Rücken setzt.

Pausen
Zwischen den Muskelanspannungen solltest Du ca. eine Minute lang pausieren.