Ich habe seit 2 Wochen eine Massephase gestartet und versuche dieses mal so wenig Fett wie möglich dabei aufzubauen.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege zurzeit ca. 77kg.

Ich trainiere mittlerweile schon 2 Jahre, wenn auch nicht konsequent oder in erster Linie, da ich noch Fußball spiele. Ich poste kurz den TP dazu:

Montag: TE 1
Dienstag: Fußball Training
Mittwoch: TE 2
Donnerstag Fußball Training
Freitag: TE 1
Samstag: frei
Sonntags: Spiel

TE 1 - Torso:

3x Bankdrücken flach
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x LH Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bauchübung (z.b. Beine anziehen, Crunches etc.)


TE 2 - Extremitäten

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Dips
3x LH Curls
3x French Press
3x Hammer Curls


Kreatin Monohydrat nehme ich ohne Ladephase: 5gr morgens nüchtern mit Wasser und 5g im PWO Shake mit Whey und Malto.

Würdet ihr auch nach einem anstrengenden Fußballtraining zum PWO Shake greifen oder denkt ihr genügt eine Apfelschorle oder Traubensaft mit Kreatin ?

Ernährungstechnisch habe ich 1-2 Monate vor der Verletzung die Metabole Diät praktiziert, was ganz gut geklappt hat.
Ich möchte möglichst sauber Masse aufbauen, weswegen ich die eine zyklische Kohlenhydratzufuhr probieren werde (was ja ähnlich der Metabolen Diät ist)

Kohlenhydrate also nur zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training (direkt danach PWO Shake und 90 Minuten später evtll mit komplexen KH und EW)


Im Anhang poste ich einen Beispielsplan für einen Fußball und einen Studiotag, die Menge in der Excel Tabelle bedeutet das Gewicht in 100g, sprich eine Menge von "2" mal Nudeln sind 200g.

Studio:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1346770319

Fußball:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1346770319

Was meint ihr zum EP ? Kalorien und / oder Kohlenhydrate würde ich je nach Gewichtszunahme noch ein bisschen erhöhen.

Freue mich auf Feedback