Hallo Leute

Ich brauch mal eben Hilfe beim zusammenstellen meines EP's

Alter:19
KFA: 10-12%
Gewicht:71kg
Größe: 181cm

Wunschgewicht: 85kg

hab mit nem Kalorienrechner berechnet, dass ich ca. 3500kcal+Überschuss zum zunehmen(wie viel Überschuss?) bei einem normalen Werktag+Training(80min) brauche. Stimmt das so?

aus diesen Kcal brauch ich dann ca.
175g eiweiss
70g fett
und wie viele Kohlenhydrate?

Und wie mache ich mir jetzt hierraus ein EP ?
-mit Möglichst vielem festem Essen
-max 1-2 Shakes aber nicht zum Frühstück...
- Ich esse alles... Eier,Fleisch, Hüttenkäse,Quark, Nudel, Reis, Kartoffeln, Gemüse,Obst egal :-D

Danke euch schonmal