Übergweicht 117 Kilo und Muskel aufbauen ,wie am besten

[Gery68]

Keiner ist Perfekt und weiss alles.

Ich lerne auch ständig neue Dinge.

Ja Sport und Gewichtsverlust beugen einem Metabolen Syndrom vor, die wahrscheinlich häufigste vorzeitige Todesursache in den Industrieländern.

Verletzungen sind immer schei...!
Hoffentlich hast Du einen guten Physiotherapeuten für dein Bein.
Das solltest Du dann auch langsam aufbauen und nicht in den ersten Wochen mit Kniebeugen, Kreuzheben oder schwerer Beinpresse arbeiten.

Es gibt spezielle Bewegungsmuster für den Bereich des Rehasport.
Isolation Übungen Beinbeuger und Beinstrecker.


Glückwunsch das Du keine Med. wegen Blut H druck weiter nehmen musst. Ich hoffe auch das sich Deine Blutfette und Blutzuckerwerte im normal Bereich befinden.

Was bei Deiner Ernährung zu beachten ist, wenig Kochsalz, lieber mit entsprechenden Gewürzen zubereiten.


Schreib ruhig weiterhin, wie es Dir ergeht und welche erfolge Du hast.

Auch und wirf nicht alles hin nur weil sich in der nächsten Zeit mal für eine Woche nichts an der Waage tut, entsprechende Stillstände sind bei einer Diät vorprogrammiert

Du hast schon viel erreicht.

Weiterhin viel Erfolg und Gesundheit.

[zeuzo]

Wie Gewünscht meine EP



Frühstück

Erdbeer-Kokos-Müsli (ca. 410 kcal)
5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g Erdbeeren in Stücken, 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 200 ml fettarme Milch, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee:

Mittagessen:
Nudel mit Spargel und Garnelen (ca. 600 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Farfalle, Spaghetti), Kräuter, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen, 125 g geputzter grüner Spargel in Stücken, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Zitronenthymian, Basilikum)

Abendessen:

Sandwich, Knabbergemüse (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder-Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, Pfeffer aus der Mühle, 2 Salatblätter, 40 g Lachsschinken, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen; dazu 1 Tomate, 1/2 Salatgurke in Scheiben, kräuter, Pfeffer

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 46 g Fett, 185 g Kohlenhydrate

"weitere Kalorien kommen dazu "

5Minuten vor dem Training Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)

4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Insgesamt: ca. 1722 Kalorien, 136 g Eiweiß, 48,4 g Fett, 190 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

2168 Kalorien,258KH.168gE.Fett50,7g
*****************************************
Tag 2
Frühstück

Bananen-Zimt-Müsli (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Mandelstifte (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Banane (150 g) in Scheiben, 1 TL Zitronensaft, Zimt, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Lammfilet mit kartoffeln, Spargel und Minzesoße (ca. 600 kcal)

250 g kartoffeln, kräuter, Curry, edelsüßes Paprikapulver, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 200 g geputzter grüner Spargel, 125 g Lammfilet, Pfeffer aus der Mühle, 2 geh. EL Magerquark, 1 EL Sauerrahm, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1 El gehackte Minze

Abendessen

Frühlingssalat mit Garnelen (ca. 470 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat), je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen, 50 g Salatgurke in Würfeln, 1 Tomate in Vierteln, Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 2 TL Öl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 TL Zitronensaft, Schnittlauchröllchen, Radieschensprossen; dazu 120 g Vollkornbrot oder -Baguette


ca.1500 Kilokalorien, 80 g Eiweiß, 43 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Zwischenduch
Dose (150g) Thunfisch in Wasser:Protein37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt vor und nach dem Training 8 Tabletten)

Insgesamt: ca 2252Kalorien,198gE,232KH,48Fett
**************************************************

Tag3

Frühstück

Mango-Kokos-Müsli (ca. 485 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 125 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

kartoffel-Möhren-Suppe mit Huhn (ca. 600 kcal)

1 kartoffel (100 g) und 100 g Möhren in Würfeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 250 ml Hühnerbrühe (Instant), Ingwer, Salz, Pfeffer, 1 Prise Curry, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander, 50 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbrot oder –baguette

Dessert: Fruchtsalat

50 g halbierte Erdbeeren, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 50 g halbierte Weintrauben, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Mandelstifte geröstet

Abendessen

Salat mit Mango und Lachsschinken (ca. 400 kcal)

30 g Tiefkühl-Erbsen, 2 EL Gemüsebrühe (Instant), 1/2 Bund Kerbel, 50 g geputzter Blattsalat (z.B. Chicorée, Eisbergsalat) in breiten Streifen, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Öl, 1 EL Himbeer- oder Obstessig, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 20 g Lachsschinken; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Insgesamt:ca. 1485 Kilokalorien, 59 g Eiweiß, 36 g Fett, 223 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

Ingesamt ca 2365 Kalorien.
****************************

Tag4

Frühstück

Baguettebrötchen süß und pikant (ca. 450 kcal)

1 Vollkorn-Baguettebrötchen (80 g), 30 g Hüttenkäse (Magerstufe), 1 TL Konfitüre, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen oder Kresse, 1 Tomate, Pfeffer, 100 g Weintrauben; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

Vanille-Milchreis mit Äpfeln (ca. 550 kcal)

60 g Milchreis, 150 ml fettarme Milch, 30 ml Sahne, 1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, 2 TL Honig, 1 großer Apfel, 1 EL Zitronensaft, Zimt, 1 TL Mandelstifte (geröstet), Minze oder Zitronenmelisse

Abendessen

Schweizer Wurstsalat (ca. 490 kcal)

60 g Puten-Lyoner in feinen, halbierten Scheiben, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr. in Streifen, 1 Gewürzgurke in Würfeln, 1 kl. Zwiebel in feinen Ringen, 3 Radieschen in Scheiben, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Gewürzgurkensud (aus dem Glas), 1 Msp. mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Schnittlauchröllchen; dazu 120 g Vollkornbrot

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 56 g Eiweiß, 40 g Fett, 217 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
Dose (150g) Thunfisch in Wasser: Protein 37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

ca 2289 Kalorien
******************

Tag5
Trauben-Müsli (ca. 420 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Weintrauben, 1 TL Honig, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Hähnchenbrust mit Spargel und Bärlauch-Nudeln (ca. 600 kcal)
125 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 3 TL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 2 EL Hühnerbrühe (Instant), 2 EL Sauerrahm, 125 g geputzter grüner Spargel, 1 reife Tomate in Würfeln, 75 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Spaghettini), einige Blätter Bärlauch (oder Rucola)

Abendessen

Feiner Reissalat (ca. 475 kcal)

70 g Langkorn-Wildreis-Mischung, kräuterwürzen, 1 ELRAPUNZEL Bio Walnussöl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 30 g Tiefkühl-Erbsen, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 1 Möhre in Würfeln, je 1/4 gelbe und rote Paprikaschote in Würfeln, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Würfeln, Weißwein- oder weißer Balsamicoessig, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 TL Pinienkerne (geröstet)

Insgesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 79 g Eiweiß, 48 g Fett, 179 g Kohlenhydrate

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)

ca 2309Kalorien
*******************

Tag6

Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 großer Apfel in Würfeln, 1 TL Honig, 1 EL Mandelstifte (evtl. geröstet), Zimt, 200 ml Milch 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Möhrencreme mit Mozzarella und Basilikum (ca. 600 kcal)

1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 TL Öl, 1 Kartoffel (80 g) in Würfeln, 150 g gewürfelte Möhren, 300 ml Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 EL Sauerrahm, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella (ca. 60 g), 1 TL Pinienkerne (geröstet), Basilikumblättchen; dazu 120 g Vollkornbrot oder-baguette mit 40 g magerem Kochschinken

Abendessen

Kartoffelsalat "Frühlingstraum" (ca. 500 kcal)

300 g Kartoffeln, 1 Ei, 50 g geputzter Frühlingsspinat oder Feldsalat, 1 kleine sehr fein gehackte (rote) Zwiebel, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 1 Gewürzgurke in Scheiben, 2 Radieschen in Scheiben, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), 2 EL Sauerrahm, 1 EL Weißweinessig, kräuter, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Öl


Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 70 g Eiweiß, 42 g Fett, 196 g Kohlenhydrate


Zwischendurch

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)


1 mittelgrosse Orange (130 g) :Protein1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine :Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
1 Becher (250 g)Fruchtjoghurt 0,1 % Fett, Apfel-Birne-Cerealien:Protein11,5gKH 19g,Fett1,3g(kalorien145)

ca 2181Kalorien.
*****************

Tag7

Frühstück

Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi, 1 EL Kokosraspel, 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Lachsfilet mit Paprikagemüse, Kräuterkartoffeln, Salat (ca. 600 kcal)

250 g Kartoffeln, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Dill, Petersilie, Kerbel), 1 TL Diätmargarine, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, Salz Pfeffer, 150 g Lachsfilet (evtl. tiefgekühlt), 2 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, für den Salat: 75 g geputzte Salatblätter (z.B. Feldsalat, Frühlingsspinat, Kopfsalat), 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Essig, kräuter, Pfeffer, 1 TL Öl


Abendessen

Italienisches Sandwich (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, etwas Rucola, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella in Scheiben, 20 g magerer Parmaschinken, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 48 g Fett, 163 g Kohlenhydrate

Zwischendurch

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

100g:Hirtenkäse 22gE,KH1g,Fett13g(Kalorien209)
100g:Rollmops 13gE,KH0,5g,Fett6,5g(Kalorien168)
(65 g)1 EI Freiland,8,4E,KH0,5g,Fett 7,3g(Kalorien 101)

ca 2019 Kalorien.

Am 8.07 2013 werde ich mich wieder wiegen lassen, wiegen mich nur einmal im Monat ... ist mein EP gut oder sollte
ich was ändern?.

Ich frage mich, bis welches Gewicht ich abnehmen sollte, bis zum normal Gewicht, ideal Gewicht oder leichtes Übergewicht oder wie, ich dachte bis 90 Kilo abnehmen und Dan Muskel aufbauen? Wie wäre es am sinnvollsten wie wäre es am besten?.

Mein aktuelles Körpergewicht ist mir nicht bekannt das letzte Mal auf der wage 114 Kilo mit Körpergröße 173cm
aber zwischenzeitlich dürfte ich schon wieder paar Kilos weniger haben.

Ich habe ja immer noch gute 40 kilo übergewicht BMI Rechner sagt Fettleibigkeit, 32%Fett, 38%Muskel
ich habe ja kein Kalorienüberschus deswegen kann ich keine Muskel aufbauen richtig oder?.

Sollte so mein Training sein als würde ich definieren ? Sollte ich definieren ? Wie sollte der Trainingsplan aus sehen, wäre einer so nett und würde mir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen.

Vielleicht wichtig das, noch zu sagen ich mache jetzt Zeit 08.05.2013 .6-mal in der Woche Bodybuilding + Cardio
da ich es wirklich sehr gerne mache.Ich mache zeit den ersten Tag einen Splittraining und ich trainiere wirklich ziemlich hart ich führe die Übungen sauber aus und fälsche nicht ab und meine Musekel Brennen immer richtig.Deswegen wenn ein anderer Plan dann sollte es auch sinnvoll sein.... weil ich mich nemlich frage ob ein GK-Plan mir überhaubt was bringt ob der noch reize aussetzt und nicht so easey wäre für mich....deswegen Poste ich mal den Link sieht euch meinen Plan an damit ihr ein Bild habt wie ich trainiere,Pausen zwischen sätze 90Sek weil ja gesagt wurde mein TP wäre schlecht...Also dann bitte ich um ein TP der auch was bringt etc Muskel besser zu sehen schneller Fett abbau ein Plan der Sensationelle Erfolge bringt

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=150140

Mit freundlichen Grüßen
zeuzo

[simme]

brätst du in Walnussöl?

[zeuzo]

Nein Walnussöl ist nicht zum Braten gedacht, weil es zu leicht verbrennt.Ich nehme es nur als Geschmack Verstärker, da ich den nussigen Geschmack liebe bei bestimmten Fleischsorten ,hauptsächlich nutze ich es für Salate.Ein wenig walnussöl kommt auch in meinen ProteinShaek rein ...Zum Braten nehme ich meistens Olivenöl...Ich sehe das ich oben es gar nicht dazu geschrieben habe das ich zum braten Olivenöl nutze warscheinlich aus müdigkeit.Werde es oben es Korrigieren

[simme]

mit Olivenöl würde ich auch nicht unbedingt braten
ehr sowas wie Butterschmalz

deine oben aufgelistete Ernährung ist so unübersichtlich, dass du wohl niemandem zumuten kannst das alles zu lesen

[Gery68]

Zum Braten kannst auch Butter o. Rapsöl nehmen.
Butterschmalz ist natürlich schon 1A Wahl

Wie ist den Deine tgl Verteilung von KH, EW und Fett?

gehört mit zu den Kcal in der Gesamtübersicht.


Wirst von dem Essen satt ? weil hungern ist nicht das beste Mittel um langfristig Erfolg zu haben.

Ich würde mich wöchentlich wiegen, um einen genaueren Verlauf zu haben.

500 gr pro Woche zu verlieren ist doch auch ein Erfolg.

Ich finde es gut, das Du eine Abwechslungsreichen EP hast.

So lange Du Erfolg hast und abnimmst, weiter so.

Wegen dem Training, während einer Diät ist die Empfehlung 8 bis 12 WH.

Ich persönlich beachte aber auch die Kraftausdauer, 15 bis 20 WH und die max Kraft 5 Wh.

Beine!!!!!! Zeuko, kannst die jetzt trainieren?

Ich denke ein GK nach Grundübungen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Vorgeb. LH Rudern
Schulterdrücken
Schrägbank drücken
Klimmziehen mit u. G.
Dips
Bauch
jeden 2. Tag ist schon gut. um Muskeln aufzubauen

Allternativ dazu ein 2 er Split

1 Tag Brust Rücken Schulter Bauch
2 Tag Beine Arme Bauch
wird als Aktionist/Antagonist Training durchgezogen und ist echt anstrengend.

[dahecht123]

Mir fällt auf, daß du deine Ziele nicht genau angegeben hast. Falls ich mich irre (ich lese verdammt schnell),bitte sagen
Also wieviel Fett möchtest du abbauen? Wieviel Muskelmasse darf es sein? In welcher Zeit?

Ernährung ist das A und O. Trainiert wird in kurzer Zeit, regelmäßig 2-3 x die Woche. Entscheide dich für GK oder 2 er Split


PS: Schreib bitte das nächste Mal nicht so viel. Das liest sonst niemand. Gut gemeinter Tipp

[zeuzo]

Dankeschön Gery,Stimme wusste ich nicht mit Butterschmalz,Butterschmal wirklich so gut na dann wertde ich mit Butterschmalz braten.

Ziel noch 34 kilo fett abnehmen bis zum 31.12.2013 und ein kfa von 17% ,6 kilo Muskelmasse bis 01.09.2014, ich denke im ersten Jahr wären 6 kilo möglich...Motiviert bin ich ohne Ende meine Lust wächst tag zu tag mehr...z.Zeit wiege ich 112 Kilo habe bis jetzt von 08.05.2013 -30-06- 18Kilo an Gewicht verloren...Ich habe gestern einen neues Training durchgeführt nennt sich Cross-Training ich muss sagen alles brennde an mir wirklich hartes Training und habe Muskelkarter..Das Training ist zimlich neu noch kommt aus den USA kann man hier nachlesen "]http://german-aesthetics.com/crossfit-ubungen-der-kraftsport-trend-aus-amerika/1584"]

Ich dachte 3 wöchentlich 45-60 Minuten Cross-Training absolvieren + 5 mal in der woche 60 Minuten Cardio interval.Sind 34 Kilo un die 17% kfa möglich in dieser Zeit ? sind 6 Kilo Muskel realistich ?.....Was denkt ihr sind meine Ziele möglich ? dazu sei gesagt ich bin keine memme ich, trainiere hart ,habe eisernes Disziplin und ich habe wirglich freute dran...Weil ich mich so gut fühle nach dem Training + Sauna,schlafen tue ich jetzt viel besser, schnachen ist verschwunden,mehr energie,ich fühle mich einfach toll,keine Kopfschmerzen mehr vieles ist verschwunden...mein nächstes ziel mit Ziggartten auf hören.

Danke für weitere tipps,mal sehen wie eure meinung dazu ist.Werde weiter berichten schönen Tag winke:

Mit Freudlichen Grüßen
zeuzo

[simme]

5 mal die Woche 60 Minuten Cardio ist viel zu viel
Damit wirst du dir auf Dauer nichts gutes turn

Und wenn du Intervall-Cardio (HIIT) richtig machst, dann wirst du nicht länger wie 30min durchhalten

in 6 Monaten 34kg?
Das halte ich für Utopie
Du bist schwer, ja, aber wenn du wirklich so viel Abnehmen willst in der Kurzen Zeit wirst du sehr weit runter gehen müssen mit den Kalorien und damit fährst du nur deinen Stoffwechsel gegen den Baum
Außerdem wirst du Muskelmasse einbüßen dabei.
Vielleicht sind jetzt 1kg in der Woche noch realistisch, aber je niedriger der Kfa, desto weniger wirst du pro Woche abnehmen. Normalerweise sagt man sind 500g die Woche schon ein sehr guter Wert.
Und die hau-drauf-Methode mit noch weniger Essen und noch mehr Cardio wäre hier absolut fatal

Also wenn du Abnehmen willst ohne das dein Körper und daraufhin deine Psyche zu sehr leidet, dann lass dir etwas mehr Zeit

[Gery68]

Kann ich dem Simme nur recht geben!!!

34 Kg Fett sind etwa 25000 Kcal nur was Dein Fettgewebe hat. ( nur mit den etwa 7 T Kcal, des reinen Fettgewebes gerechnet.
Eigentlich hat Fett 9,3 Kcal pro Gramm.

In 9 Monaten 6 KG Muskeln aufzubauen?
Das hängt davon ab, wie du dann Trainierst und was Du isst!

Dr. Nicolai Worms schrieb, abnehme ist nicht schwer, die Kunst besteht darin das Gewicht zu halten!

Lass Dir ruhig ein halbes Jahr länger Zeit mit dem abnehmen.

Du Trainierst mit eine r sehr hohen Intensität, lass Dir genug Regenerationszeit, denn wenn Dein Kortisolspiegel wegen Stress hoch geht, wirst Du weniger Fett verbrennen, dann kannst Dich so sauber ernähren wie Du willst und so oft Trainieren, es bringt dann keine Fortschritte.