Kreuzheben für Anfänger

[harry606]

Ja ich gehe auch kalt ans max gewicht und das nicht nur beim Kreuzheben.

[Kekemann]

Naja, wie lange dauert das denn? Gewicht drauf, 10 Wdh., Scheibe auf jede Seite, zack nächster Satz, Scheibe drauf nächster. Und da geht echt keine Kraft verloren, deswegen ja bei 80% des Gewichts nur noch so 3-4 Wdh.

Davon ab merke ich beim Aufwärmen auch wie ich drauf bin, manchmal habe ich nicht vor zu erhöhen und merke dann beim aufwärmen, dass ich so gut drauf bin, dass ich doch direkt was draufpacken kann im Arbeitssatz.

[Pogo Tenn]

aha interesesant also ich habe es heute so gemacht

1. Tag Rücken und Bizeps

Kreuzheben:

56,6 Kg - 10 x
66,6 Kg - 8 x
76,6 Kg - 6 x
106,6 Kg - 8 x
106,6 Kg - 8 x
106,6 Kg - 8 x

10 x wäre mir zu viel mit 3 Sätzen und so habe ich mal 8 geschafft und dass ist für mich schon heftig

Dann Langhantelrudern

56,6 Kg - 10 x
66,6 Kg - 10 x
76,6 Kg - 10 x
86,6 Kg - 10 x

mache ich immer und ja so lange keiner was sagt+g+g

Dann Frontziehen vorne Paralellgriff Eng sitzend

40 Kg - 10 x
45 Kg - 8 x
50 Kg - 6 x
60 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x

da habe ich schon geschwitzt irre

Dann der Low Back Sitz, wo man mit Gewicht den Körper nach hinten bringen muß

50 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x
70 Kg - 10 x
80 Kg - 10 x
90 Kg - 10 x

Dann Einzelhantelrudern auf der Bank, so abgestützt mit den Händen

20 Kg Hantel - 10 x
22 Kg Hantel - 8 x
24 Kg Hantel - 6 x
28 Kg Hantel - 10 x
28 Kg Hantel - 10 x
30 Kg Hantel - 10 x

was auch schon für mich irre schwer war

Dann Bizeps Curl

14 + 14 Kg - 10 x
15 + 15 Kg - 10 x
16 + 16 Kg - 10 x

wo ich schon Schwierigkeiten habe gerade zu stehen aber es geht

Zu Ende probierte ich noch

Schulterheben auf der Mulitpresse

60 Kg - 10 x
70 Kg - 8 x
80 Kg - 6 x
110 Kg - 10 x
110 Kg - 10 x
110 Kg - 10 x

ja jeder sagt was anderes, vielelicht kann einer so nett sein dazu was sagen oder absegnen
ich mache es seit 1 Jahr ungefähr so, sonst mache ich 10 er WH immer
aber ich probierte mal was anderes aus und 80 Minuten waren schnell vorbei

[Mister1986]

- Affengriff soll wohl Kammgriff heißen.

Zu Deinem Training:

Ich gehe bei den Aufwärmsätzen näher ans Arbeitsgewicht, um festzustellen ob ich es bei aktueller "Tagesform" auch hinbekommen werde. Bei 106kg würde ich so aufwärmen: 10x20, 6x60, 6x90. Dann 3x8x106.

LH Rudern: wenn Du tatsächlich 10x86,6 kannst (!) dann mach weniger Wh und geh in die Progression. Ich würde bei Deiner Leistung machen: 10x56, 8x76, 3x8x86 (anstreben dann höher)

Low Back Sitz -> weglassen, lieber richtig Kreuzheben

und statt "Einzelhantelrudern" (?) und Bizeps-Curls machst Du am besten Klimmzüge im engen Untergriff, versuche 30 zu clustern, also so oft ansetzen, bis Du 30 durch hast. Dann fang an Zusatzgewicht zu nehmen.

Schulterheben mit 110 hört sich für mich ja auch gigantisch an, muss eine andere Multipresse sein als unsere. Würde ich gewichtstechnisch genauso aufwärmen wie das KH oben.

Wenn Du auf Hypertrophie trainierst, geh hart an die Progression, mach weniger Sätze und weniger Wh (so 6 bis 8 schwere Wh in 3 Arbeitssätzen).

[FyD]

Du ruderst mit 86 Kg, hebst aber nur 106?

[markv870]

Rudern is abfälschen (unabsichtlich) leicht möglich. Zu wenig den Rücken gebeugt, zuviel Schwung, keine Pause beim berühren des Bauchnabels...

[Pogo Tenn]

ich mache das immer so das rudern recht gebeugt mit affengriff und bis zum bauchnabel, kreuzheen ist einfacher

[markv870]

Dann der Low Back Sitz, wo man mit Gewicht den Körper nach hinten bringen muß

Ist das diese Frauen-Maschine? Ne Art Hyperextensions-Maschine mit Gegengewicht?
Wenns das is: Würd ich komplett lassen. Habe das Ding ne Weile gemacht als ich mir die Rotatoren gerissen habe. Max-Gewicht mit dem Ding war selbst für Aufwärmen zu wenig, keine Ahnung wie man damit nen Trainingsreiz setzen soll...

Von deinem Rudern-System halte ich recht wenig. Das Startgewicht ist viel zu niedrig um nen Reiz zu setzen, aber du ermüdest damit den Muskel.
Machs doch einfach auf die altbewährte Art.
3 Aufwärmsätze (z.b 12x30, 6x50, 2x70)
3 Arbeitssätze (10x86,5)

[PhilippAlex]

Was ist denn Affengriff?

[Pogo Tenn]

na ich meine die Hände nicht so normal auf der Stange, wo die Finger oben sind, sondern unten sind, also im Untergriff oder wie man das noch nennt.

das Low Back ist das Ding wo ich sitze und dann mit dem Rücken zurückdrücke, dass geht gut ins Kreuz und die mache ich immer gerne.

Die Rotatoren gerissen? aha

ich habe das maximal mitm 90 Kg und dass ist schon eine Menge.

also Langhantelrudern mit

26,5 Kg - 12 Wh
46,5 Kg - 6 Wh
66,5 Kg - 2 Wh
86,5 Kg - 10 Wh
86,5 Kg - 10 Wh
86,5 Kg - 10 Wh