Meine 1. Defi - Hilfe von erfahrenen Leuten!?

[Sculpture]

hab ich doch stehen

[Sandro26]

Inwieweit Cardio notwendig ist, musst du selber entscheiden. Der Kalorienverbrauch ist im Vergleich zu Krafttraining gering und auch der "Nachbrenneffekt" ist bedeutend kleiner. Wenn du die Kondition hast lieber HIIT machen oder evtl öfters trainieren.

Kannst Du mir einen passenden Link geben oder kurz erklären was HIIT genau ist und wie man es anwendet? Habe in der Suchfunktion keine genaue Erklärung gefunden.

Wie komme ich zu einem guten Nachbrenneffekt?

Gruß

[jimmy.klitschi]

@ sandro:

zu HII Guck mal in den knackar-thread rein, da ist das Grundprinzip intensiven Intervalltrainings erkennbar. Gibt haufenweise Varianten - ob nun Sprinttraining, Widerstands-Kreistraining oder oder oder. Kein starres Backrezept-Programm! Kann man nach eigenem Gutdünken zusammenbasteln. Auf's Prinzip kommt's an.

Carnitin ist natürlich kein Müll - Kosten-Nutzen-Relation aber schlecht.

Da du offensichtlich erst einmal auf herkömmliche Art relativ fettarm fahren willst, dürfen natürlich die KH nicht so extrem reduziert und die Fette (auch in Öl und Co.) nicht aus den Augen verloren werden!

Da du ja nicht ausdrücklich nach der Gestaltung der Ernährung gefragt hast, wirst du diesbezüglich ja schon wissen, was du machst.

--> Wenn du also erst einmal konservativ fahren willst (lowfat / BB + Cardio), dann führt natürlich dieser Weg auch zu sehr guten Ergebnissen. Ich würde dir raten: Wenn du schon einen ungefähren Plan hast, dann lass dich nicht zu sehr durch unterschiedliche Konzepte verwirren und starte durch. Lege dir für diese Zeit Scheuklappen an. Einer der schlimmsten Fehler ist es m.E., seine Defi ständig zu hinterfragen, aus Unsicherheit zwischenzeitlich umzustellen bzw. zu kompliziert und demzufolge u.U. sehr unpraktisch zu gestalten.

Meine früheren lowfat-Defis mit denen ich Körperfettwerte von =,<5% erreicht habe, liefen ungefähr so:

Ernährung:
-> tägl. Gesamtkalorien: ca. 20 x Körpergewicht
-> tägliches kcal-"Waving" , z.T. bis runter auf 1000 kcal (kein "Muss")
-> ein gemäßigter Refeed (meistens sonntags)
-> Kohlenhydrate: tägl. ca. 100g (max. 150g) - davon 30-50g Dextrose o.ä. unmittelbar nach BB-Training (zusammen mit Protein -> Molke! oder freien Aminos)
-> Protein: 2 - 3 g / kg KöGew.
-> Rest: Fett (Bei mir wegen hohen Pro-Konsums damals z.T. nahe Null!)

zum Fett:
-> einige Gramm aus magerem Fleisch (Geflügel, rotes Fleisch, Wild, Fisch - fetter Fisch könnte in lowfat-Defi schon zu viel Fett haben! ... )
-> fettfrei braten oder grillen, backen ...
-> relativ wenig Salz
-> einige wenige Gramm gesundes Öl (Leinöl u./o. Omega-3) , aber regelmäßig.

Meine damaligen Supps etc.; Achtung: Evtl. etwas unangenehm!:
-> Xenical für lowfat-Diät-Ausrutscher - brachte bei mir "durchschlagenden" Erfolg!
-> schwarzer Kaffee
-> Ephedrin
-> Carnitin/Cholin
-> HCA/Chrom für Refeeds
-> Aminosäuren-Kaps (BCAA's, Ei-Kartoffel-Hydrolis.)

Die Liste außerdem wirksamer* bzw. möglicherweise unterstützender Dinge ist lang, z.B.:
-> Arginin-Ornithin-Lysin
-> R-ALA
-> CLA
-> Yohimbin* (Vorsicht wegen eventueller Wechselwirkung mit Ephe auf Herz-Kreislauf!)
-> auf eigene Gefahr: T3* (niedrig dosiert und nur kurzfristig)
-> ...

Training:
-> Widerstandstraining: relativ normal, und zwar Grundübungen / WH-Zahl bei 10-12 bis Muskelversagen plus abnehmende Sätze u.ä. / Wichtig: Verkürzung der Pausendauer auf max. 60 s!)
-> "Cardio": v.a. Joggen incl.Treppenlauf, Seilspringen, evtl. noch Schwimmen, Radeln - für Cardio relativ hohe Intensität bei durchschnittl. 160-er (!) Pulsi oder höher, z.B. bei Seilhüpfen - deshalb in Gänsefüschen geschrieben, durchschnittl. 45 min (regelmäßige Übelkeit hinterher)

-> anfangs: 1. Tag: Widerstandstraining im Wechsel mit 2. Tag: "Cardio" ...
-> dann: früh Widerstand, abends Cardio oder anders herum
-> zum Schluss hin: früh Cardio, nachmittags Widerstand, abends Cardio

Achtung: Cardio ist - hab ich später mitbekommen - nicht so wichtig (wurde schon geschrieben). Deine 3x/Wo. reichen völlig aus, aber dran denken: verhältnismäßig intensiv betreiben!

Viel trinken! (Musste manchmal mehrfach in der Nacht 'raus!)
Noch zwei "Geheim"-Tipps der Alten: Sonnen!!! ... und ... Posing!!!

Gruß

[halotestin]

was jimmy.klitschi gesagt hat is um großen und ganzen sehr gut ..nur zum thema cardio immer mit ga anfangen gleich iv oder hiit bringt sicher erfolg aber auf dauer is das nix fragt mal paar leute die sich auskennen wie knacker z.b

lg

[jimmy.klitschi]

was jimmy.klitschi gesagt hat is um großen und ganzen sehr gut ..nur zum thema cardio immer mit ga anfangen gleich iv oder hiit bringt sicher erfolg aber auf dauer is das nix fragt mal paar leute die sich auskennen wie knacker z.b

lg

1. Danke für die Blumen

2. Wieso ist IV nichts "auf Dauer" bzw. was verstehst du unter "auf Dauer"? Übertrainingseffekt? Oder ... ? - Bitte mal kurz erklären.

Gruß

[halotestin]

weil eine gute ga sehr vorteilhaft ist für einen bb aber mit nur iv oder hiit wird diese immer schlechter ... deine leistungen auch..für eine genauere erklärung am besten mit knacker oder kockie reden/schreiben