GK-Trainingsplan

[Kokusho]

Das liegt dann aber daran, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Gerade im supinierten Griff ist die Gefahr natürlich groß, dass man nichtmal teres major/minor erwischt.

Aber das ist natürlich nichts, was die Übung an sich schlecht macht. Das wäre sonst ja genauso wenn ich mir Leute anschaue, die über ne Viertel-ROM Beugen und dann behaupten, dass die Kniebeuge generell für die Beinstreckerkette ineffektiv sei.

Ich spreche dem Langhantel Rudern aber auch nicht die Wirksamkeit ab. Das einzige Punkt, wo wir uns uneinig sind, ist welche der beiden Übung nun die effektivere sei. Dass beide effektiv sind ist ja unbestritten.

Damit kann ich ganz gut leben, hehe.

[MuckiJoe]

Das liegt dann aber daran, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Gerade im supinierten Griff ist die Gefahr natürlich groß, dass man nichtmal teres major/minor erwischt.

im weiten obergriff erwischt du fast nur noch den teres major/minor.weil du kaum ins hohlkreuz gehen kannst. im Schulterweiten obergriff weiß ich nicht, sicherlich von person zu person unterschiedlich ob man hierbei den lat besser einsetzen kann. in den meisten fällen würde ich sagen ist schulterweiter untergriff oder parallelgriff schon angesagt, wenn man den lat bearbeiten will, man muss aber in der konzentrischen sehr ins hohlkreuz gehen.
im untergriff erwischt man den teres major in der tiefsten stretchposition immer, da haste ne muskelkatergarantie. das man mit Klimmzüge im ug den Bizeps verstärkt trainieren kann, ist ein Märchen. viele fühlen den lat dabei nicht, weil sie die Übung schlicht falsch ausführen und entsprechend am tag danach auch nur Muskelkater in der äußeren Achselhöhle haben, entsprechend auch am lat nix passiert.

Aber das ist natürlich nichts, was die Übung an sich schlecht macht. Das wäre sonst ja genauso wenn ich mir Leute anschaue, die über ne Viertel-ROM Beugen und dann behaupten, dass die Kniebeuge generell für die Beinstreckerkette ineffektiv sei.

Klimmzüge sind super, ich mache sie sehr gerne. aber auch erst seitdem ich so stark bin, dass ich meine Muskeln gezielt einsetzen kann. aber auch immer nur als zweite Übung nach dem rudern zur ergänzung. mehr als 5kg zusatzgewicht geht danach auch nicht mehr im high-rep-bereich. wenn ich sie aber als erstes machen würde, würde ich 20kg Zusatz nehmen müssen

Ich spreche dem Langhantel Rudern aber auch nicht die Wirksamkeit ab. Das einzige Punkt, wo wir uns uneinig sind, ist welche der beiden Übung nun die effektivere sei. Dass beide effektiv sind ist ja unbestritten.

mach ruhig mal den test. lh-rudern als einzige rückenübung mit hohem Volumen und zielmuskelorientierter ausführung. wenn dus richtig machst, ist der ganze rücken danach erledigt. Klimmzüge braucht zumindest immer kreuzheben als partner um einigermaßen an die Effektivität dranzukommen.

[pflaume1991]

Hey, ja ich will 3 mal die Woche trainieren.
soll ich sonst noch was einbauen ? Schrägbnkdrücken oder Butterfly ?
Also statt Beinpresse (kann ich ja gar nicht machen ) Ausfallschritte oder gibt es noch was anderes ?
Wadenheben noch mit reinbringen ?

[Zuckizk]

Würde so:

TE 1:
Kniebeuge 3x8WH
Bankdrücken-flach 3x8WH
Langhantel-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Überkopfdrücken stehend 2x12WH
Wadenheben stehend 3x15WH

TE 2:
Kreuzheben 3x8WH
Ausfallschritte oder Beincurls 2x12WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x8WH
Wadenheben stehend 3x15WH

Bauch würde ich an trainingsfreien Tagen 1-2 Übungen mit 2-4 Sätzen machen.

[pflaume1991]

Alles klar, wo ist der unterschied zwischen dips und vorgebeugten dips ?
Was gibt es für Bauchübungen ? Ich kenne jetzt nur sit ups

[Zuckizk]

Vorgebeugte Dips gehen mehr auf die Brust und sind gelenkschonender.

Planks (Unterarmstütz) in allen Varianten, Crunches (am Kabelzug), Stockdrehen.

[pflaume1991]

Alles klar. also eher keine Sit-Ups ?

[Zuckizk]

Alles klar. also eher keine Sit-Ups ?

Nein dann eher Crunches.

[pflaume1991]

Hi leute. Also ich werde ab Morgen so trainieren:

TE 1:
Kniebeuge 3x8WH
Bankdrücken-flach 3x8WH
Langhantel-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Überkopfdrücken stehend 2x12WH
Wadenheben stehend 3x15WH

TE 2:
Kreuzheben 3x8WH
Ausfallschritte oder Beincurls 2x12WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x8WH
Wadenheben stehend 3x15WH

Mit Bauch fange ich an wenn ich mich rangetastet habe also ich schätze so nach 2-3 wochen.
Geht für Wadenhebend anstatt stehend auch sitzend ?

Mit was kann ich die Klimmzüge ersetzen ? Habe nämlich keine Stange ?

[Zuckizk]

Wadenheben sitzend ist alleine keine Option.

Wadenheben stehend, donkey oder an der 45° Presse sind optimal.

Kauf dir ne Klimmzugstange ohne geht nicht. Alternative wär nen Latzug aber den hast vermutlich auch nicht oder?