Friendos Log

[friendo]

TE1: BB-Tag

Klimmzüge:

Aufwärmen am Latzug
KG x12 (PR) Ohja!! Sehr geil, langsam wird es doch! Nach dem Satz ging mir aber gut die Pumpe, hat mich sehr gefordert.
KG x5 war klar
KG x5
KG x5
KG x4

Vor der Defi habe ich mit Mühe und Not 5 Klimmzüge im OG geschafft. Jetzt 12, langsam ist es gar keine Schwachstelle mehr

Kniebeugen:

KG x10
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
8x80 kg Oh nein was ist da denn los Gibt's doch nicht!
5x90 kg So jetzt reicht's. Die Beine gehören bestraft! Deshalb:
20x60 kg Atemkniebeugen! Ab der 14. Wiederholung ging es los mit Atmen. Danach erst mal ne Runde liegen Nächste Woche hier mit 70 kg.

Bankdrücken im Untergriff:

10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
8x80 kg
4x90 kg
11x60 kg

Sehr schön, die Übung macht Spaß

Vorgebeugtes LH Rudern im Untergriff:

10x20 kg
10x60 kg
7x70 kg
7x80 kg

Luft war einfach schon draußen.


Alles in allem ein gutes Training. Bin aber enttäuscht von den Kniebeugen, weiß nicht was da los war.
Den Lat und den Bizeps hat es mir sehr gut durchgepumpt.

[BerSer]

Sehr schön, mir gefällt die Kombination deiner Übungen in Verbindung mit Calisthenics gefällt mir sehr gut, lese weiterhin mit
Wie lange hast du für einen Muscle Up trainiert und wie bist du dadran gegangen?

[friendo]

Danke freut mich so ein Lob. Calisthenics sind gerade in der Defi echt top, da man durch den Gewichtsverlust wirklich Fortschritte macht und aus diesen Fortschritten ziehe ich meine Motivation, was hilft um die Defi durchzuhalten.

Also einen Muscle Up schaffe ich leider noch nicht! Trainiere ihn jetzt seit 3,5 Wochen. Die erste Woche habe ich nur das Schwingen geübt um ein Gespür dafür zu bekommen. Dann habe ich angefangen mich aus dem Schwung so hoch wie möglich zu ziehen. Die Hüfte arbeitet da gut mit und ich schaffe es mit dem Bauchnabel an die Stange. Parallel habe ich auch angefangen Dips auf der Klimmzugstange zu üben, immer 2-3 Sätze um das hochdrücken nach dem Umsatz zu trainieren. In der 3. Woche habe ich noch negative Muscle Ups dazu genommen. Die helfen am besten.

[friendo]

TE2: Calisthenics-Tag

Klimmzüge:

Heute wieder Pyramide. Satzpause = vorangegangene Wiederholungszahl x 10 sek.

KG x1
KG x2
KG x3
KG x4
KG x5
KG x6 --> Jawoll, 6. Stufe auch endlich erreicht.
KG x4
KG x3

Dips:

KG x17
KG x13

Gut, ginge auch noch mehr.

Liegestütze:

KG x19 Auweia
KG x10
KG x10
KG x10

60 sek Satzpause. Gestern aus Spaß vorm Schlafen gehen mal versucht wie viele gehen, da waren es noch 26. Heute nach den Dips ging nicht mehr so viel, aber SO wenig. Muss mehr Liegestütze machen!

Plank:

KG 2 min static hold
KG 1 min 30 sek static hold

Locker.

Pistol Squats:

KG x4 linkes Bein
KG x5 rechtes Bein

Handstand Push-Up:

KG x2
KG x2

Hanging Leg Raises:

KG x8
KG x8
KG x8

Dragon Flag:

KG x1
KG x1
KG x4 mit einem Bein nur

Skills:

Front Lever Progression
Mit einem Bein wird es immer besser. Bald dann mit beiden.

L-Sit Progression
Die Beweglichkeit wird besser. Heißt ich kann die Beine schon fast komplett durchstrecken. Beinbizeps dehnen zahlt sich langsam aus.

Full Planche Progression
Naja, kann nicht alles so gut klappen.

Burpees:

40 reps in 3 min 57 sek
Schneller geworden.

War gut. Dann 100gr Weintrauben und los ging's mit:

Laufen:

30 min Strecke nicht gemessen
Alter habe ich mich fit gefühlt. Ich bin praktisch geflogen. Dann dachte ich mir, mal schauen was geht! Also GPS Uhr an und 1 Kilometer so schnell wie möglich laufen.
1 km in 3 min
--> Wahnsinn!! Diese Zeit hat mich echt überrascht! So schnell war ich noch nie. Das waren dann durchschnittlich 20 km/h.
Danach noch
30 min Strecke nicht gemessen

Sehr sehr geil!

[friendo]

Achja für Interessierte mein Ernährungsplan:

Sind nur ungefähre Zeit- und Mengenangaben. Ich versuch bei 100-150gr Kohlenhydraten zu landen, 150-200gr Eiweiß und den Rest Fett.

Morgens:
Haferflocken meistens 50-100gr
Orangensaft 150-250ml
getrocknete Feigen 40gr

Mittags:
Avocado eine Halbe
frischer Fisch ca. 200gr

vor dem Training:
Apfel

nach dem Training:
Banane oder Weintrauben

Abends:
Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind) 400-500gr
Eier 3 Stück
Gemüse (frischer Blattspinat, Broccoli)

vor dem Schlafen gehen:
Körniger Frischkäse oder Harzer Käse ca. 200gr
Walnüsse 50gr
Mandeln 50gr
Kürbiskerne 30gr

Naja also wie gesagt sehr grob. Meistens sieht es eher so aus dass ich vor dem Training außer Frühstück nix esse und dann danach das Restliche. Kann sein dass ich auch mal in der Mensa esse oder weggehe und dort nen fetten Burger reinhau. Also sooo streng ist das nicht. Und Sonntag ess ich sowieso was ich will. Nur jetzt grob in der Diät dass ich die Kalorien im Blick habe. Mahlzeiten werden auch mal komplett gegen was anderes getauscht.

[friendo]

TE3: BB-Tag

Naja, BB Tag ist was anderes.

Klimmzüge:

KG x4 die ersten 3 Sätze normal im OG
KG x4
KG x4
KG x4 das zweite Drittel im engen UG
KG x4
KG x4
KG x4 und das letzte Drittel im weiten OG
KG x4
KG x4

Schön, eine Wiederholung mehr als letzte Woche bei dem Klimmzug Workout.

So, heute hatte ich mir vorgenommen leichtes Kreuzheben zu machen, weil mein Körper einfach irgendwie danach ruft. Dann kam mir die Idee, warum dann nicht gleich ein Crossfit WOD wo Kreuzheben dabei ist. Ich mache viele Wiederholungen mit leichterem Gewicht und mach was für die Fitness.
Also:

Crossfit WOD:

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts 70kg
12 Push-ups (Die Liegestütze mit Absetzen am Boden, also die Brust ablegen und Hände vom Boden heben nach jeder Rep)
15 Box jumps 61cm

Schaffte 5 Runden

Umsetzen und Drücken:

10x20kg
10x40kg
6x50kg
6x50kg
5x50kg

Wahnsinn war hier die Power raus. Danach war mir übel, wollte also was leichtes einschieben und machte lockere Überzüge mit 23kg und 20 Wiederholungen.

Danach Unterkörper Dehnen in Kombination mit:

Einbeiniges Körpergewichts Kreuzheben:

KG x6 linkes Bein
KG x6 rechtes Bein

Pistol Squats:

KG x5 linkes Bein
KG x5 rechtes Bein

Dann kam ein Kumpel und meinte "Höööy, mach ma Bauchkurs mit Alter!!". Habe dann mitgemacht, hat eine halbe Stunde gedauert und danach war ich platt. Die Übungen haben den Bauch zum Brennen gebracht. Liegestütze und sowas war auch dabei.

Dann kam der nächste Kumpel und der meinte wiederum "Mach ma schon noch Human Flag oder?!". Naja wurscht, auf geht's:

Human Flag:

static hold im 45° Winkel pro Seite 15 sek
jede Seite x4

Einbeiniges Wadenheben:

KG x10 pro Seite
10x12kg pro Seite
8x12kg pro Seite
KG x8 pro Seite

War irgendwie noch mehr dabei, aber kann mich nicht mehr so erinnern weil einfach so viel heute war. Insgesamt 2 Stunden 30 Minuten.

[friendo]

TE4: CrossFit-Tag

Klimmzüge:

Mit 5 Wiederholungen und 60 sek Satzpause so viele Sätze wie möglich und bei 9 erreichten Sätzen nächste Woche auf 6 Wiederholungen steigern.

KG x5
KG x5
KG x5 Puuh, was so eine Wiederholung mehr ausmachen kann! Die 4 letzte Woche gingen sehr locker.
KG x5
KG x5
KG x3 Ah, schade.

CrossFit-Girl: "Gisela"

Ok das Girl kennt niemand, liegt dran dass ich es mir selber ausgedacht habe. Muss ja nicht immer so ein pseudo-cooler englischer Name sein.

Ist was locker flockiges für zwischendurch:
10 Power Cleans 50kg
10 Push Jerks 50kg
10 Frontkniebeugen 50kg
10 vorgebeugtes Rudern im OG 50kg
10 Deadlifts 50kg
So schnell wie möglich. Vor 3 Wochen habe ich dafür 8 min 15 sek gebraucht und heute in 4 min 41 sek.

Finde es recht nett, weil man nicht mehr als eine Langhantel am Boden braucht.

Das war es auch schon wieder mit CrossFit heute, man kann sich ja nicht jeden Tag so zerstören.

Laufen:

1 Stunde 15 Minuten Strecke nicht gemessen.
Locker und erholsam.

[friendo]

TE5: Misch-Tag

Handstand Push-Ups:

KG x3 Langsam steigern, wieder eine mehr.

Barbell Thrusters:

Also praktisch eine Frontkniebeuge mit Push Press am höchsten Punkt.

10x20kg
8x40kg
5x50kg
5x60kg Der Satz hat reingehauen.
1x70kg Wollte eigentlich 3 mal, aber Power war weg.

Das erste mal die Übung außerhalb eines CrossFit Workouts gemacht.

Überkopfkniebeugen:

10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg

Frontkniebeugen:

Waren heute nicht geplant, aber ein Kumpel wollte meine Technik sehen.

10x40kg
6x60kg
6x80kg Locker nur. Beine sind irgendwie platt.

Calisthenics:

Front Lever
5 mal so lange wie möglich mit angezogenen Beinen halten. Auch mal ein Bein ausstrecken.

L-Sit
Wird besser. Aber immer noch nicht der Rede wert.

Ausfallschritte vorne:

Langhantel umsetzen und auf die vorderen Deltas legen und dann durch den Kraftraum laufen damit.

8x50kg 8 pro Bein. Also 16 Schritte insgesamt.
7x50kg 14 Schritte insgesamt.

Ausfallschritte überkopf:

Langhantel umsetzen und ausstoßen.

5x50kg Wieder pro Bein. Also 10 Schritte. Heftig mit der Langhantel überkopf, aber geil.

Mein Kumpel wollte dann unbedingt T-Bar Rudern im Pitt Stil ausprobieren.

T-Bar Rudern im engen Hammergriff:

10x35kg Also praktisch die Langhantel mit einer 15er drauf.
8x50kg
8x65kg
23x75kg Pitt. In 3 min 30 sek. Nach jeder Wiederholung auf den Boden ablegen. War bisschen zu leicht gewählt das Gewicht. Aber hat super Spaß gemacht!! Also den Lat und die hintere Schulter habe ich wahnsinnig gut getroffen. Vielleicht mal öfters machen.

Dips:

War auch nicht geplant aber egal. Ich wurde angespornt mal einen Maximal Versuch zu machen.

KG x10
5x30kg Was?! War als Max-Versuch gedacht. Also einmal. Aber es ging so einfach. Saugeil! Hätte ich nicht gedacht.

CrossFit-Finischer:

Zirkel: (Praktisch wie bei Cindy)
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
Eigentlich in 20 min so viele Runden wie möglich. Aber wir haben einfach Gas gegeben und geschaut wie viele wir machen. Also ohne Zeitdruck einfach so schnell wie möglich paar Runden. Waren dann 6 Runden. Ich glaube in ~6 min.

Tolles Workout heute!

[friendo]

Wollte mal fragen ob eigentlich niemand Kritik an meinem Training oder dem Log äußern möchte? Kann doch nicht sein dass ich alles 100% richtig mache.

[GeAki]

Die meisten haben ihre Stammlogs und gucken in die anderen nicht rein . Finde deine Trainingsdauer und die Anzahl der Übungen ziemlich hoch, aber da du auf mehreren Hochzeiten gleichzeitig tanzt und nicht auf reinen Muskelaufbau aus bist, wirds wohl gehen (müssen). Achte nur auf genügend Regeneration.
Du isst vorm Laufen? Selbst, wenn's nur n bisschen Obst is, das wär bei mir nach zwei km wieder draußen.