5er Split, so in Ordnung?

**Stiernackenkommando** · 09.07.2014, 11:38

Ich bin jetzt kein 5er split Experte aber sollten da nicht noch mehr übungen rein? Ich trainiere zur zeit ein 3er split und hab genau so viel brust übungen wie du^^

**colecut** · 09.07.2014, 11:39

Zitat von Stiernackenkommando

Ich bin jetzt kein 5er split Experte aber sollten da nicht noch mehr übungen rein? Ich trainiere zur zeit ein 3er split und hab genau so viel brust übungen wie du^^

Hab 12 Sätze pro Muskelgruppe geplant, der Typ im Gym meinte, es sei gut so, kann aber sein. Was meinen die anderen?

**b4nGeR?!** · 09.07.2014, 11:43

Zitat von colecut

Hab 12 Sätze pro Muskelgruppe geplant, der Typ im Gym meinte, es sei gut so, kann aber sein. Was meinen die anderen?

Naja, also wie gesagt persönlich glaube ich nicht das es sinnvoll ist, aber zum Vergleich so sieht mein persönlicher 4er aus:

Trainings Einheit 1 (Montag) Brust + Bizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Bandrücken LH (neutral) 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Bankdrürckeb KH (positiv)1x15, 3x10-12
4. Butterfly (angewinkelte Arme) 1x15, 3x8-12
5. Kabelzug a.h. Turm untere Brust 3x15
6. Überzüge KH 3x15
7. Bizepsmaschine 1x20, 1x15, 3x8-10
8. Hammercurl 1x15, 3x8-12
9. Armbeugen a.h. Turm 4x15
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 2 (Dienstag) Rücken + Bauch
1. Aufwärmen - Ruderergometer ~5 min.
2. Latzug zur Burst (Aufwärmen) 1x20, 1x15
3. Klimmzüge 3x8-12
4. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x6-10
5. Latzug duale Maschine (Griff Ausserhalb) 1x15, 3x8-12
6. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
7. Rudern LH mit UG 3x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 3 (Donnerstag) Schulter + Trizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Schulterdrücken LH 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Senkrechtes Hochziehen LH 1x15, 3x8-12
5. Butterfly reverse 1x15,3x8-12
6. Nackenziehen LH 1x15, 3x8-12
7. Schulterdrücken Arni-Press KH 3x12-15
8. Trizepsziehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG 1x15, 1x12 3x6-8
9. Armstreck a.h. Turm mit Untergriff 1x15, 4x8-12
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 4 (Freitag) Beine + Bauch
1. Aufwärmen - Fahrradergometer ~10 min.
2. Beinpresse 45° 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Tiefe Kniebeuge 3x15
4. Beinstrecker1x15, 3x8-12
5. Beinbeuger 1x15, 3x8-12
6. Wadenheben 4x15
7. Tiefe Ausfallschritte 4x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Nur so als Vergleich im Allgemeinen... nicht jetzt als Vorschlag für dich ihn zu übernehmen

**Orothred** · 09.07.2014, 11:18

Gewichtszunahme hat aber nix mit Training zu tun....

**colecut** · 09.07.2014, 11:28

Zitat von Orothred

Gewichtszunahme hat aber nix mit Training zu tun....

Folge dessen müsste man nicht trainieren um Gewicht zu zulegen? [/Ironie]

Ich will nicht rummeckern und ich bin dankbar für diese Unterhaltung, aber wie seht ihr meinen Trainingsplan? Wollt ihr ihn nicht wenigstens anschauen? Ich weiss wie Newbies nerven in Foren, ich bin selber auch in anderen Foren (nicht BB) ein etabliertes und geschätztes Mitglied und weiss deshalb, dass immer die gleichen Fragen nerven, aber ich wäre euch sehr dankbar

**Zuckizk** · 09.07.2014, 12:01

Ich bin der Meinung das alles was über einen 3er Split hinaus geht Zeitverschwendung ist (insbesondere für naturale Sportler). Besonders in den ersten Jahren und schon 2x nicht mit so niedrigen Kraftwerten. Da muss man sich schon weit oben im 3 stelligen Bereich befinden um so lange Pausen zu benötigen und selbst dann kann man mit einem guten 2er oder 3er Split immer noch gleich viel oder sogar mehr Fortschritte verbuchen.

Trotzdem mal zu deinem 5er Split:
Meiner Meinung nach sollte man bei einem 5er die Beine splitten.
Supersets sind komplett unnötig, genauso wie dieses "Ausbrennen" am Schluss.
Das bringt dir nur ne verlängerte Regenerationsphase ein und überlastet unnötig das ZNS. Also raus damit.
Die Übungsauswahl finde ich nicht so glücklich. Volumen geht grad noch so klar. Ich selbst würde um je 1-2 Sätze kürzen.

Beine nach dem Rückentag? Schlechter geht es nicht. Da muss soviel Pause dazwischen wie möglich.

Brusttag: Schrägbank hoch nach Flachbank. Flys erst danach. Würde aber statt Schrägbank vorgebeugte Dips wählen.
Flach 4x6WH
Dips 3x8WH
Flys 2x12WH
Pullups 1x20WH

Beim Rückentag fehlen Klimmzüge. Da 3 Sätze vors Rudern rein und dafür Butterflyreverse oder Pullovers raus. Rudern und die andere übriggebliebene Übung nur 2 Sätze.

Beintag: Kniebeugen 3 Sätze an erste Stelle. Einfach mit Beinpresse tauschen. Was haben da Extensions zu suchen? Raus. Dafür 2 Sätze Ausfallschritte rein.

Schultertag: Aufrechtes Rudern, wenn dann nur partiell. Geht ungünstig auf die Gelenke. Würde das raus und dafür vorgebeutes Seitheben rein. Shrugs passt. Rest raus. Ob Bauch Sinn macht ist fraglich. Aber wenns Spaß macht

.

Armtag: Zuviel. Mach 2 Bizeps und 2 Trizepsübungen und pack dafür hier nochmal Waden mit rein (Stehend oder an 45° Presse).

Sehe da allerdings keinen Sinn. Würde dir einen guten 2er Split ans Herz legen.

PS: Ich hoffe ich hab alle Übungen korrekt übersetzt. Mir sagen die Hälfte der englischen Übungsbegriffe nichts. Wir sind hier in einem deutschen Forum.

**PhilippAlex** · 09.07.2014, 13:49

Ich würde dir auf deinem Stand auch sehr zu einem 2er Split raten. Du verschwendest mit dem 5er einfach zuviel Zeit. Das Splitsystem wurde von Arnold entwickelt, um damit 2mal täglich trainieren zu können. Er hat auch jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainiert. Leider ist das heute alles missverstanden und gerade Anfänger machen sich unnötig das Leben schwer, weil die Pausen einfach zu lange sind.

**colecut** · 09.07.2014, 15:26

Wenn ich trainiere, dann bis ich nicht mehr kann und da hab ich immer gute 3-4 Tage Muskelkater, besonders in den Beinen und der Brust. Bekanntlich soll man ja nicht in den Muskelkater reintrainieren. Struggle of life.. Ich glaube ich versuche mal einen vierer oder dreier..