Ernährungsplan Einsteiger

[PhilippAlex]

Also Anfänger braucht es keinen großen Überschuss. Allerdings hast du eh Untergewicht, also iss ruhig mal richtig

[Karadur]

In Ordnung, danke dir

[Karadur]

Ich habe jetzt nochmal einiges überarbeitet:

Grundumsatz (berechnet nach Harris-Benedikt-Formel): 1700 kcal + 600 kcal (Leistungsumsatz) = 2300 kcal
Makronährstoffe: 60 g Fett / 300 g KH / 125 g EW


Trainingsplan in Anlehnung an den WKM-Plan:
Trainingseinheit 1: (Mo, Do)
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Langhantelrudern

Trainingseinheit 2: (Di, Fr)
- Kreuzheben
- Military Press
- Klimmzüge

Ich werde alle Übungen in 3 Sätzen zu je 8 - 12 Wiederholungen (unter besonderer Beachtung der richtigen Ausführung) durchführen.

Weitere für mich unentbehrliche sportliche Aktivitäten:
TKD-Training: Di, Mi, Fr zu je 1,5 Stunden
Laufen: Mi, Sa ca. 20 - 40 min.

Was haltet ihr davon? Ich bin über jede Kritik glücklich.

[Mr.MountainDog]

Was willst du mit den 2300kcal nun erreichen? Abnehmen oder Aufbauen?

[Karadur]

Aufbauen. PhillippAlex meinte ja, dass ich dazu keinen großen Überschuss brauche.

[H_D]

Wieviel kcal isst du jetzt? Stell das erstmal fest

[simme]

Aufbauen. PhillippAlex meinte ja, dass ich dazu keinen großen Überschuss brauche.

Wenn du 2300 kcal verbrauchst sind aber 2300 kein leichter Überschuss, sondern ein moderates defizit.

Bei deinen daten hast du doch die perfekte Ausgangslage um sauber aufzubauen, warum willst du die das mit den wenigen kalorien verbauen? An dir kann doch kein bisschen Fett dran sein bei 61kg

[Karadur]

Ich wiege derzeit 63 kg mit einem KFA von ca. 10%. Ich bin auf meine "Definition" sehr stolz, da ich durch meinen bisherigen sportlichen Werdegang einen für mich gut aussehenden Bauch aufgebaut habe, den ich ungern hinter Fett verbergen möchte. Ich werde jetzt vorerst 2 Wochen nach dem WKM-Plan trainieren und die 2300 kcal fahren. Danach werde ich von meinen Erfahrungen berichten.
Ich danke euch vorerst für eure Mühen und Tipps. Entschuldigt, dass ich nicht sofort alles umsetze, was ihr mir ratet - damit erscheine ich sicherlich etwas eigensinnig und stur. Jedoch muss ich manchmal meine eigenen Erfahrungen machen, um Ratschläge ernst zu nehmen.

Also bis in 2 Wochen

[H_D]

Auch wenn du es nicht hören willst: das ist keine Definition, sondern einfach nur abgemagert. Schade, dass du die gleichen Fehler wie andere machen willst

[Karadur]

Da schätzt du mich falsch ein - ich möchte so viel, wie möglich hören. Auf wie viel kcal sollte ich mit meinen Daten deiner Meinung nach gehen?