Ergebnis nach knapp 2 Jahren Training - Hardgainer ?

[soilwork08]

Anfang des Jahres habe ich einen 2er Splitplan probiert mit 15 WH bei jedem Satz und mäßigem Gewicht. Ich weiß das 15 WH nicht idal sind zum Masseaufbau aber der 2er Splitplan wurde mir vom Trainer im Studio empfohlen.

Jetzt bin ich weg vom 2er Splitplan und mache folgenden selbstgebauten 3er Splitplann:

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8 bis 10 WH
Fliegende mit Kurzhanteln 3 Sätze 12 WH
Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze 8 WH
Bizepscurls mit Kurzhantel 3 Sätze 8 WH
Bizepscurls mit SZ-Stange 3 Sätze 8 WH
Hammercurls 3 Sätze 8 WH
Crunches 4 x 15 WH mit Zusatzgewicht

Mittwoch: Rücken, Trizeps
Latzug am Seil 3 Sätze 10 WH
Kurzhantelrudern für Lat 3 Sätze 10 WH
Klimmzüge mit breiten Griff 3 Sätze x 5 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seilzug 4 Sätze 10 WH
Trizepsdrücken mit SZ-Stange (Stirndrücken) 3 Sätze 10 WH
wahlweise Dips wobei ich nur wenige schaffe und diese meist nur in der Brust und Schulter spüre oder Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Freitag: Schulter, Nacken, Beine
Schulterdrücken mit Kurzhantel, 3 Sätze 10 WH
Seitheben mit Kurzhantel, 3 Sätze 8 WH
3 Standard Übungen für Beine (Beinpresse, Beinbeuger etc.)

Kreuzheben und Kniebeugen mache ich nie. Ich habe Schiß davor weil ich mal einen komplizierten Beckenbruch hatte und immer noch ein wenig Probleme mit Belastung es Beckens und der Hüftpfanne habe. Die gesamte rechte Körperhälfte ist dadurch auch etwas schwächer als die linke Körperhälfte.

[LiftBIG]

nach 2 JAHREN training drückst du 40kg 10 mal?
ohne witz, meine kleine schwester schafft das sogar knapp

[Prepy]

Ich werd 41 un trainiere seit nen dreiviertel Jahr.
40kg auf der Bank nach 2 Jahren spricht nicht wirklich für dein Training

[LiftBIG]

dein "plan" ist absoluter dünnschizz, lies dich ein

[soilwork08]

Ja die Werte im Bankdrücken sind schlecht. Ich weiß.

Wenn mann die Stange noch mitrechnet dann sind es ja ca. 50 kg mit denen ich ca. 3 x 10 WH schaffe.

Ich habe auch nicht jede Woche regelmäßig Bankdrücken ausgeführt und habe habe keinen Trainingsplan konstant und lange verfolgt. Habe ständig die Übungen variiert und alles mögliche an Übungen ausprobiert in den letzten 2 Jahren. Manche Grundübungen wie Bankdrücken habe ich nie konstant wöchentlich durchgeführt sondern dann eher viel Zeit in diverse Isolationsübungen gesteckt. Dann bin ich viel Joggen gegangen im ersten Jahr. Wahrscheinlich zuviel Joggen gegangen und zuwenig ins Studio. Seit 6 Monaten lasse ich das Joggen komplett sein und konzentriere mich nur auf das Muskelaufbautraining.

WKM-Plan hört sich gut an. Werde ich wohl mal probieren für die nächsten Monaten

[*Teufel*]

wenn du nach 2 Jahren so aus siehst als hättest du nie trainiert...
würde ich mir Gedanken machen und was ändern...

[soilwork08]

Ja ich bin mit dem Ergebnis auch unzufrieden und aus diesem Grund werde ich es jetzt mal mit einem WKM-Trainingsplan versuchen. Ich stelle dann in 6 bis 9 Monaten hier nochmal neue Bilder ein und wir sehen dann mal ob WKM etwas gebracht hat.

Ein Problem habe ich allerdings mit WKM und das sind die Kniebeugen.

Ich hatte mal eine üble Fraktur der Hüftpfanne (Acetabulumfraktur) welche bis heute bei Belastung Probleme macht. Die weiteren Folgen der Fraktur sind Beckenschiefstand sowie leichtes Hohlkreuz etc.

Bei Kniebeugen habe ich große Bedenken das ich der Hüftpfanne nur weiteren Verschleiss und evtl. Schaden zumute. Dann ist da noch eine große OP Narbe an der Hüfte bis runter zum Oberschenkel. Hoffe die reißt nicht irgendwann innerlich bei zu großer Belastung.

Kann man das Kniebeugen irgendwie durch eine ähnlich effektive Übung ersetzen?

Die rechte Körpferhälfte wo die Franktur war ist wie gesagt schwächer als die linke Körpferhälfte. Auch der rechte Arm ist schwächer weil damals auch das Handgelenk gebrochen war. Deshalb bevorzuge ich Bankdrücken mit Kurzhanteln anstatt mit einer Langhantel um die Ungleichheit besser auszugleichen. Wie seht ihr das?

[Prepy]

Kann man das Kniebeugen irgendwie durch eine ähnlich effektive Übung ersetzen?

Nein
Kniebeuge ist die wahrscheinlich effektivste Übung.
Für die Beine kann man Beinpresse machen ist aber kein wirklicher Ersatz

[Sir Seco]

Die rechte Körpferhälfte wo die Franktur war ist wie gesagt schwächer als die linke Körpferhälfte. Auch der rechte Arm ist schwächer weil damals auch das Handgelenk gebrochen war. Deshalb bevorzuge ich Bankdrücken mit Kurzhanteln anstatt mit einer Langhantel um die Ungleichheit besser auszugleichen. Wie seht ihr das?

Ich denke du kannst ruhig mit ner Langhantel arbeiten. Am Anfang wird es vll Probleme machen, aber dein Körper wird sich anpassen und beide Seiten in etwa gleich stark entwickeln.
Genauso beim Kniebeugen oder Kreuzheben. Da brauchst du keine Angst zu haben. Schau dir auf Youtube Videos an wie die Technik geht und fang im Gym mit wenig Gewicht an. Du wirst ja mit der Zeit merken ob es deine Knochen mitmachen oder nicht. Aber es nie zu versuchen wäre hier der größte Fehler!

[soilwork08]

Irgendwie gefällt mir Bankdrücken mit Kurzhanteln besser aus folgenden Gründen:

1. Ich schaffe komischerweise mit den Kurzhanteln mehr Gewicht zu drücken als mit der Langhantel. Bei Kurzhanteln sind zur Zeit max. 55 kg drin (27,5 kg auf jeder Seite) während ich mich beim LH Bankdrücken schon mit 50 kg schwer tue (20 kg jede Seite + ca. 10 kg Stange). Ich weiß gar nicht genau was die leere Langhantelstange in meinem Studio wiegt. Vielleicht wiegt diese Stange auch mehr wie 10 kg ??

2. Beim Kurzhantel Bankdrücken komme ich besser alleine klar und brauche nicht ständig eine Trainingspartner der hinter mir steht.

3. Mein Handgelenk rechts steht immer etwas schief weil es vor Jahren mal gebrochen war. Bei der Langhantel steht es dann automatisch sehr schief. Das Problem habe ich mit Kurzhanteln nicht so verstärkt.

4. Mir hat mal Jemand im Studio erklärt das man Ungleichheiten mit den Kurzhanteln besser / schneller ausgleichen kann. Ist da was dran ? Ich merke auch wie bei der Langhantel bei mir unbewusst die stärkere Seite auch stärker arbeitet. Bei Kurzhanteln kann die schwächere Seite dann eben nicht mehr mogeln. Richtig ?