Pimp your bench!

**INBY** · 09.06.2005, 14:11

@Hara,
prima. Vielen Dank! Sehr motivierend. Habe mir inzwischen auch passende Bretter für die Boardpresses gekauft.
Aber mal was anderes, Thema Equipmentpflege: Mon Dieu ist das Zeugs auf den Bildern verrostet, da hängt ja bestimmt noch Arni's Schweiss dran - brr.
INBY

**bipolar** · 09.06.2005, 14:19

naja... das ist halt auch kein "fitness-studio" in dem "trainiert" wird, sondern ein "schuppen" in dem ein "workout" stattfindet...

ich finds geil...

**massagebaumann** · 09.06.2005, 14:21

Sehr interessant lieber Hara!
Aber wie wärs denn mal mit einem so ausführlichem Thread über das WADENHEBEN???
SSSSSSSSSSAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!!
(sorry mir war gerade fad, daher ein wenig sarkasmus)
wir sehen uns hoffentlich alle am Samstag?
mfg tom

**riddle** · 09.06.2005, 14:25

Dannnkeee schön !!!!

das hilft mir und sicher vielen anderen danke!!!

fg

**powerlifter** · 09.06.2005, 14:43

Prima Beitrag !

Danke
powerlifter

**hara** · 09.06.2005, 15:20

danke leute - freut mich das es euch weiter hilft! und bei fragen einfach fragen - gemeinsam beantworten wir alles!

@massage_baumann: endlich wieder mal im forum! naja das mit den waden bei mir ist so eine sache - ich glaub mittlerweile hat mein unterarm nen größeren umfang...

hoffe der stress ist nicht zu groß! samstag ist fix (wird sicher lustig - daaa bim bam buuuum feiert glaub i geb tag!) brav bleiben und gruß an die verehrte gemalin alias deine bessere hälfte

lg
hara

**hara** · 09.06.2005, 15:38

brust und trizeps ist nicht alles! hier noch ein paar übungen für eure schultern und euren lat - der gerade beim drücken ne große rolle spielt! das beste gesamtpaket macht die bessere leistung aus - eine kette ist nur so schwach wie ihr schwächstes glied!

SCHULTER

Übung 1: Chest supported shoulder raises

This is a great exercise to isolate your upper back and shoulders. Using an incline bench, lie face down while holding dumbbells in each hand. With a slight bend in your elbows perform a side or rear raise.

Übung 2: Face Pulls with Band

This is a great exercise to develop your upper back. Choke a band (a mini-band, light band or average band will work) around the top of a power rack. Grasp the end and pull towards your face/forehead. At this point, slightly pull the band apart and squeeze your upper back. This exercise should be done for higher reps (12-20).

Übung 3: Face pulls with cable

This is a great exercise to develop your upper back. Using a high pulley or lat pulldown machine, attach a triceps rope and pull towards the face/forehead. Make sure you squeeze your upper back towards the end of the movement and pull the rope apart. This exercise should be done for higher reps (12-20).

Übung 4: Military press with dumbbells

This is an excellent exercise to build your shoulders. With a shoulder width stance, hold the dumbbells and press them from your shoulders to overhead. This can also be done seated and with a barbell. Wear a belt if you have a weak lower back or have a tendency to over arch when pressing overhead.

Übung 5: Rear raises

This is a great exercise to develop the posterior deltoid. You can use weight plates or dumbbells when performing this exercise. Pushing your butt back, bend at the waist, slightly bend your knees and keep your back straight or slightly arched. Your back should be parallel or close to parallel to the ground when performing this exercise. If you have trouble keeping yourself in this position, rest your forehead on a bench or lie down on a high bench. With your elbows slightly bent, raise your arms out to the side. This should be done for high reps (12-20).

LAT

Übung 1: Seated Row

This exercise is great to develop your lats and upper back. Make sure you keep your head up, and your lower back arched.

Übung 2: Lat pulldown

This is a great exercise to develop your lats. A variety of different handle attachements can be used when performing a lat pulldown.

Übung 3: chest supported rows

Chest supported Rows: Any rowing motion where the chest is in a supported position. There are many machines to fulfill this purpose. If you do not have a machine then place a flat bench on a couple of blocks. Lay face down with the bar under the bench. Grab the bar and pull it up toward your stomach. The key to this exercise is to maintain an arched back position and pull your shoulder blades together

Übung 4: Bent over row

This is a great exercise to develop your lats and upper back. Keeping the bar close to your body, bend forward at the waist and keep a tight arch in your back. Row the barbell into the middle part of your stomach. Be cautious not to use momentum and not to strain your lower back. You can use a wide, medium or close grip. Make sure to keep your head up and maintain good posture.

so leute, das müsste nun mal reichen - wünsch euch viel spaß damit

lg
hara

**bipolar** · 09.06.2005, 16:51

Schulter

Übung 1: Chest supported shoulder raises (Seitheben auf der Bank liegend)

Das ist eine großartige Übung um den oberen Rücken und die Schultern zu isolieren. Benütze eine Schrägbank, Gesicht nach unten während du jeweils einen Griff in der Hand hältst. Mit einem leicht angewinkelten Ellbogen machst du eine seitliche oder rückwärtige Zugbewegung.

Übung 2: Face Pulls with Band (Gesichtszüge mit Bändern – Rudern auf Gesichtshöhe im Stehen)

Dies ist eine großartige Übung um den oberen Rücken zu entwickeln. Befestige ein Band (mini-band, light-band oder mittleres Band) um das obere Ende des Powerracks. Greife das Ende und ziehe Richtung Gesicht bzw. Stirn. An diesem Punkt, ziehe das Band leicht zurück und kontrahiere (zusammenziehen) den oberen Rücken. Diese Übung sollte in höherer Wiederholungszahl ausgeführt werden (12-20 whs).

Übung 3: Face pulls with cable (Gesichtszüge mit dem Trizepskabel)

Dies ist eine großartige Übung um den oberen Rücken zu trainieren. Benütze einen Kabelturm, montiere das Trizepsseil und zieh Richtung Gesicht bzw. Stirn. Achte darauf, dass du am Ende den oberen Rücken zusammenziehst (kontrahierst) und ziehe das Seil nach hinten. Auch diese Übung sollte im wh Bereich von 12-20 ausgeführt werden.

Übung 4: Military press with dumbbells (Schulterdrücken mit Kurzhanteln)

Dies ist eine exzellente Übung um die Schulter auf zu bauen. Halte mit einem schulterweiten Stand die Hanteln und drücke sie von den Schultern Richtung Kopf. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden, und es kann auch eine Langhantel verwendet werden. Trage einen Gürtel, wenn du einen schwachen Rücken hast, oder zu einem Hohlkreuz tendierst. (Das passiert vielen, wenn sie über Kopf drücken)

Übung 5: Rear raises („Zurückziehen“ – Mittelding zwischen Rudern und Seitheben nur mit einer Hantelscheibe)

Dies ist eine großartige Übung um die hinteren Deltas zu entwickeln. Du kannst Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln benutzen. Hinterteil zurück, Oberkörper nach vor, leicht angewinkelte Knie und gerader Rücken bzw. leichtes Hohlkreuz. Der Oberkörper sollte parallel bzw. nahe parallel zum Boden sein. Hast du Probleme in dieser Haltung zu bleiben, stütze deine Stirn auf einer Bank ab oder lege dich auf eine erhöhte Bank. Halte deine Ellbogen leicht angewinkelt und streck die Arme zur Seite. Diese Übung sollte in hoher Wh-Zahl ausgeführt werden.

Lat

Übung 1: Seated Row (Rudern sitzend)

Diese Übung trainiert dein Lats und den oberen Rücken. Achte darauf den Kopf oben zu lassen und ein leichtes Hohlkreuz haben.

Übung 2: Lat pulldown (Latziehen zur Brust)

Diese Übung entwickelt deine Lats. Eine Vielzahl von verschiedenen Griffarten kann bei dieser Übung ausgeführt werden.

Übung 3: chest supported rows (Rudern in der Maschine bzw. Auf Bank liegend)

Brustunterstütztes Rudern: Es gibt viele verschieden Maschinen die diesen Zweck erfüllen. Wenn du keine Maschine hast, dann stell eine Bank auf einige Blöcke (um sie praktisch auf einer Seite auf zu bocken). Legen dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Hantel befindet sich unter der Bank. Greifen die Hantel und ziehe nach oben bzw. zum Bauch. Der Schlüssel zum Erfolg ist einen geraden Rücken zu behalten und in der Endposition die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Übung 4: Bent over row (Rudern stehend, vorgebeugt)

Diese Übung trainiert deine Lats und den oberen Rücken. Halte die Hantel nahe an deinem Körper, neige dich mit dem Oberkörper nach vorne und halte dabei deinen Rücken gerade. Ziehe die Hantel Richtung Bauchmitte. Sei vorsichtig nicht abzufälschen und dass du deinen unteren Rücken gerade hältst. Du kannst einen engen, mittleren oder weiten Griff benutzen. Kopf nach oben und behalten eine gute Haltung!