Liebe "Grundübungs-Verfechter", gebt mal euren Senf hierzu! :)

**TobStar** · 27.06.2005, 16:54

warum Bankdrücken und Dips und nicht nur eins von beiden?

**marcas** · 27.06.2005, 17:03

Zitat von TobStar

warum Bankdrücken und Dips und nicht nur eins von beiden?

weil ich in einem anderen thread ("frontdrücken=dips" oder so ähnlich hieß der) gelesen habe, dass man die militarypress durch die dips austauschen kann.

steht auch in den trainingsgrundlagen von stuart mcroberts.

wir erinnern uns u.a.:

"je eine horizontale und vertikale druck- und ziehbewegung für den oberkörper"

und ich denke, dass dips eine der besten übungen ist (zumindest besser als militarypressen). laut wkm trainieren sie sogar die schultern ausreichend, also was will man mehr?

**kleiner ganz groß** · 27.06.2005, 17:07

Zitat von TobStar

warum Bankdrücken und Dips und nicht nur eins von beiden?

Warum nicht?
Da er ja sowieso nur 2-mal die Woche trainiert, kann er doch durchaus auch jede Muskelgrupee 2-mal die Woche ansprechen.
thx
gx

ups sry war zu langsam

**kyuss** · 27.06.2005, 17:10

Zitat von marcas

Zitat von kyuss

Zitat von marcas

Also, wie schaut's?

Klingt für mich stark nach übermotiviertem Anfänger.
Du wirst dich höchstwahrscheinlich verletzen.

aha, ok...

warum?

Ich wage zu behaupten dass du bei einem Leistungsstand von 50kg auf der Bank mit so gut wie jedem Training aufbauen wirst. Ich Ich denke außerdem dass du dich im Moment zu sehr auf fortgeschrittene Techniken wie Clustering / HST etc versteifst und dir selbst keine Zeit zum Erlernen der Technik lässt.

Anfänger
Hometraining (= Niemand der deine Technik kontrolliert)
Kreuzheben
Permanente Steigerungen

Klingt für mich nach einem guten Rezept für Verletzungen.

**marcas** · 27.06.2005, 17:21

Zitat von kyuss

Ich wage zu behaupten dass du bei einem Leistungsstand von 50kg auf der Bank mit so gut wie jedem Training aufbauen wirst. Ich Ich denke außerdem dass du dich im Moment zu sehr auf fortgeschrittene Techniken wie Clustering / HST etc versteifst und dir selbst keine Zeit zum Erlernen der Technik lässt.

Anfänger
Hometraining (= Niemand der deine Technik kontrolliert)
Kreuzheben
Permanente Steigerungen

Klingt für mich nach einem guten Rezept für Verletzungen.

ok, was wäre denn dein vorschlag für jm., der zuhause trainiert?

also nochmal zur erinnerung: ich trainiere seit märz (ich weiß, das ist nix), aber was die technik angeht hab ich natürlich erstmal mit leichten gewichten angefangen um sie zu erlernen.

**kyuss** · 27.06.2005, 17:46

Wenn du unbedingt zuhause trainieren willst und nicht im Studio (was zu Anfang die bessere Alternative wäre):

Weite dein Training ruhig ein wenig aus. Am Anfang ist es bestimmt nicht verkehrt, sich zuerst mal einen Überblick über verschiedene Übungen zu verschaffen - so kriegst du auch raus welche Übungen dir liegen und welche nicht. Absolute Muss-Übungen gibt es nicht - auch wenn das manchmal behauptet wird.

An deinem aktuellen Trainingsplan gefällt mir nicht, dass du dich auf die absoluten Grundübungen versteifst - und diese auch noch hochintensiv mit eingeplanten regelmäßigen Steigerungen. Das kann leicht schiefgehen, wenn man noch nicht weiß was man sich zumuten kann. Zu schnell wird dann die Technik der Gewichtssteigerung geopfert.

Ich würde durchaus noch "Nebenübungen" wie Military Press mit aufnehmen und auf 3 bis 4 Sätze hochgehen - auf diese Weise nimmst du einen Teil der Intensität raus (was hier IMHO nicht verkehrt ist). Außerdem vermisse ich das Armtraining - auch wenn einige Leute ohne damit auskommen - ich tue es nicht. Bau wenigstens eine Trizeps- und Bizepsübung mit ein.

Zu den Grundübungen selbst:

Fang mit Bankdrücken und Klimmzügen an. Die anderen GÜs wenigstens ein paar Wochen rauslassen und dann nach und nach hinzunehmen. Bankdrücken und Klimmzüge sind von der Technik her am wenigsten heikel. Steiger dich wenn du kannst aber hör auf deinen Körper - wenn etwa die Schulter schmerzt hast du höchstwahrscheinlich einen Fehler in der Technik.

Nach einer Weile kannst du Rudern mit aufnehmen. Ist eine gute Vorbereitung auf die korrekte Rückenhaltung beim Kniebeugen. Stell dich seitlich vor nen Spiegel und wirf hin und wieder einen Blick auf deine Technik.

Als nächste Übung: Kniebeugen. Bitte peinlich genau auf die Technik achten - da muss erst alles stimmen bevor du dich steigerst. Zu Anfang nicht unter 10 Wiederholungen bitte!

Zu guter Letzt: Kreuzheben.

Die Königsübung - aber auch die gefährlichste Übung. Deswegen erst zum Schluß. Optimalerweise erst dann einführen, wenn du im Kniebeugen eine wirklich sichere Technik hast und dir die korrekte Rückenhaltung dort in Fleisch und Blut übergegangen ist. Das Verletzungsrisiko ist hier sehr hoch - also unbedingt auf die Technik achten. Ehrgeiz zuhause lassen - immer schön ausführen und nicht wegen 10 kg mehr die Technik opfern.

Zu den Dips: Sind eine gute Ergänzung zum Bankdrücken - können bei falscher Ausführung aber böse auf die Schultern / Ellenbogen gehen. Deswegen nicht sofort einführen - auch brauchst du zu Anfang auch keine Alternative / Ergänzung zum Bankdrücken. Machst du Dips an zwei Holmen oder die abgeschwächte Variante mit Füße auflegen? Wenn du die Wahl hast - fang mit der schwächeren Version an.

**Dance** · 27.06.2005, 17:46

ich wuerde mich nicht so auf die progressive inkrementierung festbeissen und beim "error" gleich 1 woche dekonditionieren.

**marcas** · 27.06.2005, 18:50

Zitat von Dance

ich wuerde mich nicht so auf die progressive inkrementierung festbeissen und beim "error" gleich 1 woche dekonditionieren.

ich freue mich immer total über eure antworten, je mehr meinungen und sichtweisen, umso besser! ABER wenn ihr kritik übt, dann fehlt mir manchmal der gegenvorschlag. einfach nur zu schreiben, was vielleicht nicht gut ist find ich zwar klasse, bringt mich aba net weiter wenn ich keine alternative angeboten krieg.

net bös gemeint lieber dance!

danke für deine antwort!

@kyuss

danke für deine ausführliche antwort.

würde auch gerne meinungen von anderen dazu lesen.

**Dance** · 27.06.2005, 19:09

lieber marcas,
der appell richtete sich gegen dein starres progressionsbild. es mag durchaus machbar sein, woechentlich o.ae. den load zu erhoehen, aber nur bis zu einnem gewissen grad. von da an wird die uebungsausfuehrung leiden. , wie kyuss das schon beschrieben hat. deine loesung war, kurz zu dekonditionieren, um dann erneut bei 80% einzusteigen.
hier wuerde ich sagen, dass mit gleichem gewicht und wdh zahl zu arbeiten, nicht uumbedingt als stagnation zu werten ist. erst bei laengerem verweilen oder zurueckgehen der leistung muessen ausweichstrategien gefunden werden.
plane doch einfach einen realistischen HST zyklus und versuche, ihn zu verwirklichen - mit der zeit wirst du ein gefuehl fuer deinen koerper entwicken und dann realtiv genau abschaetzen koennen, wann eine dekondi von noeten ist, oder die zuhilfenahme einer iso ausreicht.
wo wir schon bei tips sind, ich rate dir in ein studio zu gehen. die dilemmata der anfaengern ist gross: wer ist kompetent? welcher plan passt zu mir, meiner physionomie und meiner leistungsbereitschaft? was dem tier (ich mmeine hier einen +100kg BB, pseudo ggf) ein segen, kann fuer mich ein graus werden (was das tier u.U. nicht realisiert und zu grosse ansprueche an mich stellt, bei seiner hilfestellung) was soll ich essen und wieviel davon? ist meine uebung korrekt ausgefuehrt? ist der, der das beurteilt, faehig meine fehler zu sehen/korregieren?
das sind fragen, die m.M. nur mit wachsender erfahrung beantwortet werden koennen. von daher schliesse ich mich den ratschlaegen kyuss` an. langsam einsteigen, mit isos an gewichte gewoehnen, immer im hinblick darauf, dass du dich auf die GUe vorbereitest.

susan88 · 27.06.2005, 20:20

@WKM:
wieso nur 2 TE's pro woche ? also wildsau's einstellung dazu kenn ich ja, aber bei wkm wunderts mich bissi, weil du sagst du hast mit ihm auch darüber PM't.

ansonsten find ich den plan super !

mfg