mein 2er

[beatz.1]

1.TE.:rücken, schultern, trizeps

kreuzheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes rudern 3 saätze a 10-12 wdh.
latziehen zur brust (etwas mehr als schulterweiter griff) 3 sätze a 10-12 wdh.

seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelrudern im stehen 3 sätze a 10-12 wdh.

hammercurls 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelcurls 3 sätze a 10-12 wdh.



2.TE.:beine, brust, bizeps
KB 3 sätze a 10-12 wdh.
ausfallschritte 3 sätze a 10-12 wdh.
bein beuger 3 sätze a 10-12 wdh.

BD normal 3 sätze a 10-12 wdh.
negatives BD (kurzhanteln) 3 sätze a 10-12 wdh.
fliegende 3 sätze a 10-12 wdh.

trizepsziehen am kabel 3 sätze a 10-12 wdh.
trizepsdrücken hinterm kopf 3 sätze a 10-12 wdh.

[PhilippAlex]

1.TE.:rücken, schultern, bizeps





2.TE.:beine, brust, trizeps
.

So ist besser.

[DerKleine-Muc]

Zwischenfrage:
Hast Du den Plan so schon mal trainiert???
kann ich mir ehrlich nicht vorstellen
pro TE 4 Übungen für die Arme
usw.

[Kermet]

kann ich mir ehrlich nicht vorstellen
pro TE 4 Übungen für die Arme

wie siehst du da 4 arbübungen?

1.TE.:rücken, schultern, trizeps

kreuzheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes rudern 3 saätze a 10-12 wdh.
latziehen zur brust (etwas mehr als schulterweiter griff) 3 sätze a 10-12 wdh.

seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelrudern im stehen 3 sätze a 10-12 wdh.

hammercurls 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelcurls 3 sätze a 10-12 wdh.



2.TE.:beine, brust, bizeps
KB 3 sätze a 10-12 wdh.
ausfallschritte 3 sätze a 10-12 wdh.
bein beuger 3 sätze a 10-12 wdh.

BD normal 3 sätze a 10-12 wdh.
negatives BD (kurzhanteln) 3 sätze a 10-12 wdh.
fliegende 3 sätze a 10-12 wdh.

trizepsziehen am kabel 3 sätze a 10-12 wdh.
trizepsdrücken hinterm kopf 3 sätze a 10-12 wdh.

@beatz.1:

meine vorschläge:
- in TE1 würd ich latziehen durch enge klimmzüge ersetzen
- in TE2 statt LH-rudern im stehen besser military press/frontdrücken
- wadenheben dazunehmen
- evtl. statt negativem BD dips machen
- wie PhilippAlex gesagt hat bi- & trizeps vertauschen, und wenn dann die arme schon von den grundübungen belastet wurden reicht auch wenn überhaupt 1 armübung

[DerKleine-Muc]

wie siehst du da 4 arbübungen?

1.TE.:rücken, schultern, trizeps

kreuzheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes rudern 3 saätze a 10-12 wdh. indirekte Bizepsbelastung
latziehen zur brust (etwas mehr als schulterweiter griff) 3 sätze a 10-12 wdh.und noch eine indirekte Armübung

seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelrudern im stehen 3 sätze a 10-12 wdh. is ja noch eine Indirekte

hammercurls 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelcurls 3 sätze a 10-12 wdh.
und diese 2 macht zusammen 4 oder 5



2.TE.:beine, brust, bizeps
KB 3 sätze a 10-12 wdh.
ausfallschritte 3 sätze a 10-12 wdh.
bein beuger 3 sätze a 10-12 wdh.

BD normal 3 sätze a 10-12 wdh. indirekte Trizepsbelastung
negatives BD (kurzhanteln) 3 sätze a 10-12 wdh. und noch eine indirekte Trizepsbelastung
fliegende 3 sätze a 10-12 wdh.

trizepsziehen am kabel 3 sätze a 10-12 wdh.
trizepsdrücken hinterm kopf 3 sätze a 10-12 wdh.
+diese 2 direkten - macht auch wieder 4mal den Trizeps in einer TE belastet

2+2 macht 4

[Kermet]

achso, hast die indirekten mitgezählt...
habe ja aber selber auch schon geschrieben

wenn dann die arme schon von den grundübungen belastet wurden reicht auch wenn überhaupt 1 armübung

[beatz.1]

1.TE.:rücken, schultern, bizeps

kreuzheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes rudern 3 saätze a 10-12 wdh.
latziehen zur brust (etwas mehr als schulterweiter griff) 3 sätze a 10-12 wdh.

seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
vorgebeugtes seitheben 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelrudern im stehen 3 sätze a 10-12 wdh.

trizepsziehen am kabel 3 sätze a 10-12 wdh.
trizepsdrücken hinterm kopf 3 sätze a 10-12 wdh.



2.TE.:beine, brust, trizeps
KB 3 sätze a 10-12 wdh.
ausfallschritte 3 sätze a 10-12 wdh.
bein beuger 3 sätze a 10-12 wdh.

BD normal 3 sätze a 10-12 wdh.
negatives BD (kurzhanteln) 3 sätze a 10-12 wdh.
fliegende 3 sätze a 10-12 wdh.

hammercurls 3 sätze a 10-12 wdh.
langhantelcurls 3 sätze a 10-12 wdh.

so besser

@Kermet
ich kann keine klimmis machen weil ich daheim trainierie und keine stange habe.
das negative bd hab ich verwechselt ich meinte natürlich schräg bd.
und wie geht militarypress? hab überall gesucht aber nix gefunden.

pls help

[Kermet]

guckst du "Drücken über Kopf" in WKMs link

[beatz.1]

und was ist mit der hinteren schulter?

[Kermet]

dafür finde ich latziehen/klimmzüge und vorgebeugtes rudern mehr als ausreichend