Eure "WKM-Modifizierungen"

[grizabella]

Eigentlich fast die Originalaufteilung, nur damits nicht so langweilig wird, wechsel ich ein bischen ab. Natürlich nicht am gleichen Tag, ich hab quasi 2 * 2 unterschiedliche Tage draus gemacht.

TE1:
KB
BD mit KH abwechselnd mit SBD mit KH
Rudern vorgebeugt

TE2:
KH
LZ eng Untergriff abwechselnd mit weit Obergriff
Frontdrücken abwechselnd mit Nackendrücken

Bei der Gelegenheit kann ich ja dann auch gleich die Frage loswerden, ob das mit dem Übungen austauschen von Tag zu Tag nicht kontraproduktiv ist oder ob man das machen kann.

[rfgs]

Er hat aber Dips drin, die ersetzen das Frontdrücken schon sehr gut. achso? das is mir neu.Also mal nicht meckern bitte, es geht einfach darum, eine Handvoll Grundübungen als Basis zu nehmen und nur bei Bedarf (!!!) weitere Isos zu benutzen was für isos? frontdrücken? Aber besser man tastet sich von unten ran, als von vornerein zuviel zu machen - dann wächst nämlich auch nix.er soll ja auch nich mehr machen, sondern mehr abwechslung durch lh-rudern und frontdrücken reinbringen!

1. na siehste, haste was gelernt. haben meine vorposter ja schon was zu geschrieben.
2. wie, was für isos? logischerweise welche für muskelgruppen, die trotz synergieeffekten der grundübungen nicht wachsen. das können jeweils klassisch bauch, waden, arme sein, vielleicht braucht aber aber der rücken mehr belastung.
3. wozu? ich habe doch schon 3 faktoren für abwechselung genannt, warum da auf teufel komm raus mehr übungen reinbringen? wenn sie einem gefallen bitte, aber das ist doch kein muss! kh, kb, kz im ug und dips vorgebaugt decken den gesamten körper ausreichend ab.

[MrIronso]

TE1: Kniebeugen 7-10 Wdh*5
Wadenheben 35 Wdh*3
Bankdrücken 5-7 Wdh*5
Schrägbank 10 Wdh*3
Klimmzüge 8 Wdh*5
Einarmige Trizepsdrücken 10 Wdh*3

TE2: Kreuzheben 5-6 Wdh*5
Rudern vorgebeugt 8 Wdh*5
Frontdrücken 8 Wdh*5
Seitenheben 10 Wdh*3
Shrugs 10 Wdh*3
Curls 10 Wdh*3

Schema
TE1, Pause, Pause, TE2, Pause, Pause....

[grizabella]

"wkm"Aber auf unserem "Freizeitsport-Fitness-Niveau" ist das völlig ok.

Danke. (ehhhh, ernst gemeint, so seh ich mich "bestenfalls" !!!!! )

[Prima Ballerina]

na dann will ich auch mal...


die größten und wichtigsten "kern"-grundübungen:

- kreuzheben
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips


die größten und wichtigsten "ergänzungs"-grundübungen:

zug: langhantelrudern, sitzendes kabelrudern, klimmzüge im obergriff, kurzhantelrudern, bankziehen...

druck: bankdrücken, neg. bankdrücken, schrägbankdrücken, frontdrücken, kurzhantelschulterdrücken...

unterkörper/rumpf: beinpressen, frontkniebeugen, steifbeiniges kreuzheben, beinheben...



Kernprogramm - Ganzkörper

1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben

2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)




Kernprogramm - Push/Pull

TE1
- klimmzüge im untergriff
- kreuzheben

TE2
- dips
- kniebeugen



Kernprogramm - Ober-/Unterkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- dips

TE2
- kniebeugen
- kreuzheben



Vollprogramm - Ganzkörper

1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kreuzheben

2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)



Vollprogramm - 2x Ganzkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- kreuzheben
- beinheben

TE2
- dips
- sitzendes kabelrudern
- kniebeugen
- frontdrücken



Vollprogramm - 3x Ganzkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- frontdrücken
- kniebeugen


TE2
- dips
- langhantelrudern
- beinpressen


TE3
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben




Vollprogramm - 2er Splitt (Push/Pull)

TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben
- beinheben

TE2
- dips
- bankdrücken
- kniebeugen
- frontdrücken



Vollprogramm - 2er Splitt (Ober-/Unterkörper)

TE1
- dips
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- frontdrücken

TE2
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben



Vollprogramm - 3er Splitt (Rücken,Bizeps / Brust,Schulter,Trizeps / Unterkörper,Rumpf)

TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- langhantelrudern

TE2
- dips
- bankdrücken
- frontdrücken

TE3
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben


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