PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan

[santanor]

Also mir gefällt der Plan sehr gut. Die Beine kann man meiner meinung nach nicht zuviel trainieren.

Gruß Kleberson

Nur gut das Fakten wichtiger sind als Deine Meinung. Oder meinst Du von 7 x in der Woche Kniebeugetraining wachsen die Beine besser als von 2 x pro Woche?

Kannst ja gerne mal austesten.

[Pottproll]

Also mir gefällt der Plan sehr gut. Die Beine kann man meiner meinung nach nicht zuviel trainieren.

Gruß Kleberson

Nur gut das Fakten wichtiger sind als Deine Meinung. Oder meinst Du von 7 x in der Woche Kniebeugetraining wachsen die Beine besser als von 2 x pro Woche?

Kannst ja gerne mal austesten.

Wenn man HST Glauben schenkt...


Ich brauch einfach öfters Beintraining und ausserdem trainiere ich an sovielen Tagen den Oberkörper, da ist 2 mal Training für die Beine eigentlich noch verhältnissmässig wenig.
Dem aufmerksamen Beobachter dürfte auch auffallen das am Freitag nur leicht Brust trainiert wird und das passt meiner Meinung nach perfekt zum Armtraining, vor allem hab ich für brust ja schon einen Tag.

[G`Ecksel]

Find das Volumen ganz ordentlich. Ob zu viel oder zu wenig ist Ansichtssache ...


MfG

[Fl3xer]

bist du natural? (soll jetz kein angriff werden oder so)


irgendwie ist das doch viel zuviel, wenn man natural trainiert!

[meddlmax]

Warum Beine gleich nach Rücken?

Ich meine, wenn du splittest der Regernation wegen, dann würd ich doch Kniebeugen und Kreuzheben möglichst weitauseinander liegen haben.

Wenn dein Rücken und Beinbizeps noch völlig im Eimer ist am nächsen Tag gleich vollgas Beugn... ich weiß net, ob das so gut klappt.

[TheMenace]

So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht. (zumindenst nicht jetzt)

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

[rippedmuscle]

ich finde zwei mal beine pro woche auch nicht zuviel, schliesslich ist das verhältnis unterkörper zu oberkörper dann immer noch 1:2

und sonst wird jede muskelgruppe ja gerade mal 1x pro woche trainiert, was doch eigentlich auch nicht zuviel ist...

ich würde, um übertraining zu vermeiden, darauf achten, dass das einzelne training nicht länger als 40-max. 50 minuten dauert. deshalb vielleicht da und dort ein oder zwei sätze weniger als vorgeschlagen..

zusätzlich würde ich min. 2x die woche den bauch bearbeiten

[Pottproll]

bist du natural? (soll jetz kein angriff werden oder so)


irgendwie ist das doch viel zuviel, wenn man natural trainiert!

Nein ist natural nicht zuviel. Wenn es einem alle 4-5 Monate zuviel wird einfach kurze Pause machen und wieder von vorne.

Warum Beine gleich nach Rücken?

Ich meine, wenn du splittest der Regernation wegen, dann würd ich doch Kniebeugen und Kreuzheben möglichst weitauseinander liegen haben.

Wenn dein Rücken und Beinbizeps noch völlig im Eimer ist am nächsen Tag gleich vollgas Beugn... ich weiß net, ob das so gut klappt.

War für mich auch immer der grösste Knackpunkt, mittlerweile hat sich der untere Rücken daran gewöhnt und zickt nicht mehr rum. Ist auch ein Grund gewesen für den 2. Beintag, da dort auf jeden Fall 100% gegeben werden kann. Mittwochs kann man dann auch mal leichtere Kniebeugen oder Frontkniebeugen alone machen, wenn das Rückentrain zu derbe war.
Ist eben alles ein gewisses Grundgerüst und variiert immer nach körperlichem Zustand.
Hab schon gedacht dieser Knackpunkt würde keinem auffallen :/

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

Da in einem 5er Split wie schon erwähnt wurde die Partien voneinander weitesgehend getrennt sind, kann auch ein mittelhohes Volumen gefahren werden und trotzdem können sich die Muskeln erholen. Die Gewichte steigen und ich wachse weiter, von daher brauche ich da keine Belehrung.

ich würde, um übertraining zu vermeiden, darauf achten, dass das einzelne training nicht länger als 40-max. 50 minuten dauert. deshalb vielleicht da und dort ein oder zwei sätze weniger als vorgeschlagen..

Viel länger dauert so ein Training auch nicht, maximal die volle Stunde.

[G`Ecksel]

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

Ach wie putzig

[ngn21]

mir wärs zuviel,hab außerdem auch nicht 5ma die woche zeit um intensiv zu pumpen...aber wenn der plan zu dir passt und du damit die fortschritte machst die du dir erhoffst,kann ich nur sagen weitermachen