kann mir mal einer einer erhährungsplan machen auf folgenden grundlagen...

[openMfly]

8:30 uhr: 2 1/2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und 499g Magerquark
gegen 11:00: 2 Beutel Reis und ne halbe Pute
gegen 14-16: 1 Sachertorte
gegen 18: 1 Eimer Waightgainer
gegen 22: 30,367g Whey + 38 g Dextrose
22:30: Packung Haferflocken und 200g Quark

So, da hast du deinen Plan. In 3 Monaten bist du damit dann der zweite Arnold....

Aber jetzt mal im Ernst:
Niemand außer du alleine kann für dich einen sinnvollen Ernährungsplan aufstellen!!!
Lies dir die Grundlagen durch. daraus kannst du entnehmen, welche Nahrungsmittel geeignet sind für deine Vorhaben.
Wieviel du essen musst, musst du selbst herausfinden. Einfach ausprobieren und dann öffter mal in den Spiegel/ auf die Waage schauen.
Du merkst ja dann, wenn du zuviel Fett ansetzt, bzw. nichts zulegst.

[spe(c)kulatius]

....ziel ist es masse aufzubauen wie immer
da das aber bei mir nicht so einfach is aus beruflichen gründen brauche ich mal einen tipp was ich zu jener bestimmten uhrzeit essen kann


bin 23 jahre alt
175cm groß
68kg schwer


ALSO

stehe morgens gegen 8:30 uhr auf
-da will ich eine kleinigkeit essen (esse morgens nie so richtig gut)
-werde auch dann mein frühstück für die arbeit vorbereiten
gegen 11:00 uhr mache ich meine erste pause auf arbeit
gegen 14-16 uhr mache ich mittagspause
gegen 18 uhr will ich was essen was fürs training gut is sollte aber auch nicht so lange dauern um es zu verzehren
gegen 20:10 fang ich mein training an
gegen 22 uhr höre ich damit auf
wenn ich dann gegen 22:30 zuhause bin will ich natürlich noch mal ne portion protein zu mir nehmen

könnt ihr mir ausgerichtet auf diese bedingungen mal einen plan zusammenstellen ?

also echt bitte wat erwartest du von uns? Dat beruht hier alles auf freiwilliger Basis und dein Anliegen sprengt ja wohl den Rahmen!
Den Privattrainer und Ernährungsberater können wir die hier nicht abnehmen!!!

[Big Sascha]

Stell dir doch erst mal einen plan zusammen, mit nahrungsmitteln die du selber gerne ist,

der eine mag haferflocken, der andere bekommt von magerquark brechreiz,
danach können wir dir sicherlich verbesserungsvorschläge und tipps geben, dass grundgerüst mußt dir je nach trainingsumfang und intensität zusammenstellen,

gruß sascha