Hst_cluster_style

[kleberson]

Wie bereits erwähnt. Den ersten "Versuch" würde ich nicht so übertreiben. das machen sehr viele und der schuss geht nach hinten los, in Form von Gelenkproblemen, falscher Technik und schnelles Übertraining.

Würde für den Anfang den 5RM als bezug nehmen und dann 30 gesamtwiederholungen.

Ich hatte mir gedacht, dass wenn ich jedes Mal noch 2 Wdh. mehr mache, dass ich dadurch noch zusätzliche muskuläre Traumata herausholen kann und so das Muskelwachstum noch zusätzlich stimuliere.

Im Grunde hast du recht, aber wie gesagt. Den ersten Zyklus würde ich zum testen nehmen, damit du Erfahrung beim HST sammelst. Den nächsten Zyklus dann individuell an dich anpassen. z.B 3RM mit 40 Gesamtwiederholungen und einer Steigerung dieser.

wie sah dein erster plan aus?

30 Gesamtwiederholungen, 5RM

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips

Gruß kleberson

[janis_t]

Wie schaffst du es KH und KB bei selbiger Intensität in einer TE auszuführen - für mich unvorstellbar :\ grad bei 90% z.b. 1RM hab ich schon nach Beugen kaum noch Dampf fuer Bank+Rudern hehe.

jt

[kleberson]

Wie schaffst du es KH und KB bei selbiger Intensität in einer TE auszuführen - für mich unvorstellbar :\ grad bei 90% z.b. 1RM hab ich schon nach Beugen kaum noch Dampf fuer Bank+Rudern hehe.
jt

Ehrlich gesagt habe ich mir darüber noch keine Gedanken gemacht, weil ich bis jetzt keine Beschwerden gehabt habe.

Kann mich auch kraftmäßig jeden Zyklus steigern.
Bin bald am Ende meines jetzigen Zyklus und nahe dem 1RM.

Kniebeugen 160kg
Kreuzheben 195kg

[janis_t]

Naja wenn ich mit 90% 1RM Beugen cluster geht danach erstma nix mehr - unterer Rücken ist dann tot sowie die Quads - an Heben ist dann nichtmehr zu denken bei gleicher % Zahl des 1RM.

Ich teils lieber auf - Heut is Heben dran - Yeah Baby!

[kleberson]

Na dann viel Spaß. Ich gehe erst heute Abend einen heben, aber keine Gewichte.

[janis_t]

[ChickenWing]

Also schön.
Habe gerade meine erste TE hinter mir.

Gemachte Übungen

Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern
Klimmzüge

jeweils 5x6 also insgesamt 30 Wdh.

Am Schluss dann noch ein wenig Bauch und unterer Rücken.
War ganz easy das ganze, verspüre jetzt einen herrlichen Pump!
Irgendwie hab ich aber sogar schon fast Angst, das Ganze war jetzt zu leicht!?

Nochmal @Kleberson: Da du bereits Erfahrungen hast, was für ein Inkrement (Erhöhung)pro Übung für meine 2TE würdest du empfehlen?
Hab jetzt mit 60% vom 5 RM begonnen.


Noch viel Spass beim HEBEN!

Grüsse

[kleberson]

Ich glaube du hast das Prinzip nicht richtig verstanden oder dich nicht richtig eingelesen.

Du solltest deine ersten TE mit 15Wdh pro Cluster, also 2 mal, beginnen. Das ist sehr wichtig, um deine Gelenke an die späteren, extremen Belastungen einigermaßen zu gewöhnen.

Wenn du heute 5x6 mit 60% deines 5RM gemacht hast, ist das nicht richtig.

Du solltest am Ende deines mehrwöchigen Zyklus beim 5RM sein oder 110% davon und diesen dann 6 mal (oder mehr) ausführen.


Was ich mich noch frage:

Heute morgen um 11 warst du dir noch nicht sicher mit welchem RM du starten willst. Dann hast du dich für den %RM entschieden. Wann hast du diesen denn ermittelt? Außerdem solltest du ne Woche Pause machen, bevor du dann mit deinem Zyklus beginnst.

Tip: komplements Zusammenfassung nochmals gründlich lesen.

[ChickenWing]

Hmmm...
Ich habe halt einfach gedacht um jegliche Überlastung des ZNS zu schonen, dass ich mit 6 x 5 beginne. Mir war natürlich schon klar, dass ich mit leichtem Gewicht beginnen muss. Und ist es nicht so, dass 2 x 15 Wdh. genau das selbe ist wie 6 x 5 Wdh. (=insgesamt 30 Wdh)?!

Ich dachte, es sei egal beim HST_CLUSTER, ob man nun 3x10, 2x15, 10x3, 5x6, oder, oder..... macht. Hauptsache man erreicht die nötige Wiederholungszahl?!

Was bzw. wo liege ich falsch?! *plz help*

[kleberson]

Wenn du, sagen wir mal 100kg für deinen 5RM ermittelt hast und jetzt mit 60% (60kg) anfängst. Dann ist doch bei 6x5 Wiederholungen gar keine Belastung, weil du ja pro Cluster nun 60kg 5mal (5RM) hebst.

Willst du dann bis zu den 100% bei 6x5 bleiben? Kleiner als 5Wdh pro Cluster wird es ja nicht. Verstehst du was ich meine?