shane's neuer plan

[bipolar]

hi shane!

ich persönlich finde den plan spitze. mir gefällt das du schwere rack-pulls eingebaut hast (wir haben darüber gesprochen) - ich denke das wird dir extrem viel bringen. in verbindung mit den box-squats wirst du sicher beim heben unten und schließlich auch oben keine großen probleme mehr haben.

ich würd den plan genau so machen. die aufteilung nach zeit und intensität finde ich optimal, wobei ich persönlich doch schauen würde jede woche eine speed-komponente zu haben (geschmackssache). der gelegentliche 4. tag als regeneration für die schulter und trizeps entspricht genau meinen trainingsvorstellungen.

fazit: die kombination aus schweren (front)beugen + box-squats bzw. pulls und rack-pulls wird dir sicher extrem viel für das beugen und heben bringen. beim bankdrücken bist du ja doch sehr "unspezifisch", aber ich denke du hast im kopf wie du die boards einsetzt. auch das integrieren des equipments... ich kann dir nur noch raten auf deine körper zu hören, den die schweren beuge und hebeübungen sind sicher kumulativ extrem anspruchsvoll und können dich sicher auch in verbindung mit einer anschließenden intensiven speed-woche ganz schön fordern. also mach dir auch gedanken über eine deload-week. aber was sag ich da - du bist ja eh ein spezialist...

viel erfolg - ich bin mir sicher wir sehen starke ergebnisse!
lg,
robert

[powerliftingmachine]

Ich gehe HAK in wien, mein nächster start ist Junioren EM KDK in Bratislava, dumm ist nur, dass ich ka junior bin sondern erst jugend...
ist aber nur um internationale Luft zu schnuppern.

hab dich bis 75 in der meldung gesehen...
na dann sehen wir uns dort .....bin +125

@Lifternnn

Ahhhh ich bin schon genannt? Au mann macht mich das alles nervös. Mit 16 gegen 23 jährige.... wo ist eigentlich die Nennliste? Hast die geschickt bekommen oder ist die irgendwo veröffentlicht?

[Brandineser]

Aja, was sind Rack Pulls ?

[shane 54]

hi shane!

ich persönlich finde den plan spitze. mir gefällt das du schwere rack-pulls eingebaut hast (wir haben darüber gesprochen) - ich denke das wird dir extrem viel bringen. in verbindung mit den box-squats wirst du sicher beim heben unten und schließlich auch oben keine großen probleme mehr haben.

danke dir.
habe mir auch shcon überlegt, ob es nicht besser wäre, wenn ich nur rack-pulls machen würde am schweren tag bzw. die an erster stelle.
bin aber zum entschluss gekommen das ich die 3 lifts in ihrer standartausführung brauche um meine technik zu verbessern bzw. mir die technik nicht zu versauen. mir ist auch klar das ich nicht schwer heben kann und dann schwere rack pulls, deshalb werde ich es wie andy bolton machen. zwar schon schwer trainieren aber maximal bis 270 oder 280, also nie 100%. jedoch werde ich mich dann bei den rack- pulls so richtig austoben.

ich würd den plan genau so machen. die aufteilung nach zeit und intensität finde ich optimal, wobei ich persönlich doch schauen würde jede woche eine speed-komponente zu haben (geschmackssache). der gelegentliche 4. tag als regeneration für die schulter und trizeps entspricht genau meinen trainingsvorstellungen.

jop das mit jede woche habe ich mir auch schon überlegt, aber ich denke dann ist es einfach zu viel. außerdem ist geht sich dieses training zeitlich immer sehr schön aus.

zug- und busverbindung sind leider nicht die optimalsten und wenn ich morgens um 05.30 aufstehe und nach nem schweren train erst um (komme erst um 19.00 uhr zum train, direkt von der schule) 22.00 uhr nach hause komme ist es doch schon ein sehr anstrengender tag. wenn ich diesen zug verpasse komme ich erst um 23.45 nach hause und naja lernen und schlafen und sonstige tätigkeiten sollten auch noch platz haben.

fazit: die kombination aus schweren (front)beugen + box-squats bzw. pulls und rack-pulls wird dir sicher extrem viel für das beugen und heben bringen. beim bankdrücken bist du ja doch sehr "unspezifisch", aber ich denke du hast im kopf wie du die boards einsetzt. auch das integrieren des equipments... ich kann dir nur noch raten auf deine körper zu hören, den die schweren beuge und hebeübungen sind sicher kumulativ extrem anspruchsvoll und können dich sicher auch in verbindung mit einer anschließenden intensiven speed-woche ganz schön fordern. also mach dir auch gedanken über eine deload-week. aber was sag ich da - du bist ja eh ein spezialist...

danke dir...
bankdrücken, naja ist so ein ding. in unserem fitness studio dürfen wir keine ketten usw verwenden. habe mich bis jetzt auf boards sehr gut gesteigert, ansonsten habe ich mir noch überlegt drücken mit bänder einzubauen, da mich haras beitrag über bänder- train doch sehr überzeugt hat. werde deshalb vielleicht jede woche boards/ bänder/ normal abwechseln oder auch eine kombination probieren, wie zb.: boards und bänder.

und die übung danach anstatt nur "Small Grip (Board) Press/ Dips/ Floor- Press" auch ab und zu mit bändern kombinieren. small grip + bänder, small grip + boards + bänder, small grip, usw...

mit der deload woche habe ich mir auch schon überlegt. aber ich denke ich werde nicht so große probs bekommen, da ich ja die letze vorbereitung recht viele wochen schwer durchtrainiert habe. habe mich zwar abgeschossen beim heben , aber ich denke ich hätte nur ab und an mal ne leichte einbauen müssen und es hätte gepasst. und da ich jetzt doch sehr darauf achte das ich eine woche schwer und eine woche leicht habe, dürfte ich das übertrainings- risiko schon um einiges vermindert haben.

aber meiner vorstellung nach wäre es kein fehler so zu train:
1.woche:
schwer beugen + schwer drücken + schwer heben

2.woche:
speed beugen + schwer drücken + speed heben

3.woche:
schwer beugen + schwer drücken + schwer heben

4.woche:
easy going beugen + easy going drücken + easy going heben

und wieder von vorne.


equippment werde ich wieder so wie bei der letzten vorbereitung machen. zuerst bei boards hocharbeiten bis 6boards (a 1 inch) und danach jede woche(ausgenommen die leichte) shirt an und jede woche 1 board weniger.
oder nur 2, 4 und 6 boards verwenden wie andy bolton und mehr wochen auf den jeweiligen train.

was wäre besser?

anzug und bandagen werde ich wieder so einsetzen wie in den letzten vorbereitungen. bei den schweren 3ern anfangen mit bandagen und nach 3 schweren einheiten oder so den anzug hinzu und noch 4 einheiten mit allem train.

heben die letzten paar einheiten anzug anziehen.

viel erfolg - ich bin mir sicher wir sehen starke ergebnisse!
lg,
robert

danke dir, ich hoffe es...

dir auch viel erfolg, auf das wir bald zu starken squattern und benchern mutieren...

ps: wegen train beim hara... würde mich sehr freuen. nur im moment siehts leider nicht so toll aus. da mich die schule zu tode streßt. aber in spätestens 2- 3 wochen sollte es wieder etwas humaner zugehen.

[meddlmax]

Stange liegt im Powerrack auf den Ablagen, so dass man bequem von verschiedenen Höhen ziehen kann...

[Lifternnn]

@Lifternnn

Ahhhh ich bin schon genannt? Au mann macht mich das alles nervös. Mit 16 gegen 23 jährige.... wo ist eigentlich die Nennliste? Hast die geschickt bekommen oder ist die irgendwo veröffentlicht?

die ist unvollstaendig, da der meldeschluss erst in 3 wochen ist......
zur zeit nur paar nationen drin..... russen ukraine, polen u.s.w. melden erst in letzten 2-3 tagen
http://results.powerlifting.org/?eventid=2006SVK1

[powerliftingmachine]

ahhh ok danke vielmals, dann nehme ich an, dass ich gerade mit KONDRASCHOW Jewgenij spreche. Habe ich recht?

[Lifternnn]

jou

[powerliftingmachine]

au mann was durch das Internet schon alles möglich ist ^^

[bipolar]

au mann was durch das Internet schon alles möglich ist ^^

so - bitte wieder on-topic - shanes trainingsplan... auch wenn ich ebenfalls immer wieder über das wunder "technik" aufs neue erstaune...