Probleme mit dem unteren Rücken (+Hohlkreuz)

[Magma]

ja schau mal diese übund ist auch sehr gut gegen ein hohlkreuz:

http://www.balance-of-force.de/train...revers_579.jpg

du muss auch mal schauen ob bein oberschenkelmuskel vorne verküzt ist ,das kann dein becken auch in ein hohlkruez ziehen.

gruß and1

davon ist fast auszugehen!!! Nur ist er nicht verkürzt - zumindest nicht im sprichwörtlichem Sinne, er ist kontrakt. D.h. zu stark und damit in Ruhe angespannt - worauf er sich "verkürzt"...

[kayba05]

mal eine kleine frage am rande,
warum willst du denn kein kreuzheben machen?
ich denke mit deinen back ex's mit zusatzlast bist du mindestens in oder sogar über die belastung, welche auf deinen rücken herschen wie wenn du kreuzheben machst.
der vorteil von kh ist das du den ganzen rücken trainierst und durch die komplexität der übung auch den bauch mit beanspruchst. somit würde ich diese übung vorziehen. natürlich mit möglichst geringen gewichten und auch unter aufsicht, damit du keinen fehler in der ausführung machst....
was die vorbeugenden übungen zu deinem hohlkreu´z angeht, schliese ich mich den aussagen meiner vorredner an!

[Lomaks]

davon ist fast auszugehen!!! Nur ist er nicht verkürzt - zumindest nicht im sprichwörtlichem Sinne, er ist kontrakt. D.h. zu stark und damit in Ruhe angespannt - worauf er sich "verkürzt"...

und das kann man mit dehnen beheben um den tonus zu senken ? hab nämlich den argen verdacht das ich ähnliches problem hab, merke beim beugen immer übelst den rectus und brauch n paar beugen bis ich ersma n stück weiter runter komm

[Magma]

um den rectus femoris zu mobiliseren bedarf es schon anderer Übungen als Backext. - am besten macht sich das in Bauchlage mit unterlagerter Lendenwirbelsäule und Knie -> dann gehts mit dem Unterschenkel bzw. der Ferse zum Po - macht sich aber zu zweit am besten...

eine andere Möglichkeit ist das ganze in Seitlage zu machen, dann wird das Becken allerdings über das unten liegende Bein fix. welches dazu max. an den Bauch angezogen wird... das oben liegende Bein ist das, welches zu mobilisieren ist... in dem Fall Knie max. nach hinten in die Hüftextension bew. dort halten und nun versuchen die Ferse zum Po zu führen ohne das das Knie dabei wieder nach vorne wandert...

durch solche Fix. werden Ausgleichsbew. verhindert, die der Körper unweigerlich ansteuert wenn eine muskul. Barriere auftriff. Gegen diese Barrieren zu arbeiten macht das ganze auch ganz schön anstrengend...

[Wlz]

okay, danke für die vielen Infos

also würde eigendlich auch eher enschätzen das meine Bauchmuskeln stärker sind als mein Rücken und das Hohlkreuz liegt bei uns stark in der Familie, ist auch nicht mehr ganz so schlimm bei mir

aber wie genau sollte ich eine Beckenrepositionierung nun im Training angehen:
1) untere Bauchmuskeln effektiv stärken -> Beinheben? oder was ist da gut für Erfolge und nicht schädlich bei Hohlkreuz?
(ich habe auch Angst das mein Bauch weiter rauskommt wenn ich zuviel Bauch trainiere...?)

2) Rückenmuskeln, was meinst du mit "BWSbereich" bei Backextensions?
und Kreuzheben wirklich ratsam oder eher nicht?

3) Oberschenkeldehnen, "Bauchlage mit unterlagerter Lendenwirbelsäule und Knie" was genau soll das heißen? bzw die Übungen wirklich dehnen dh. mit der Hand den Fuß ziehen oder nur mit (Bein)Kraft den Fuß an den Hintern drücken?

[Lomaks]

bezieht sich das jetz auf meine frage ?

[Magma]

okay, danke für die vielen Infos

also würde eigendlich auch eher enschätzen das meine Bauchmuskeln stärker sind als mein Rücken und das Hohlkreuz liegt bei uns stark in der Familie, ist auch nicht mehr ganz so schlimm bei mir

aber wie genau sollte ich eine Beckenrepositionierung nun im Training angehen:
1) untere Bauchmuskeln effektiv stärken -> Beinheben? oder was ist da gut für Erfolge und nicht schädlich bei Hohlkreuz?
(ich habe auch Angst das mein Bauch weiter rauskommt wenn ich zuviel Bauch trainiere...?)

=> Beinheben trainiert in erster Linie die Hüftbeuger und verschlimmert damit noch das Hohlkreuz. Nein, Beckenreposition erfolgt bei allen mögl. Übungen im stand (KH, KB, Frontdrücken, sonstige Armübungen etc.) , dabei wird das Becken einfach nach hinten "gedreht" - so das sich das Becken vorne nach oben und hinten nach unten bewegt und die LWS-Lordose wieder physiologische Ausmaße annimmt

2) Rückenmuskeln, was meinst du mit "BWSbereich" bei Backextensions?
und Kreuzheben wirklich ratsam oder eher nicht?

=> KH kannst du machen, ich meine den Brustwirbelsäulen-Bereich, d.h. bei den Extensions den Rumpf nur bis zur BWS aufrichten und nicht die Bew. bis in die LWS reinbringen - die soll unterlagert werden, damit man nicht schon im Hohlkreuz liegt, bevor man anfängt. Ist es gut unterlagert, muß der Körper die Extension aus der BWS rausholen und nicht ständig die LWS belasten(diese ist durch ein Hohlkreuz schon in einer starken Extensionstellung)

3) Oberschenkeldehnen, "Bauchlage mit unterlagerter Lendenwirbelsäule und Knie" was genau soll das heißen? bzw die Übungen wirklich dehnen dh. mit der Hand den Fuß ziehen oder nur mit (Bein)Kraft den Fuß an den Hintern drücken?

=> man sollte nur mit der Beinkraft versuchen so weit wie es geht an den Po zu kommen (ohne Kniebew.!) Zum einen werden so die entsprechenden Muskeln für diese Bew. gekräftig - zum anderen erfolgt nur über diesen aktiven Weg die gleichzeitige Hemmung der "verkürzten" Muskeln...

Man will doch nicht die Arme kräftigen bei dieser Übung, oder?

[Wlz]

okay verstehe, aber könntest du dir die Mühe machen und mir die restlichen Fragen in 1,2 und 3 auch beantworten?

wäre nett

[Magma]

ähhm, ich hab das gleich hinter deine Sätze geschrieben!!! Also innerhalb des Zitats...

der Satz am Schluß war nur beiläufig.... so neunmalklug laß ich keinen Satz stehen, wäre auch etwas vorlaut

[Wlz]

ahh okay, war schwehr zu sehen

ps: wie lagert man denn LWS unter bei extensions? meinst du damit qausi Bauch/Hintern einziehen und Rundrücken machen?