Wie trainiere ich "richtig" ?

[Short But Sweet]

Ok, gut, dann werd ich das für Sonntag mal in Angriff nehmen. Danke soweit. Ich werde dann im Laufe der nächsten Woche mal meinen neuen Plan posten.

PS: nicht, dass ein falscher Eindruck entsteht (bzgl. der "unliebsamen" Übungen), ich habe kein Problem damit hart zu trainieren bzw. es ist nicht meine Intention mich zu drücken, ich will jedoch vermeiden, mir durch z.B. unsachgemäße Ausführung (etwa wegen mangelnder Kraft), Schaden zuzufügen.

Gruß.

[Short But Sweet]

So, ich habe mich gestern nun "unter Anleitung" an die freien Übungen des WKM-Plans, sprich Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantelrudern rangetastet.
Eine Stunde lang, der Technik wegen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.
Alter Schwede, ich war, mit Blick auf den vorherigen "Trainingsplan" noch nie so fertig, nach dem Sport.
Hammer gut, gefällt mir, werde dann also von nun an wie vorgeschlagen trainieren:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust, Military Press

Nun aber noch die Frage, wieviele Sätze bzw Wiederholungen ich da je Übung machen sollte? Gruß...

[jensjung]

sehr schön!
wenn du jetzt statt latziehn zur brust noch klimmzüge im engen untergriff machst ist alles perfekt.
jetzt noch gescheit ernährung und ab gehts.

[Iulius]

steht doch eigentlich wkm plan drinne ?

ich weiß zwar nicht genau was der plan jetzt vorschreibt, aber sinnvoll ist meistens :

1-3 Sätze Aufwärmen mit 25-75% Gewicht
3-5 Sätze training (mehr wie 3 eigentlich nur bei Kreuzheben oder klimmzügen notwendig, falls dort pro satz weniger wiederholungen erreicht werden)

letztere solltest du auch mit dem latziehen ersetzen sobald du 2-3 Stück schaffst.

wdh : 6-12 je nach Übung für eine gesamt wdh zahl von ~24 bis 32


Das ganze aber nur als grobe Richtlinie, da muss jeder selbst testen was für ihn gut ist.

Die einen machen z.b. 5*5 wdh kreuzheben, die nächsten 3*10 usw.
Da kann man nicht pauschal sagen : "das ist gut und das ist schlecht"



Achja : Schön das du Spaß gefunden hast an den Übungen. Und bisher hast du ja nur an der Spitze der Intensität gekratzt.
Da kommt dein alter Plan einfach nicht ran


edit : 2 Stühle, eine Meinung

[Short But Sweet]

Ok, danke abermals.

Klimmzüge würde ich wohl machen (bzw es jedenfalls probieren), bloß gibts bei uns im Studio, soweit ich mich erinnere keine Klimmzugstange .

Anständiges Essen ist eh klar, wobei ich dazu auch noch eine Frage hätte. Ich führe seit nun etwas mehr als einer Woche einen Ernährungsplan, ohne allerdings meinen genauen Tages-Kcal-Bedarf zu kennen.
Ich habe zwar diverse Online-Rechner benutzt, die mir aber Werte von 2100 bis über 3000 Kcal als Tagesgesamtbedarf ausgespuckt haben. Dementsprechend bin ich, was das angeht, etwas unsicher. Ich habe mich erstmal am unteren Bereich der Kcal-Scala orientiert und gehe von 2300-2400 Kcal Bedarf an trainingsfreien Tagen und von etwas über 3000 an Trainingstagen aus. D.h. bewegt sich meine Kcal Aufnahme zwischen 1700 und 2000, am WE waren es auch mal 2200.

Meint ihr das passt?

Mein Tagesablauf sieht zumeist so (jedenfalls von Mo-Sa einschließlich):
6.00-7.00: Aufstehen --> Frühstück usw.
7.00-7.30: Fussweg zur Bahn
7.30-8.00: Bahnfahrt (15 mins) und Fußweg (15mins) zur Uni
8.00-18.00: Lernen
18.00-18.30: Fußweg zur Bahn (15mins) und Bahnfahrt (15mins)
18.30-19.00: Fussweg nach Hause

19.00-21.00: Sport
21.00-23.00: Freizeit
oder
19.00-23.00: Freizeit


Gruß...

[Iulius]

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

[Short But Sweet]

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

Also während der Woche liegt meine tägliche Kalorienzufuhr bei 1700-1900, voriges WE waren es am SA und SO je ~2200.
Habe nun seit Montag vergangener Woche 3,7 kg runter. Wirkt mir schon etwas viel, selbst wenn zu Beginn viel Wasser dabei gewesen sein mag.

[Manoah]

In 1 1/2 Wochen 3,7 kg?

Selbst wenn da einiges Wasser dabei ist ist das doch ziemlich viel...Da würd ich eher wieder ein bisschen hochgehen mit der Zufuhr.

[BlaZn]

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

Die einfache Regel scheint mir etwas zu einfach. Aber richtig ist die Taktik dennoch.

[Iulius]

warum zu einfach ?

7000kcal = 1 KG Fett

Kannst du ganz einfach ausrechnen, der Wert stimmt mit 250gramm/tag -> 1 KG monat.


Abziehen muss man natürlich noch die Kalorien die man beim essen und für die Verdauung wieder verbraucht etc, aber halten kann man sich da schon dran.

Hinterher justieren muss eh jeder für sich allein, das sollte klar sein.