Montag (Brust/Bizeps/Bauch):

3 Sätze LH Bankdrücken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze KH Schrägbankdrücken
3 Sätze LH Curls (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
2 Sätze KH Curls an Schrägbank
3 Sätze Beinheben hängend


Donnerstag (Rücken/Trizeps):

3 Sätze Latziehen zum Nacken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze LH Rudern vorgebeugt
3 Sätze Frenchpress (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
2 Sätze Trizepsdr. am Seilzug


Samstag (Schulter/Beine/Bauch):

3 Sätze LH Nackendrücken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze LH Rudern stehend
4 Sätze Beinpresse (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)


Wiederholungszahlen: 2-5
Pause zwischen den Sätzen: 3-5 min.

mein ziel ist es ein schneller muskelaufbau zu haben, ich wäre froh, wenn ihr mir schreibt was besser zu machen wäre.
danke