4er split so in Ordnung?

[Kuldren]

Verbesserungsvorschläge?

In die Tonne treten und neuen Plan suchen.

Falls es nicht eh ein Fake ist.

[pacechris]

1.Tag: Brust, Bizeps, Bauch

SBD mit LH 5 Sätze
SBD mit KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 3 Sätze
Überzüge 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Zottmancurls 3 Sätze
Crunches mit Gewichten 6 Sätze
Twister-Crunches 3 Sätze
Beinheben 6 Sätze

2.Tag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Beinstrecken 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
einbeinige Kniebeugen 3 Sätze
Hackenschmidt oder Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 6 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

3.Tag: Pause

4.Tag: Schulter, Trizeps, Bizeps

Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze
Seitheben sitzend aufrecht 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Military-Press 3 Sätze
Schulterdrücken stehend mit LH 3 Sätze
Schulterheben Schrägbank 3 Sätze
Hammerbankdrücken 3 Sätze
Kickbacks 3 Sätze
Trizepsdrücken KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
French-Press 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Arnold-Curls 3 Sätze

5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch

Klimmzüge breit in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge eng in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge breit in Brust 3 Sätze
Klimmzüge eng in Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern LH 3 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Twister-Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 3 Sätze

6. & 7. Tag: Pause


Dazu noch: jeden Tag nach dem Aufstehen 50-70 Liegestütze;vor dem Training 5 Minuten Aufwärmen, 1-2 mal die Woche Cardio ( Joggen, Boxen oder Fahrrad)

Jeder Trainingstag dauert ca. 90-120 Minuten, sind aber auch einige Pausen enthalten.

Ich komm ziemlich gut damit zurecht, bitte aber um Verbesserungvorschläge falls nötig, da ich den Plan selbst erstellt hab.
danke im vorraus

Ich verstehe nicht warum fast jeder 16-17 Jähriger, zum teil ein höhere Volumen Trainieren will wie die meisten Profis die seit 15-20 Jahren dabei sind und bis zum Anschlag voll mit Stoff sind.

Der Plan ist totaler müll, und wenn du damit einen Fortschritt erzielt haben solltest liegt das daran das man als Anfänger in der ersten Monaten von allem wächst.


Wie viel Wh machst du denn bei dem Klimmzügen??? 12 Sätze sind ne Menge, vor allem weil dann bei dir erst Halbzeit ist......ich bin zum Beispiel zur Zeit mit 14Sätzen und drei Übungen mit meinem Rückentraining komplett fertig.


Was ist Kinnziehen ???

[JiggaJigga]

der überarbeitete:

1.Tag: Brust,Bizeps, Bauch

SBD mit LH 3 Sätze
BD mit KH 3 Sätze
alternativ 2 von: je 3 Sätze
-Flys
-Dips
-Überzüge

alternativ 2 von: 3Sätze, spezieler Satz
-LH-Curls
-Hammercurls
-Konzetrationscurls
-Zottmancurls

Beinheben 3 Sätze
Crunches mit Gewicht 3 Sätze

2.Tag: Beine

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
alternativ 1 von: 3 Sätze
-Hackenschmidt
-Ausfallschritte

gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze

Wadenheben stehend 5 Sätze

3.Tag: Pause

4.Tag: Schulter,Trizeps

Military Press 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt sitzend 3 Sätze

alternativ 2 von: 3 Sätze, spezieler Satz
-French Press
-Kickbacks
-Trizepsdrücken KH

5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge breit 3 Sätze
(evtl. Klimmzüge eng) 3 Sätze
LH Rudern 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze

Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 1 min
Crunches 3 Sätze

6.Tag : Pause

+1xCardio (irgwann während der Woche, meist Sa oder So)

edit: spezieler Satz bei Bizeps und Trizeps: die erste Übung mit 3 Sätzen machen; bei der zweiten mit Maximalgewicht anfangen und bis MV machen, dann 5kg runter (bei KH 2,5kg) und wieder bis zum MV und so weiter bis nur noch die 5kg oder 2,5kg da sind.

[JiggaJigga]

Was ist Kinnziehen ???

aufrechtes Rudern..