Kurz zu mir.
(Stand vom 1. August zu Trainingsbeginn)
Alter 38, Größe 186, Gewicht 89kg
Absoluter Nichtsportler.
KFA ~ 20-30%?? (geschätzt)

Ziel:
Erreichen was möglich ist (Fettabbau, Masse, Kondition)
Da Gesundheit im Vordergrund steht natürlich natural.

Im ersten Monat trainierte ich nach einem GK Plan alle 2 Tage
Aus Motivationsgründen wagte ich dann das Experiment auf einen 4er Split mit täglichem Training umzusteigen.
(Ok fast Taglich 6 Tage am siebenten sollst du ruhen oder Yoga machen )
Hat ganz gut geklappt


Trainingsplan und aktuelle Leistungsdaten:


Trainingseinheit 1a (Brust-Bizeps)
Übung
1. LH Bankdrücken...55 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
2. KH BD Schrägbank...22,5 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
3. Fliegende flach...12,5 Kg/12 Wh....Soll WH 8-12
4. Überzüge...20 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
5. Liegestütz...Soll WH 8-12
6. LH Curls...17,5 Kg/11 Wh....Soll WH 8-10
7. Konzentrationscurls...15 Kg/8 Wh....Soll WH 8-10
8. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
9. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 2a (Beine)
Übung
1. Kniebeuge...80 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
2. Glute...60 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
3. Beincurls liegend...39 Kg/14 Wh....Soll WH 10-20
4. Beinstrecker...75 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
5. Waden heben sitzend...80 Kg/17 Wh....Soll WH 20-50
6. Dumbbell sb...38 Kg/10 Wh....Soll WH 8-12
7. Beinheben...0 Kg/7 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/0 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 3a (Rücken-Trizeps)
Übung
1. Kreuzheben...110 Kg/6 Wh....Soll WH 6-8
2. KZ/LZ (weit)...34 Kg/12 Wh....Soll WH 12-15
3. Rudern Kabel...34 Kg/7 Wh....Soll WH 6-8
4. Trizepsdrücken LH liegend...15 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
5. Trizepsdrücken Kabel über Kopf...31 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Trizepsdrücken KH über Kopf...7,5 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
7. Beinheben...0 Kg/4 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/17 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches ...Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 4a (Schultern-Waden)
Übung
1. LH Frontdrücken...45 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
2. Rudern aufrecht/Kabel...31,5 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
3. Seitheben...6 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
4. Seitheben vorgebeugt...5 Kg/7 Wh....Soll WH 6-10
5. Frontheben Kabel...12,5 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Waden heben sitzend...80 Kg/19 Wh....Soll WH 20-50
7. Beinheben...0 Kg/8 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 1b (Brust-Bizeps)
Übung
1. LH BD Schrägbank...45 Kg/9 Wh....Soll WH 8-12
2. KH Bankdrücken...20 Kg/6 Wh....Soll WH 8-12
3. Fliegende schräg...12,5 Kg/7 Wh....Soll WH 8-12
4. Überzüge...12,5 Kg/9 Wh....Soll WH 8-12
5. Liegestütz...Soll WH 8-12
6. KH Curls...10 Kg/12 Wh....Soll WH 8-10
7. Scott Curls...17,5 Kg/8 Wh....Soll WH 8-10
8. Beinheben6 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches 20 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 2b (Beine)
Übung
1. Beinpresse...260 Kg/7 Wh....Soll WH 8-12
2. Beinstrecker...61 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
3. Hyperex. Mit G...10 Kg/10 Wh....Soll WH 10-20
4. Glute...50 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
5. Waden heben sitzend...80 Kg/19 Wh....Soll WH 20-50
6. Seitliche Hyperex....0 Kg/18 Wh....Soll WH 8-12
7. Beinheben...0 Kg/9 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/22 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/0 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 3b (Rücken-Trizeps)
Übung
1. LH Rudern...75 Kg/7 Wh....Soll WH 6-8
2. KZ (eng zur Brust) ...0 Kg/6 Wh....Soll WH 12-15
3. Latziehen gestr. Arme ...31,5 Kg/12 Wh....Soll WH 12-15
4. Dips...0 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
5. Trizepsdrücken Seil...28 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Trizepsdrücken KH über Kopf...7,5 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
7. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/11 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches ...0 Kg/11 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 4b (Schultern-Waden)
Übung
1. KH Schulterdrücken...22,5 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
2. Shruggs...38 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
3. Seitheben Kabel...10 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
4. Seitheben vorgebeugt Kabel...12,5 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
5. KH-Frontheben...17,5 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
6. Waden heben sitzend...80 Kg/15 Wh....Soll WH 20-50
7. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

* jeweis der zweite Satz

Der TP ist ein alternierender 4er Splitt.
Trainiert wird 6 Tage die Woche.
Freitags ist Yoga und somit kein Training.
Für die meisten Übungen mache ich 3 Sätze für einige 4 Sätze.
Ich versuche so oft wir möglich bei jeden Satz (Bei Übungen bei denen dies möglich ist) bis zum MV zu gehen.


Allgemeine Daten:

Daten:

Körpermaße
13.10.2008/01.01.2009
Alter... 38/38
Größe... 186 cm/186 cm
Gewicht... 86 kg/85 kg
Bizeps... 37 cm/37 cm
Unterarm... 32 cm/33 cm
Oberschenkel... 55 cm/54 cm
Waden... 38 cm/38 cm
Brust ...110 cm/111 cm
Taille... 87 cm/89 cm


*Oberschenkel (Stehend angespannt in der Mitte gemessen)
Waden (Stehen angespannt dickste Stelle)
Brust (Eingeatmet angespannt)
Taille (Unangespannt dünnste Stelle)



Vorher nachher Bilder:


Die Bilder sind immer in einem Monat Abstand gemacht. Die letzen rechten sind vom 01.01.2008