Ausbleibender Trainingserfolg? ( Beschreibung zu Trainung, Ernährung + Bilder)

[Legend]

wie sieht dein TP aus?

würde hier den grundlagenplan a la wildsau oder WKM mal ausprobieren, siehe STICKY anfängerforum.

und was mir an den bildern besonders auffällt ist, dass du einen etwas zu hohen KFA hast. lass mal den zucker, bis auf den zucker direkt nach dem training, weg.

lieber mehr eiweiss und fett, als KH.

wenn KH dann:

naturreis, haferflocken, vollkornbrot (besser:schwarzbrot), banane

vllt auch mal ne cardioeinheit unter der woche einschieben, für die abwechslung.

edit:

zur ernährung ein nachtrag:

mit süßigkeiten aller art, nudeln, mais habe ich in meiner "karriere" schlechte erfahrungen gemacht.

[kukeko_]

Hallo nochmal!

@Legend: Ich mache den WKM Plan. Statt Langhantel Bankdrücken mache ich Kurzhantelbankdrücken. Näheres dazu siehe meinen Anfangspost Punkt c)
Ok, dann lasse ich Mais und Traubenzucker morgens weg. Nudeln sind Vollkornnudeln (Vollkornhartweizengrieß). Sind die nicht ok? Lieber Reis? Welche Sorte ist da halbwegs erschwinglich? Süßigkeiten esse ich selten, Alkohol trinke ich auch keinen.
Wenn die Straßen wieder eis-frei sind mache ich wieder Sprint-Intervalle. Das müsste doch auch für den Stoffwechsel von Vorteil sein?

@georgy: Du hast recht, ich sollte endlich anfangen, Buch zu führen. Habe hier sogar schon eins liegen. Fange gleich morgen damit an... vielleicht wird die "Entwicklung" dann auch deutlicher nachvollziehbar. Danke für die Erklärung, wie ich mich über die Wdh. steigern soll. Bei den Klimmzügen hat es so geklappt, vielleicht ja auch bei den anderen Übungen.
Zum Kreuzheben: Wie gesagt, da steigere ich sowieso pro Einheit um 2.5 kg. Kann aber auch mal 5 kg mehr nehmen, wenn Du meinst das wäre besser. Ich schätze, dass ich da so bei 110 kg ins Stocken kommen werde, kann mich aber auch irren.
Mein Training dauert so zwischen 50 und 60 Minuten. Kann sein, dass ich mir teilweise zuviel Zeit lasse, ich wähle die Pausenzeiten intuitiv und nicht nach Uhr, so wie ich denke, dass es Sinn macht. Habe hier dummerweise nur einen ganz kleinen Raum für´s Training, sodass auch die ein oder andere Minute für Umbauen draufgeht. Zudem habe ich häufig einen Kollegen mit dabei, sodass das Training insgesamt mit Sicherheit unter "Idelbedingungen" schneller ablaufen würde.

@ ceasarrr: Ok, ich notiere: Nudeln eher schlecht (auch Vollkornnudeln?), Reis und Kartoffeln besser. Auch hier die Frage: Welche Sorte Reis ist erschwinglich und gut geeignet?
Das Frühstück werde ich dann um eine Schüssel Haferflocken erweitern, will aber trotzdem auch etwas Brot essen, da ich Haferflocken alleine nich sonderlich mag.
Proteinpulver nehme ich wie gesagt 2 Shakes, d.h. ca. 60 Gramm sofern die ANgabe auf dem Löffel stimmt.

zum Training: wie gesagt benutze ich den WKM Plan, d.h. immer die Trainingseinheiten abwechselnd (TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken). Trainiere alle 2 Tage.
Richtig schmerzenden Muskelkater habe ich nur selten. ich merke aber schon am nächsten tage, dass ich trainiert habe. Vor allem in der Brust.

Was genau ist ein hardgainer? Jemand der nicht schnell zunimmt? Also ich sag mal so: Fett nehme ich ziemlich schnell zu, Muskeln eher weniger, wie man sieht.

[Caesarrr]

(besser:schwarzbrot)

Schwarzbrot ist besser als Vollkorn? Dachte bis jetzt immer umgekehrt...

@ kukeko_:

Also am besten Naturreis, also ungeschälten reis, nicht den weißen, denn der hat mehr Vitamine und ist allgemein gesünder! Naja, Vollkornnudeln sind sicher besser..kannst eh paarmal einbauen, aber sicher ist sollte Reis und Kartoffeln überwiegen..
Proteinpulver ist halt bissl wenig...ich nehm 3 x ca. 30g also insgesamt rund 100g!

Genau, ist jmd. der isst was er will...nix zunimmt und nur eine sogenannte "Hendlbrust" (wie man bei uns sagt) ist!

Ähmm...eine Übung pro Muskelgruppe finde ich doch etwas wenig! Solltest mindestens 2 machen...Beine mehr, solltest auch Beinstrecker oder Presse, Beinbizeps usw machen...

Was ist mit den Armen??

Variier auch dein Training..wechsle ab und an mal deine Übungen mach mal was anders...wie du grad Lust hast...das gibt dem Körper immer einen neuen ungewohnten Reiz und er kann sich nicht so schnell drauf einstellen...musst ihn eben überraschen!

Achja und ein Supp solltest du dir dringend zulegen...ohne dem, brauchst gar nicht erst zum trainieren anfangen! es heißt RHT und man bekommt es in jedem Fitnesscenter im Normalfall! Ist aber recht teuer!

Greetz
Paul
Greetz

[Georgy]

Schwarzbrot ist besser als Vollkorn? Dachte bis jetzt immer umgekehrt...

@ kukeko_:

Also am besten Naturreis, also ungeschälten reis, nicht den weißen, denn der hat mehr Vitamine und ist allgemein gesünder! Naja, Vollkornnudeln sind sicher besser..kannst eh paarmal einbauen, aber sicher ist sollte Reis und Kartoffeln überwiegen..
Proteinpulver ist halt bissl wenig...ich nehm 3 x ca. 30g also insgesamt rund 100g! Ist das wirklich dein ernst?

Genau, ist jmd. der isst was er will...nix zunimmt und nur eine sogenannte "Hendlbrust" (wie man bei uns sagt) ist!

Ähmm...eine Übung pro Muskelgruppe finde ich doch etwas wenig! Solltest mindestens 2 machen...Beine mehr, solltest auch Beinstrecker oder Presse, Beinbizeps usw machen...

Was ist mit den Armen?? Klimmzüge?

Variier auch dein Training..wechsle ab und an mal deine Übungen mach mal was anders...wie du grad Lust hast...das gibt dem Körper immer einen neuen ungewohnten Reiz und er kann sich nicht so schnell drauf einstellen...musst ihn eben überraschen!

Achja und ein Supp solltest du dir dringend zulegen...ohne dem, brauchst gar nicht erst zum trainieren anfangen! es heißt RHT und man bekommt es in jedem Fitnesscenter im Normalfall! Ist aber recht teuer!

Greetz
Paul
Greetz

Also um mal klartext zu reden: Du wirst keinen unterschied merken ob du jetzt natur oder normalen, vollkorn oder schwarzbrot isst. Das ist zwar alles korrekt wird dir aber nicht als allwundermittel dienen. Wichtig ist bei dir erstmal dass du dich an die basics hälst und dich nicht mit irgendeinem Ernährungsplan gedönsel und kleinigkeiten wie naturreis oder reis rumschlägst das wird dir nämlich nichts bringen. Das Eiweiß, Fett, Kohlenhydrat verhältniss muss erstmal stimmen.

100g eiweiß durch shakes halte ich für total übertrieben und sinnlos. Wer das geld hat und mit den blähungen leben kann sollte das natürlich tun.
Ich denke wirklich bringen tut dir ein whey nach dem Training was, ansonsten sind Quark, Haferfolcken, Nudeln, Frischkäse und Thunfisch deine eiweiß quellen. Darin sind dann automatisch die besseren KHs.

Bei dir haperts offensichtlich am training.

Der Trainingsplan ist okay mach den ja so weiter. Variation mit anderen Übungen kannst du später immer noch einbringen.

[kukeko_]

@ georgy: d.h., Du findest den Ernährungsplan soweit in Ordnung, wie er ist? Oder stimmen da die Verhältnisse nicht? Wie siehst Du das mit der Menge? Insgesamt zu wenig? Wenn die Verhältnisse stimmen könnte ich ja insgesamt die Portionen vergrößern?
Den Trainingsplan wollte ich auch so weitermachen, nur wie gesagt mal testen, ob ich mit Dips besser zurechtkomme als mit Bankdrücken.. was hälst Du von der Idee?


@ caesarrr: ich schaue beim nächsten Einkauf, was solcher Reis kostet. Etwas Abwechselung kann ja sicher nicht schaden. Noch mehr Proteinpulver will ich allerdings nicht nehmen, eher noch etwas mehr Nüsse oder Fisch.

Wegen dem Training: hm. hier im Forum wird häufig für Anfänger der wkm-Plan propagiert. Ich denke, da der aus Grundübungen besteht deckt er viele Muskelgruppen ausreichend ab. Arme werden, so steht es zumindest an vielen Stelen im Forum, doch ausreichend mittrainiert. Mit Übungen wie Beinpresse usw. ist es bei mir schlecht, da ich zuhause in einem sehr kleinen Raum trainiere.

[Metal-Warrior]

@Threadsteller:
ich würd dir empfehlen in den nächsten 6 Monaten hier täglich im forum zu lesen. die vorschäge und erklärungen die du hier im thread bekommen hast sind doch teils nicht unumstritten, ich nehme da mal als BSp.

Suppknsum

ich nehm 3 x ca. 30g also insgesamt rund 100g!

eine Übung pro Muskelgruppe finde ich doch etwas wenig!

Nimm beim Nächsten mal Kreuzheben bitte 5kg mehr und trainiere so als wären es 100.

ich bin sicher das LANGSAME, aber STETIGE Gewichtsprogression besser ist!

es ist allgemein schwierig dir einen rat zu geben! dass du dich zum anfangsgewicht im BD fast gar nicht gesteigert hast in monaten, dass kann und darf eigentlich nicht sein...

[Georgy]

@Threadsteller:
ich würd dir empfehlen in den nächsten 6 Monaten hier täglich im forum zu lesen. die vorschäge und erklärungen die du hier im thread bekommen hast sind doch teils nicht unumstritten, ich nehme da mal als BSp.

Suppknsum





ich bin sicher das LANGSAME, aber STETIGE Gewichtsprogression besser ist!

es ist allgemein schwierig dir einen rat zu geben! dass du dich zum anfangsgewicht im BD fast gar nicht gesteigert hast in monaten, dass kann und darf eigentlich nicht sein...

Man sollte sich schon die arbeit machen und alles lesen...
Ich gebe dir vollkommen recht, dass das was Ceasar geschrieben hat nicht unbedingt das sinnvollste war siehe mein alter post hab ich schon erwähnt.
Weiterhin habe ich auch erwähnt dass eine langsame Steigerung von einem Kilo oder nur einer wdh auch eine gute steigerung ist. Progressiver als eine wdh gehts wohl kaum.
Und beim Kreuzheben ist es nunmal so, dass wenn man lange bei einem Gewicht ( er sagte ja selbst 100kg) stagniert locker mal 5kg mehr schafft, da würde er ein KG nicht merken. D.h. nicht dass er das jedes mal machen soll. Ich bin aber überzeugt dass er dort ruhig schneller vorangehen kann wenn es klappt.

Das er sich hier einlesen soll ist ein guter Tipp den er unbedingt umsetzen sollte.


Zum EP: An und für sich ist der gar nicht verkehrt, gibt genug die gar keinen haben. Ich würde die Nüsse auf den Nachmittag verlegen. Aber das problem ist die Menge, die ich bis auf den quark so nicht abschätzen kann.
Streich einen shake, oder lass ihn und füg eine dose ( 200g) frsichkäse hinzu dann sollte das schon passen. Wenn es soo wenig wäre hättest du nicht deinen KFA.

So ich denke wir haben alles gesagt trainier und berichte mal in ein paar wochen deine erfolge. Normal solltest du dich wundern wie du dich steigerst.


Viel Erfolg

[kukeko_]

Zum Einlesen: ich lese hier im Forum schon länger mit und habe mich vor einiger Zeit auch recht intensiv eingelesen. Natürlich lese ich weiterhin mit.

Zum Kreuzheben: Ist wie gesagt eine der Übungen, wo von Stagnation nicht unbedingt die Rede sein kann. Die 100 kg habe ich bei der letzten Einheit zum ersten Mal gehoben, davor waren es 97,5, davor 95. (Mache immer 3-4 Wdh. da bei mehr meine Konzentration nachlässt. Zudem habe ich irgendwo gelesen, dass es sowieso besser ist, da im niedrigen Wdh.-Bereich zu trainieren (?).

Zum EP: Hm. Nüsse auf den Nachmittag ist eher schlecht fürchte ich, da ich den Thunfisch Nachmittags als Mahlzeit schätze, die ich problemlos und schnell unterwegs mit etwas Gemüse verdrücken kann. Mit Pistazien geht das eher nicht... sag mir aber bitte, wenn es fatal ist, die Abends zu essen, dann baue ich es irgendwie um.
Und noch eine Dumme Frage: was für Frischkäse meinst Du da? Doch nicht so welchen zum Aufs-Brot-Schmieren (alá Exquisa), oder? Gibts sowas beim Aldi?

[Legend]

Zum Einlesen: ich lese hier im Forum schon länger mit und habe mich vor einiger Zeit auch recht intensiv eingelesen. Natürlich lese ich weiterhin mit.

Zum Kreuzheben: Ist wie gesagt eine der Übungen, wo von Stagnation nicht unbedingt die Rede sein kann. Die 100 kg habe ich bei der letzten Einheit zum ersten Mal gehoben, davor waren es 97,5, davor 95. (Mache immer 3-4 Wdh. da bei mehr meine Konzentration nachlässt. Zudem habe ich irgendwo gelesen, dass es sowieso besser ist, da im niedrigen Wdh.-Bereich zu trainieren (?).

Zum EP: Hm. Nüsse auf den Nachmittag ist eher schlecht fürchte ich, da ich den Thunfisch Nachmittags als Mahlzeit schätze, die ich problemlos und schnell unterwegs mit etwas Gemüse verdrücken kann. Mit Pistazien geht das eher nicht... sag mir aber bitte, wenn es fatal ist, die Abends zu essen, dann baue ich es irgendwie um.
Und noch eine Dumme Frage: was für Frischkäse meinst Du da? Doch nicht so welchen zum Aufs-Brot-Schmieren (alá Exquisa), oder? Gibts sowas beim Aldi?

mal ehrlich, man sieht schon, dass du im fitnesstudio unterwegs, nur wird der trainingserfolg durch einen etwas zu hohen KFA geschmälert.

im normallfall macht die ernährung das meiste aus. danach kommt training, vielleicht variierst du mit deinem EP ein wenig.

z.b. abends nur noch proteine und/oder gemüse + wasser

und cardio einbauen kann wie gesagt auch nicht schaden.

[kukeko_]

@ Legend: Fettreduktion kann ich doch aber nicht betreiben, wenn ich Masse aufbauen möchte, oder?
Ich mache es im Moment ja schon so, dass ich Abends eher wenig Kohlehydrate zu mir nehme (Proteinshake / Pistazien / Magerquark).
Cardio, wie gesagt ich plane da bald wieder Sprint-Intervalle zu machen. (Reichen 1-2 Einheiten pro Woche aus? Ansonsten würde ich ja jeden Tag trainieren..) und wie gesagt, ins Fitnessstudio gehe ich nichtmehr, trainiere zuhause in nem winzigen "Verschlag", Grundübungen gehen aber, nur kein Maschienen da.