Trainingsplan

[Panda23]

finde den plan ziemlich vollgestopft.
Und wie kann man Montag hart brust und arme machen und Donnerstag wieder intensiv arme? Warscheinlich ist die erholungszeit dazwichen zu kurz.

[Domnl]

1) Ich finde die Aufteilung nicht gut. Ich würde eine klassischere Aufteilung empfehlen. Brust/Trizeps, Beine, Rücken/Bizeps, Schultern (oder die Schultern auf Brust und Rücken tage verteilen).

2) Mit weniger Übungen arbeiten, diese dafür aber intensiver ausführen. 30 Sätze? Bißchen fraglich.

3) Unterschiedliche Wiederholungszahlen einbauen. 3x10 ist zu eintönig. Mach doch lieber mal 3x5 z.B. in BD, dann 3x10 Schrägbank und dann 3x20 Fliegende.

4) Die Muskelpartien gleichmäßig belasten. Du machst viel zu viel für die Brust. 15 Sätze Brust und das 2x die Woche ist einfach zu viel. Vor allem der Beine und Rücken kommen bei dir zu kurz.

5) Die Punkte 1-4 zusammengefasst, ergeben ein schönes Gesamtbild, welches man auch in deinen Fotos sieht. Gut entwickelte Brust, Schultern und Arme im Vergleich zu den Beinen und dem fast nicht vorhandenen Rücken.

[Shariff]

Mh okay hab mal etwas umgestellt, bin aber trotzdem noch beim 4er split

T1: Brust,Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug Brust
Schrägbank Fliegende
Fliegende Flach
KH Trizepsdrücken
Kickbacks
Seilzug Trizeps
Dips

T2:Beine

Kniebeugen
Wadendrücken
BP
Beincurls
Hintere Beinmuskel
Kreuzheben

T3:Schulter,Nacken

Nackenziehen
Schulterdrücken
Hintere Schulter drücken
Seitheben
Z Stange hochziehen nacken
LH Schuler

T4: Rücken,Bizeps

Lat Hinterm Kopf
Lat zur Brust
Parallelgriff zur Brust
Rudern
Einzelgriff Lat
Rückenstreckerdings
Hantel heben Rücken
Bizep Curls
Bizep Curls andersum^^ (Hantelgewichte zeigen nach unten)

Dann halt Fr.-So. Pause

Bei Rücken wüsste ich jetzt nicht was für Übungen ich noch mit reinnehmen sollte..Sind ja schon 6 verschiedene Übungen.

Das mit den Wiederholungen klingt auch nicht schlecht..
Quasi dann bei BD z.B anstatt 3Sätze 10WDH, 3 Sätze 5WDH aber mehr gewicht?

Und beim Kreuzheben..
Ist das da genauso aufgebaut mit Sätzen?
Oder sollte eine einheit kreuzheben nur z.B aus 10 Mal heben bestehen


Danke schonmal für die antworten bis jetzt

[thede]

findest du das nicht alles EIN BISCHEN zuviel an übungen?

[Shariff]

Also ich komm damit eigentlich ganz gut klar^^
Also hab jetzt keine erschöpfungserscheinungen oder sonstiges..

Wobei ich das hier immer sehe das die TE's teilweise nur aus 4 verschiedenen übungen bestehen..
Dann bin ich ja nur 30 min am trainieren.
Das kommt mir irgendwie dann zu wenig vor..

[Domnl]

Schau mal hier. Das ist ein Standart 3er Split aus den Stickies. Obwohl ich kein Freund von Splittraining bin, hab ich den auch mal gemacht und finde ihn im Prinzip ganz gut. Dennoch war ich hierbei schon teilweise (vor allem am Brusttag) 90 Minuten beschäftigt, was mir zu lang erscheint.
An dem Plan siehst du, wie das im Prinzip auszusehen hat. Ich würde dir ehrlich anraten deine Wiederholungen zu verändern (natürlich dann mit mehr Gewicht, wenn du weniger nimmst) und vorallem die Intensität überprüfst. 15 Sätze Brust z.B. und DANN noch Dips hintendrauf

Ich glaube ehrlich gesagt, dass du echt gerne trainierst und schnelle Erfolge erzielen möchtest. Allerdings hilft Viel nicht immer viel. Manchmal ist es besser einfach kurze knackige Einheiten zu machen.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[lenaanel]

Das kommt mir irgendwie dann zu wenig vor..

Ist es aber nicht. Ich denke, dass man mit circa 45min Training gut bedient ist. Wenn ich deinen TE1 machen würde, wäre ich nach der Hälfte so platt, dass ich die letzten Übungen mit Streichhölzern mach müsste. Eventuell solltest du mal über intensivere Übungen nachdenken...

Wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir?

[Shariff]

1Te dauert so um die 1 1/2 Stunden i.d.R

Ja nur hab ich irgendwie das Problem, das wenn ich jetzt z.B beim Brusttag Schrägbankdrücken rauslasse das mir dann irgendwas fehlt^^