So ich will mich jetzt auch mal der zähne zeigen :


Also ich trainiere jetzt seit Anfang des Jahres. hab jetz das erste halbe Jahr nach nem GK-Plan trainiert und bin jetz auf einen 2-Split umgestiegen.


Dann gehts jetzt ans eingemacht

Meine Daten:

Alter: 21
Größe: 178cm
Gewicht beginn: 56kg - 57kg (stand 01.01.09)
Gewicht aktuell: 72kg - 74kg (stand 24.06.09)
KFA: kA schätze mal so 15% zuviel jednfalls
Ziel: 80kg -> bei 10% KFA (bis spätestens 2011 )

Umfänge:

Schulter -> 123cm
Brust -> 103cm
Oberarm -> 36cm - 37cm (pump)
Unterarm -> 28cm
Bauch -> 86cm
Oberschenkel -> 56cm
Waden -> 37cm - 38cm

GK-Plan:

T1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

T2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben


2-er Split:

Trainingseinheit 1
3 x 4-6 (Kh)Bankdrücken / Dips (abwechselnd)
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Beincurl
2 x 12-15 Beinstrecker
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
evtl. ne trizeps-iso


Trainingseinheit 2
4 x 3-5 Kreuzheben
4 x 6-8 Klimmzüge
2 x 12-15 KH - Rudern
3 x 4-6 KH - Frontdrücken
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
evtl. ne Bizeps-iso


Vllt hat ja jemand paar Tipps was sich noch verbessern lässt

Kraftdaten:

Kreuzheben - max 105kg (im Satz 75kg)
Kniebeugen im Satz 65kg (max noch nicht versucht)
Bankdrücken - max 65kg (im Satz 55kg)
KH-Rudern im Satz 25kg
KH-Frontdrücken im Satz 15kg
KH-Schrägbankdrücken im Satz 22,5kg



Ernährungsplan:

Eigentlich keinen aber was ich in etwa esse kommt so auf etwa 3100kcal und zwischen 150 - 250g Eiweiß je nachdem was zu essen gibt Meine gängigsten Eiweißquellen sind aber folgende:

Magerquark
Huhn
Pute
Eier
Milch
Mozzarella
Käse


Supps:

Nur lecker Whey nachm training und ansonsten als frühstück gemixt mit 150g Quark und 400g Milch.


Bilder:

01.01.09 (hab leider keine besseren Vorherfotos -.-)





24.06.09 (So heute das erste mal mit ner Vernünftigen Cam und einigermaßen akzeptablen Posen paar Fotos gemacht)





in 3 bis 6 Monaten gibts neue Fotos