Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Training 15.06.2916

TE 3 Rücken
Beginn 15.30
Fahrrad 6 Minuten

Rücken breit
Latzug / Ring KZ
30 / 10 +1
40 x 8 + 2
50 x 6

1. Ring KZ
3, 4, 4, 4

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Kontraktionsstopp
25 x 12, 12, 9+3

3. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Entlastungsstopp
50 x 14, 14

4 Latzug breiter Griff in den Nacken / Muskelkontraktion bei Spannung
40 x 10+6+4


Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 60x8, 70x6, 80x5, 90x3, 100x1
85 x 7, 7, 8

2. Shrugs KH
30 x 12, 9+3

3. Kreuzheben
65 x 5x5 Cluster ca. 15 sec Pause

Waden
stehend
sitzend

Dauer 55 Minuten

Waden ausfallen lassen.
Waden und Bauch werde ich nur an Arbeitsfreien Tagen machen oder wenn ich richtig Zeit habe


Essen Cleanfood every Day

[Gery68]

TE 4 vom 17.06.16


Beginn 16 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 3 Minuten


Brust
Woup
LSx12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x4, 90x2, 95x1
1. LH Flachbank
62,5 x 8, 8, 8, 8

2. Dips
93 Kg x 10, 10, 8+1+1+1+1

3. SBKH Power Flys
15 x 13, 13


4. Liegestütz
5x5 als Cluster



Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 6, 6, 5+1+1+1

2. SZ OG, weit
15 x 15, 15

3. SZ UG eng
15 x 24

Bauch

2x 15 WH, Crunches auf dem Stuhl

Dauer 60 Minuten

[Gery68]

Train vom Samstag 18.06.16
Habe Morgen kein Zeit und am Montag keine Lust auf Beine

Beginn 15.45 nach dem FD

Fahrrad 7 Minuten
KB Airx12, 20x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x4, 90x2, 100x1
1. KB
65 x 8, 8, 8, 8

2. FKB Stop oben, 2 / 0 / 2
35 x 11, 11, 12

Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
30 x 14, 14

4. FKB
30 x 5x5 Cluster


Beinbizeps
20x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x4, 90x2, 100 x1
1. KH mit gestreckten Beinen
90x 6, 6, 6

2. Beinbeuger Maschine
32,5 x 12, 10+2

3. KH mit gestreckten Beinen
60 x 5x5als Cluster


Waden
1. Stehend


2. Sitzend


Dauer 65 Minuten, habe geschwitzt wie Sau

[Gery68]

Heute Train, Montag 20.6.16
Beginn 8.30 Uhr

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 7 Min


Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x5, 50x3, 52,5 x 1

1. LH drücken über Kopf
45 x 7, 7, 7, 7

2. KH drücken über Kopf
7,5 x 12, 12, 12

3. Seitheben
5x 15, 15

4. LH drücken über Kopf
30 x 5x5 Cluster

Trizeps
1. Dips
91 KG x 8, 8, 8

2. FB LH eng
30 x 15, 16

Strecken gerade Stange UG
17,5 x 22+4

Face Pull
25 x 15, 15 diese Übung wurde mir von der Physio empfohlen, Spitzenkontraktion und Depression der Schultern


Bauch
Supersatz aus
Beinheben abgestützt, 11, 11
Crunches am Stuhl, 12, 13
Hyperextentions 12, 13

Dauer 60 Minuten,
Schönes Train und anstrengend.

So jetzt noch etwas ruhen und ab Heute Nachtdienste

[Gery68]

Will noch 2 TE nachloggen

TE 3 Rücken
Beginn 8 Uhr
Fahrrad 7 Minuten

Rücken breit
Latzug / Ring KZ
30 / 10 + 2
40 x 8 + 3
50 x 6 + 4

1. Ring KZ
5, 4, 3, 2, 2

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Kontraktionsstopp
27,5 x 10, 10, 10

3. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Entlastungsstopp
50 x 13, 112+2

4 Latzug breiter Griff in den Nacken / Muskelkontraktion bei Spannung
40 x 5+5 als Cluster


Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 60x8, 70x6, 80x6
90 x 6, 7, 8

2. Shrugs KH
30 x 12, 12

3. Kreuzheben
65 x 6 x 4 Cluster ca. 15 sec Pause


Waden
stehend
sitzend

Dauer 55 Minuten

War gut, Gewicht war nach dem ND bei Trainingsbeginn 91 Kg

[Gery68]

TE4 vom 23.06.16

Beginn 8 Uhr, nach ND

Brust Bizeps
Fahrrad 3 Minuten

Brust
Woup
LSx12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x5, 90x3, 97,5x1
1. LH Flachbank
65 x 8, 8, 8, 8

2. Dips
93 Kg x 11, 10+1, 7+1+1+2+1

3. SBKH Power Flys
15 x 14, 14

4. Liegestütz
6,5,4,4,3,2 als Cluster

Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 6, 6, 6+1

2. SZ OG, weit
17,5 x 12, 12

3. SZ UG eng
17,5 x 13,7,3

Bauch

Dauer 55 Minuten

[Gery68]

Train vom Sonntag 26.06.16

Beginn 9.30

Fahrrad 8 Minuten
KB Airx12, 20x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x5, 90x3, 100x2, 110x1
1. KB
70 x 6, 7, 8, 8

2. FKB 2 / 0 / 2 Stop oben
37,5 x 11, 11, 12

Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
30 x 15, 15

4. FKB
30 x 6x5 Cluster


Beinbizeps
20x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x5
1. KH mit gestreckten Beinen
90x 7, 7, 7

2. Beinbeuger Maschine
35 x 10, 9+1

3. KH mit gestreckten Beinen
60 x 6x4 Cluster

Waden
1. Stehend
2. Sitzend

Dauer 85 Minuten, habe geschwitzt wie Sau.
die neue Med. ist absolut nicht Leistungssteigernd, eher Leistungssenkend würde ich sagen.
Pausen musste ich länger halten, mal sehen wie es weitergeht mit der Einstellung.

Train war gut und ich bin relativ entspannt nach Hause gelaufen.

Eat Clean

[Gery68]

Heute Train, Montag 27.6.16
Beginn 9.30 Uhr


TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch


Woup Fahrrad 8 Min

Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x6, 50x4, 52,5 x 2, 55x1, 57,x1

1. LH drücken über Kopf
47,5 x 6, 6, 6, 5+1

2. KH drücken über Kopf
10 x 10, 10, 11

3. Seitheben
7,5x 6+4+ dann abgebrochen, hätte keine Punkte gebracht

3. LH drücken über Kopf

30 x 12, 12+2

4. Seitheben
5x 13+5+5



Trizeps
1. Dips
+2,5 x 6, 7, 8


2. FB LH eng
32,5 x 15, 15


Strecken gerade Stange
20 x 20

​

Supersatz aus
Face Pull 25 x 15, 30 x 15, 15


Beinheben abgestützt, 14, 10, 12
Hyperextentions 14, 16, 18

Crunches am Stuhl, 14, 12, 14

Dauer 60 Minuten,



Hat Spaß gemacht, bin zufrieden.


Eat Clean all Day

[Gery68]

TE 3 Rücken 29.06.16
Beginn 12.30 Uhr
Fahrrad 8 Minuten

Rücken breit
Latzug / Ring KZ
30 x 15 + 2
40 x 10 + 3
50 x 6 + 4
60 x 4 + 4

1. Ring KZ
4, 3, 2, 2. 1, 1

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Kontraktionsstopp
27,5 x 10, 11, 9+2+1

3. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Entlastungsstopp
50 x 13, 12+2+1

4 Latzug breiter Griff in den Nacken / Muskelkontraktion bei Spannung
40 x 8,6,6,6,6 als Cluster

Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 60x8, 70x6, 80x6, 90x5, 100x3, 110x2, 120x1
95 x 7, 8, 8

2. Shrugs LH
60 x 14, 14

3. Kreuzheben
67,5 x 8,6,6,6,6 als Cluster ca. 15 sec Pause


Waden
stehend
sitzend

Dauer 60 Minuten

Train war nüchtern, Waden habe ich aus persönlichen Zeitgründen sein gelassen.
KH das letzte Cluster hab ich schon gemerkt

Eat Clean every Day
2 Mahlzeiten groß, real Food

[Gery68]

TE 4 vom 30.06.16

Beginn 8.30 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 8 Minuten

Brust
Woup
LSx15, 50x10, 60x8, 70x6, 80x5, 90x3, 100x1
1. LH Flachbank
67,5 x 8, 8, 8, 8

2. Dips
91 Kg x 10, 7+2+2, 6+2+2+2

3. SBKH Power Flys
15 x 15, 15

4. Liegestütz
7,4,2,2,1,1 als Cluster
KH Fliegende
10 x 20


Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 6, 7, 7+1

2. SZ OG,
17,5 x 12, 13


3. SZ UG
17,5 x 12+5+5+5

Bauch

Dauer 65 Minuten

Fühlte mich beim Train richtig ausgelaugt, hatte schlecht geschlafen
Train war nüchtern, nur 1/2 Booster
Nach 15 Stunden Fasten
10.30 Shake und eine Banane, Fischöl
16 Uhr 125g Blaubeeren und 60g Ziegenkäse, etwas Mandelmus
19 Uhr Rucolla Salat, Gurke und Tomate, Paprika, 2 Eier, 3 Wiener vom Jungbullen, 100 Schafkäse