Vorbereitung so ok??

[King-Deniz]

Würde mich gern auf einen Wettkampf vorbereiten, Bühne, BBS, dazu muss ich aber noch ein wenig zunehmen. Zu mir 1,92 – 91kilo trainiere knapp 2 Jahre, 1 Jahr davon sehr aktiv das andere eher Disco Pumper^^ nun habe ich ein ziel erfolgreich am Wettkampf teilzunehmen, irgendwann nächstes Jahr, bis dahin müssen Kilos rauf hier mein PLAN sagt mir was ihr davon haltet.Dankeschön.

MO: BRUST & TRIZEP

Bankdrücken, Flachbankdrücken und Fliegende.Ich wechsel alle 2 Wochen einmal die Reihenfolge aus genauso wie LH oder KH.

Bankdrücken: 4 Sätze / 6 -8 WH – Gewicht: LH 120 – 140 - KH 50 - 60
Schrägbank: 4 Sätze / 6 -8 WH -- Gewicht: LH 90– 110 - KH 38 – 45
Fliegende KH: 3 Sätze / 8 -10 WH -- Gewicht: 25– 30
Seilzug o. Butterfly 3 Sätze / 12 -15 WH -- Gewicht: 30– 50

DI: BEINE & BAUCH

Beinstrecker: 4 Sätze / 6 -15 WH – Gewicht: 85 - 100
Beinpresse: 4 Sätze / 6 -10 WH -- Gewicht: 280 - 300
Kniebeuge: 3 Sätze / 6 -10 WH -- Gewicht: 110 - 150 (Fixiert nicht frei)
Beinstrecken: 4 Sätze / 30 -50 WH – Gewicht: 45 – 50
Situps: 5 Sätze / 25- 35 WH
Reverse Crunches: 5 Sätze / 25- 35 WH

MI: RÜCKEN & BIZEP

Klimmzüge, Latziehen & Rudern Griffbreite veränder ich alle 2 wochen

Klimmzüge: 3 Sätze / 10- 15 WH – Zusatzgewicht: 10 – 15
Kreuzheben: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 80 – 100 <----Neu damit angefangen, hatte starke Problmemme mit dem unterrücken gehabt!
Latziehen: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 90– 110
Vorgebeugtes Rudern LH: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 50– 70
Sitzendes Rudern: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 100– 125
SZ Konsen.. Curls 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 35– 45
Hammercurls: 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 18– 22
Kurzhantelcurls: 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 18– 22
Seilzugcurls: 1 Satz / 25- 30 WH – Gewicht: 15

DO: RUHETAG

FR: SCHULTERN & NACKEN

N ackendrückenin der Multipresse: 4 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 80 – 100
Seitheben Sitzend: 4 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 15 - 20
Kurzhantelschulterdrücken: 3 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 30 – 38
Vorgebeugtes Seitheben Hintere Schulter: 3 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 15– 20
Nackenziehen KH: 3 Sätze / 12- 15 WH – Gewicht: 45 – 50

SA: BEINE & WADEN
Beinstrecker: 4 Sätze / 6 -15 WH – Gewicht: 85 - 100
Liegende Beincurls4 Sätze / 6 -15 WH -- Gewicht: 70 - 80
LH Ausfallschritt: 3 Sätze / 10 -12 WH -- Gewicht: 50 - 70
Frontkniebeuge: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: Fang ich erst NEU AN !!!
Stehendes Wadenheben: 4 Sätze / 15- 25 WH -- Gewicht: 40 - 60
Sitzendes Wadenheben: 4 Sätze / 15- 25 WH -- Gewicht: 40 - 60

SO: RUHETAG

EP:

Aufstehn
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
3 Kapseln Lachsöl
2 Kapseln Zink


Frühstück.1
4 Eigelb 6 Eiklar
20 g Käse
50 g Kochschinken

Frühstück.2
2 Volkorntoast + 100g Putenaufschnitt
250g Magerquark + 1 EL Diät Marmelade

Vormittagssnack:
150g Nudeln
200g Gemischter Salat

Nachmittagssnack:
2 Reiswaffeln + Honig
250g Magerquark + 1 EL Diät Marmelade

Vor dem Training :
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
3 Kapseln Lachsöl
1 Kapseln Zink
1 Apfel
2 Tassen Schwarzer Kaffe

Nach dem Training:
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
1 Banane

Abendessen:
250 – 300g Putenschnitzel,Hähnchen, Rind oder Fisch
150g Brauner Natur Reiß
150g Brocolli

Nachtsnack:
1 Shake ca. 1 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
50g Sultanine
1 EL Rapsöl

[King-Deniz]

hilfe? hilfe? hilfe? hilfe?

[Devil24]

Trizepsübungen sehe ich keine?!

Warum 2 mal wöchentlich Beine?

Du trainierst 1 Jahr "ordentlich" und willst nächstes Jahr auf die Bühne - wie kommst Du drauf, daß Du dafür schon "reif" bist?

Das macht man - auch wenn in den Foren meist der Eindruck vermittelt wird - nicht makl gerade so, weil einem danach ist (zumindest würde ich niemanden mal "so eben" auf die Bühne schicken)...

Ob Dein Ernährungsplan ok ist, findest Du selbst am Besten raus - nimmst Du zu, passt es - wenn nicht, nicht - ganz einfach!

[King-Deniz]

Ups seh ich grad das ich trizep vergessen habe danke

Trizep Seilzugstrecken 4x 15 - 20 WH
Trizep Überkopfseilzug 4x 15 - 20 WH

Ich mache schon länger sport so ist es ja nicht aber hier mal ein paar bilder derzeit!

Beine deswegen 2 mal weil ich da wirklichs ehr sehr viel nachhollen muss!

Kleines video noch!
http://www.youtube.com/watch?v=_yk-gc70d70

[flahexer]

Ich finde das sieht ordentlich aus, für die Fitness Klasse könnte das reichen.

Sonst würde ich vielleicht mal bei der GNBF schauen.

Beim Trainingsplan sehe ich von der Aufteilung her keine groben Fehler, kann man so machen. Obwohl ich kein Fan davon bin cleane Sportler (bist du doch oder?) jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren zu lassen. Allerdings hast du nur 2 Trizeps und 4 Bizeps Übungen im Plan? Das würde ich anpassen. Weiters trainierst du Beinstrecken vor der Beinpresse und den Kniebeugen - Vorermüdungsprinzip? Wenn nicht würde ich das auch tauschen.

Das mit der Ernährung musst du wirklich austesten, wenn du wie gesagt clean bist solltest du darauf achten nicht zu fett zu werden. Mehr als 0,5KG/Monat höchstens, bei progressivem Training sind wohl kaum drin. Und progressiv zu trainieren dürfte wie erwähnt schwer werden mit einem 5er Split.

[King-Deniz]

wie würdest du den die ernährung z.B. umbauen? hab am bauch schon groß zugenommen muss aber sagen in den letzten 3 monaten von 84 kilo auf derzeit 90,5 91 sowas und beintrain , deswegen beinpresse zuerst weil nach kniebeuge usw....keine kraft mehr für beinstrecker ist....