Bitte um Bewertung meines 3-er-Splits

[Kinzi]

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.

@ Domnl:

danke für deine schnelle antwort...
ok dann hab ich das schonmal falsch verstanden...

also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

und was ich jetzt nicht vorhabe...aber rein informativ wissen will...
könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

_______
zur frage mit dem seitheben...ich deute deine aussage mal so, dass du damit meinst, dass das viel gewicht ist...aber ich muss dich enttäuschen...das mach ich zB nicht mit hanteln...das ist ein gerät...das wegen seilzug etc das gewicht nat. deutlich abschwächt...ich aber aufgeschrieben hab in meinem plan, weil ich mir es sonst nicht merken kann!

[Domnl]

also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

Kann man so sagen. Besser wäre es so: Rudern ist eine sehr gute Rückenübung mit zusätzlicher Bicepsbeteiligung.

aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

Ach doch. Es gibt relativ viele Isoübungen. Ob die nun alle wirklich sinnvoll sind, mag ich bezweifeln.

könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

Hmm... Ich würde sagen "Jein". Die Sache mit dem Übertraining hat weniger etwas mit Grundübungen oder Isoübungen zu tun, als mit der Gesamtbelastung des Körpers, der Ausschüttung bestimmter Stresshormone, Überbelastung des zentralen Nervensystems und mangelnder Regeneration.

Das ist eben eine Frage des Trainings. Wenn man in jedem Training in jeder Übung und jedem Satz bis zum Muskelversagen geht und viel zu lange trainiert, wird man früher oder später ins Übertraining kommen. Egal, ob man nun GÜs oder Isos macht. Allerdings würde man das sicherlich schneller durch GÜs erreichen, (Wobei das nur meine persönliche Einschätzung ist) da GÜs schlichtweg den gesamten Körper beanspruchen und nicht nur Teile davon.

[Kinzi]

Ah danke dir.
Dann leuchtet mir das nun auch ein.

Dann werde ich den 3.er-Split nun "dauerhaft" durchziehen.
Werde dann aber nach jeder Trainingseinheit einen Pausetag machen.

Dass ich den 3-erSplit aber nur einmal die Woche durchmache ist ja nicht nötig oder, ich werde einfach jeden 2. Tag nur trainieren und weiterhin die Ernährung durchziehen. Weil rein rechnerisch ist es ja möglcih dann abwechselnd 3 bzw 4 Tage die Woche zu trainieren...also entweder den Split einmal durchzubekommeb bzw "1 1/3" - mal.

Das Volumen bzw die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit meines Plans sind dann so in Ordnung? Weil ihr ja meintet dafür richtig intensive Traininseinheiten?
Weil noch mehr Übungen wären hart :P

Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?

[Domnl]

Deinen Plan hatte ich ja nichtmal angeschaut Also, den finde ich stark verbesserungswürdig. Hier die wesentlichen Punkte:

- Beine und Schultern nicht in einer TE! Schultern auf Brust und Rückentag aufteilen
- Mehr GÜs einbauen (aber das hatten wir ja schon)
- Dadurch müssten auch einige Unsinnigkeiten wie "Latziehen Brust- Latziehen Nacken" wegfallen...
- Wenn du so hochvolumig fahren willst, dann solltest du auch die Wiederholungszahlen anpassen. Stichwort innereinheitliche Periodisierung (gibts nen Sticky zu)

-> Würde dir daher empfehlen mal den Sticky 3er zu machen. Der ist relativ gut und bißchen ausgewogener und durchdachter als deiner.

Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?
__________________

Geschmackssache. Musste probieren, wie es besser gelingt.

[Kinzi]

hallo ihr =)

ich werde ein weiteres mal den rat annehmen und den 3-er-split den du vorgestellt hast bzw der "als gut betrachtet" wird...
nur hab ich hierzu n paar unsicherheiten bzw fragen...

wenn man an TE 1 kreuzheben macht, ist doch da stark beine dabei, obwohl es kein beintraining ist...
und iwann ist doch TE3 kurz vor TE1...überschneidet sich das nicht mit beidesmal beine zwecks übertraining oder is das ok so?
und dann trainingsfreie und trainingstage abwechselnd ?

[Domnl]

hallo ihr =)

ich werde ein weiteres mal den rat annehmen und den 3-er-split den du vorgestellt hast bzw der "als gut betrachtet" wird...
nur hab ich hierzu n paar unsicherheiten bzw fragen...

wenn man an TE 1 kreuzheben macht, ist doch da stark beine dabei, obwohl es kein beintraining ist...
und iwann ist doch TE3 kurz vor TE1...überschneidet sich das nicht mit beidesmal beine zwecks übertraining oder is das ok so?
und dann trainingsfreie und trainingstage abwechselnd ?

Da du so viel von Übertraining sprichst, solltest du vielleicht einfach mal was darüber lesen. Hier

Danach wirst du sehen, dass das absolut nichts mit Übertraining zu tun hat.... Ich mache z.B. Montags Kniebeugen und Dienstags Kreuzheben. Geht alles....

Ansonsten natürlich immer einen Tag Pause.

[Kinzi]

Danach wirst du sehen, dass das absolut nichts mit Übertraining zu tun hat.... Ich mache z.B. Montags Kniebeugen und Dienstags Kreuzheben. Geht alles....

Irgendwie leuchtet mir das bisher nicht ein, ...
mir wurde immer geraten wegen "zuviel" mehr pausen zu machen, aber dann sagst du selbst, dass du so tranierst...mit 2 tagen nachheinander ne "beinübung"...wo ist da der unterschied ?
warum ist hier die beinmuskulatur bei kreuzheben und kniebeugen nicht überbelastet ?

[Domnl]

Irgendwie leuchtet mir das bisher nicht ein, ...
mir wurde immer geraten wegen "zuviel" mehr pausen zu machen, aber dann sagst du selbst, dass du so tranierst...mit 2 tagen nachheinander ne "beinübung"...wo ist da der unterschied ?
warum ist hier die beinmuskulatur bei kreuzheben und kniebeugen nicht überbelastet ?

"Übertraining" ist nicht unbedingt etwas, was eine Muskelgruppe getrifft. Man spricht zwar ab und zu von "lokalem Übertraining", was allerdings mMn eine falsche Bezeichnung ist. Man müsste eher lokale Überbelastung sagen. Diese tritt ein (ganz grob jetzt...) wenn man dem Muskel immer wieder Schäden durch zu hartes Training zufügt und ihm keine Zeit zur Regeneration und Wachstum lässt.

Übertraining an sich ist allerdings etwas anderes. Es ist die eine Störung des Nervensystems, welche durch zu hartes, intensives und langandauerndes Training ohne ausreichende Pausen eintritt.

Dein Plan war es ja 3x in Folge zu trainieren, dann einen Tag Pause machen und wieder von vorne. Das ganz dann noch mit einem recht hochvolumigen TE. Da wird dann mMn Übertraining, bzw. eine Überlastung früher oder später eintreten.

Ich trainiere insgesamt 4x die Woche habe aber ein viel geringeres Volumen. Ich mache pro TE 3 Übungen je 3-4 Sätze. Damit trainiere ich ganz anderes, als du es geplant hast. Außerdem kann ich das mittlerweile ganz gut einschätzen, was ich meinem Körper antun kann und was nicht.

[Kinzi]

OK, dann ist das auch geklärt :P

Aber zu deinem vorgeschlagenen 3-er-sticky, ist das bei dem in Ordnung, dass mehr oder weniger da "öfters" Bein vorkommt.
Bei deim ist das geklärt, dass das funktioniert...aber is das bei dem in Ordnung wenn ich so arbeite ?
Aber ich denke, dass wir es schon sein, ...
weil ich dann mal den versuchen werde, und je nach fun noch die eine oder andere Übung einbaue.
(Dieses mal mit versch. Wiederholungszahl aber!)

Wie wirkt sich ein möglicherweise überstrapaziertes Zentralesnevernsystem auf das Krafttraining aus ? BZw was sind Anzeichen dafür ?

[GeeKillor]

Übertraining äußert sich nicht nur in einer Leistungsreduktion des betroffenen Sportlers, sondern auch begleitende Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit sowie Beschwerden an Muskeln und Sehnen aber auch Depressionen sind typisch. Die Ausprägung der Symptome kann stark variieren und in Einzelfällen die Sportler in eine „tiefe Lebenskrise“ (Zitat [2]) stürzen.

http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining