My Bodytransformation

[Maverick1982]

Hallo Leute,

ich wollte mal einen Thread auf machen wo ich meinen körperlichen Werdegang dokumentiere.

Zu mir ich bin 28 Jahre alt und habe meinen Körper die letzten Jahre ziemlich gehen lassen.

Früher wog ich 69 kg und als ich dann mit 18 meinen Lappen in der Tasche hatte ging es langsam los ich wurde langsam aber sicher fetter.

Naja und als ich dann vor 5 Jahren meinen LKW Lappen machte setzte ich nochmal einen drauf in dem ich den ganzen Tag nur saß und keinerlei Sport machte.
Meine Frau ist zudem auch noch eine gute Köchin, also sah ich dem entsprechend aus. 98kg brachte ich mitte September auf die Waage, hatte vorher schon etliche Male versuch FDH zu machen, aber immer ohne Erfolg.

Naja aber schließlich sagte ich mir so kanns nicht mehr weiter gehen und habe dann meine Ernährung komplett umgestellt, Selter getrunken wie nen Loch und bin Fahrrad gefahren und joggen gegangen.

Bin dann auch noch nebenbei angefangen mit Krafttraining zu Hause. Eigentlich ohne Sinn und Verstand. Hatte mir einen Trainingsplan aus m Netz geholt und habe prompt jeden Tag trainiert, logisch das das falsch war, naja irgendwas ist ja immer.

Naja ich hatte auf jeden Fall bis Ende Dezember 18 Kg angenommen und wog dann 80 Kg das war auch mein Zielgewicht, aber nun war ich wieder dünn das war mir schon bewußt das ich wieder so aus sehen werde, war früher ja schon nen Hering, also hatte ich mich im November im Fitnesstudio angemeldet um dem mit Muskelmasse vorzubeugen.

Mir wurde dann ein 2er Split gegeben nach dem ich bis Anfang Februar trainiert habe.
Im Februar mußte ich dann auch eine 3 Wöchige Pause machen da ich zwei Wohnungen renovieren mußte und das bis zum 1.3 fertig sein mußte.
Und dann hatte ich noch eine 1 Wöchige Pause im März gemacht wegen Krankheit, also bisher eigendlich nicht besonders viel geleistet

Nachdem ich nach dem 2er Split einen 4er split bekommen habe, der mir auch schon vom Forum ausgeredet wurde trainiere ich nun seit 2 Wochen nach WKM das ist auch mit ein Grund wieso ich diesen Thread hier erstelle um mal zu zeigen ob und wenn, was der WKM Plan bringt.

Ich muß sagen ich komme sehr gut mit den Übungen klar, achte sehr auf saubere Ausführungen und spaß machen mir die Übungen auch.
Im großen und ganzen bin ich sehr zufrieden mit dem Plan.

Naja genug geschnackt. Nun die Fakten.

Mein TP

Meine Trainingstage sind. Mo, Mi, und Fr
Die TE´s werden abwechselnd ausgeführt, so habe ich bei beiden TE´s 1 - 2 Tage Regenerationszeit. Ich dachte so sei es OK, mal sehen wie der Erfolg so ist.
Hier mal die TE´s mit Kraftdaten.
Ich wunder mich erlich gesagt das die Schutern so wenig drücken können, ist das normal im Verhältnis zu den anderen Übungen oder hängen die Schultern zu sehr hinterher??

TE 1 (3 x 12)
Kniebeugen 52,5 kg
Bankdrücken 40 kg
Rudern (vorgebeugt mit Untergriff) 30 kg
Wadenwippen 60 kg

TE 2 (3 x 12)
Kreutzheben 60 kg
Latziehen (enger Untergriff) 50 kg
Military Press 20 kg


Montags und Mitwochs (nur wenn ich es Zeitlich schaffe) mache ich noch jeweils halbe Std Bauchkurs mit.

Ich bin nun seit 4 TE´s mit den richtigen Gewichten unterwegs und achte peinlichst darauf den WKM Plan und die Übungen richtig auszuführen (Aufwärm Sätzen usw).


Mein EP

Naja also denhabe ich mir selber zusammen gestellt, mein Prob ist natürlich das ich gerade erst eine Diät gemacht habe und nun nicht wieder fett werden will, mein Gewicht schwankt immer zwischen 78 und 80 Kg.

Ich mein ich habe immernoch etwas Bauch den wollte ich eigendlich durchs Training weg bekommen, aber da ich ja Muskelmasse aufbauen will ist das nun leider nicht möglich
Wie gesagt ich versuche ausreichend zu essen aber nicht großwartig zu viel weil ich nicht wieder übermäßig fett werden will.

So das nehme ich so am Tag zu mir (in der Woche wenn ich arbeite, am WE gibs was warmes zum Mittag und da schaffe ich es auch meistens nicht so viele Mahlzeiten zu mir zu nehmen.

Nach dem Aufstehen (auf dem weg zur Arbeit) 1 EW Shake 209 kcal
ca 7.30 Uhr 1 Ei 93 kcal
9.00 Uhr 2 scheiben Vollkornbrot mit Hänchenbrust 358 kcal
11.00 Uhr 250g Magerquark mit krischen (pur kann ich dem kram nicht fressen geht gar nicht) 249 kcal
13 Uhr 1 EI 93 kcal
14.00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hänchenbrust 358 kcal
15 Uhr meistens 1 Apfel
19 - 20 Uhr 1 - 2 Dosen Thunfisch in Öl mit Salat 394 bzw 788 kcal
ca 22 Uhr vor dem schlafen gehen 1 EW Shake

An Trainingstagen trinke ich den Abendshake nach dem Training, ca halbe bis 3/4 std (dauert so lange mit duschen und nach hause fahren)

Naja so komme ich auf eine Tagesdurchnitt von folgendem:

kcal 1963 bzw 2357 bei 2 Dosen Thunfisch
EW 200 g bzw 245 g evtl auch bischen mehr.
KH 164 g
Fett 54 g bzw 76 g

Hier mal paar Bilder Ich weiß ist eigentlich noch nichts, aber für mich schon ziemlich OK.


Nun bin ich echt heiß und will noch viel mehr zulegen. Mal sehen dachte so an 2 - 3 Jahre erst mal, mal sehen.

Auf dem Bild wo ich dünn bin war ich 18 Schätze ich mal ca 69 Kg
Auf dem wo ich fett war 98Kg das war im Sommer 09
und die anderen sind von heute Abend


Über Anregungen und oder Kritik würde ich mich freuen, ich denke vor sllem der EP ist sicherlich noch Kritikfähig.

PS Ich weiß das ich dünne stelzen habe, das war schon immer so, auch als ich fett war waren sie dünn

So nun dürf ihr mich zerreißen
Gruß Ole

EDIT habe meine Umfänge ganz vergessen
Oberschenkel: li 58,5 cm re 59,5 cm
Wade: li 38,5 cm re 39,5 cm
Oberarm: li 34,5 cm re 36 cm
Unterarm: li 30 cm re 30,5 cm
Hüfte: 87,5 cm
Lat 110,5 cm

[kiwii]

respekt.. gratz zum lebenswandel ..

[Eyeofsauron]

gz erstmal

ich finde nur, das du mit dem ep zu wenig KCal hast

[Mission Control]

Das Büffeldingens im Hintergrund, des ersten Bilds ist mal richtig cool..

Und zu deiner Veränderung kann man dich nur beglückwünschen.

[JumpingJesus]

Sieht noch nicht gut aus.. aber sehr bald.. wenn du dranbleibst

[Domnl]

Du isst zu wenig. Mehr essen.

[Progressive]

Und warum um 22 uhr nen Shake? Ist doch unsinnig wenns kurzkettige Eiweiße sind,
wäre da nicht Magerquark die bessere alternative für die Nacht?

[derchecker]

Und warum um 22 uhr nen Shake? Ist doch unsinnig wenns kurzkettige Eiweiße sind,
wäre da nicht Magerquark die bessere alternative für die Nacht?

Richtig !

Aber: Casein schwemmt auf

Aber er nimmts ja schon morgens, von daher.....

[Maverick1982]

Hallo Leuts,

danke für die Komplimente
hört man gerne.

Ich hatte ganz vergessen meine Größe mit beizuschreiben.
Ich bin 1,80m und die Bilder waren auch ohne Pump, falls es jemanden interessieren sollte :P.

Zum Thema Gewichte.
Das sind die Tatsächlichen Gewichte inkl Stange.

Zum EP das habe ich mir schon gedacht das ihr meint ich ess zu wenig

Aaaaaber was ich nicht verstehe, wenn ich zu wenig essen würde dann würde ich ja abnehmen oder sehe ich das vekehrt!!??

Tuh ich aber nicht, ich muß auch gestehen hin und wieder nasche ich auch mal etwas

Habt ihr denn eine ergänzung bzw eine änderung für mich in bezug meines Essensplanes?

Wie gesagt wenn ich auf zb 12% KF runter gehen würde, dann würde ich sicherlich nur noch 70 kg wiegen denke ich, von daher war bzw bin ich der Meinung das ich schon "fett" genug sei

Sehe ich das falsch??

Bitte klärt mich auf.

Und was spricht gegen einen EW Shake vor dem schlafen gehen? Wann soll ich den zweiten Shake denn sonst trinken.


Und zu meinem Weg den ich gehen werde.

Ich bin auch sehr gespannt wie es weiter geht und vor allem aus sehen wird.
Eins ist auf jedenfall sicher, ich bin mehr als heiß und das Training macht mir riesen Spaß.


EDIT noch ne andere Frage wie viel kcal, EW, Fett und KH sollte ich denn am Tag zu mir nehmen?? An Trainings und nicht Trainingstagen das gleiche essen??

[Hiroshige]

Bitte nicht nach jedem Satz einen Absatz (Enter) machen. Lässt den Text schwer lesen.

Frage ist doch, was ist dein Ziel. Wenn du zulegen willst, muss ich sagen, da ess ich in der Diät mehr. Bin aber kleiner und leichter. Würde, wenn du aufbauen willst, mehr KH essen.
Beim Abnehmen kannst natürlich sein, dass dein Stoffwechsel schon kaputt ist, eben weil du so wenig isst. Dann gibts auch keine wirklichen Fortschritte mehr mit dem Abnehmen. Auch hier, würde ich leicht nach oben gehen mit den KH.