Der Neue ist da, Specky

[Speddy]

Hallo Leute,
ich wollte mich mal vorstellen und zugleich ein paar Fragen beantwortet haben.
Der Franzel ist 34 Jahre alt 1.90 m gross und 116 kg fast Federleicht . Mache seit 10 Tagen erfolgreich AD und habe es mir schwerer vorgestellt doch nun wurde ich eines besseren belehrt.
Tagesaufnahme 3150 Kalorien davon 380 Fett und 185 Eiweiss ; 2,0 KH
Arbeite mit KaLoMa 4.9 Ernährungsplan
Ich selber arbeite als Industriemeister im grossen Betrieb, nur zur Erklärung welche Bewegungsabläufe ich am Tag so habe.
Sitzende Tätigkeit ca. 40% ; Laufende Tätigkeiten 45 % ; 15% Kraftvolle Tätigkeiten
Errechnet einen Kalorienrechner online.
Fettgehalt des Körpers soll so um 22% liegen.

Sport: Joggen und ab jetzt Kraftsport

Es steht sehr viel geschrieben was mich leider immer mehr verwirrte.

Meine Fragen
Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.
Wofür benötige ich Chrom und was ist das ?
Was sollte ich noch ändern ?
Darf ich Narungergänzungs-Kaspeln einnehmen und welche ?
Was sind gesättigt und was sind ungesättigte Fette (Säuren), gibt es eine Eselsbrücke dafür ?
Welches Gemüse sollte ich zu mir nehmen ?

So, ich habe soweit fertig.

Achso, ich zolle jedem sehr grossen Respekt der es Tag für Tag durchhält und nicht aufgibt

Bin jeden Tag online, also schreit mich an

[Domnl]

Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.

In den Anfängerstickies einlesen. Stichwort Wkm Plan.

Wofür benötige ich Chrom und was ist das ?

Was sollte ich noch ändern ?

Woran?

Darf ich Narungergänzungs-Kaspeln einnehmen und welche ?

Vitamine können in der AD nützlich sein. Ansonsten brauchst du eigentlich nichts.

Was sind gesättigt und was sind ungesättigte Fette (Säuren), gibt es eine Eselsbrücke dafür ?

http://www.ironsport.de/Fette.htm

Welches Gemüse sollte ich zu mir nehmen ?

KH-armes Gemüse. Spargel, Spinat, Brokkolie, Pilze usw. Schau mal ne Nährwerttabelle durch. Gibts überall im NEtz.

[Speddy]

Man man das dauerte nicht lange.

Änderungen an der Ernährung, vielleicht mehr Fette und noch weniger Eiweiss.

Wann werde ich anfangen 1 Kilo zu verlieren ? Ketose 10-15 Tage ?

Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich Mo+ Mi und Abends, seltsam.

Vielen Dank für alles

[dennis79]

Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich

Am besten mit Flammen stacken.

Nein, ganz im Ernst: Ich glaube du hast da irgend etwas falsch verstanden.

[saufkuh]

Bei 200g Chrom wirste zum Iron Man oder zu fällst tot um, wobei es bei den Meisten Letzteres sein wird #popcorn

[Kinzi]

200 gramm chrom erscheinen mir ein wenig viel
aber ich weiß auch nicht, was es mit dem auf sich habe soll, bzw was es bringen soll^^

[Speddy]

nei nein , möchte auf natürliche Art fit werden.

Muss nicht aussehen wie Meister Proppa.

Ich will kein Fehler machen und bin halt noch einwenig unsicher aber dafür habe ich Euch.

Muss nun in die waagerechte Pois.

Wenn ich noch etwas wichtiges beachten soll oder zu mir nehmen muss dann schreibt es bitte.

Morgen bin ich wieder on

Danke

Sorry mcg

Ps. Hier habe ich es gelesen

Ernährungsplan
Woche 1 - 12

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 4 Aminos, 200mcg Chrom

Frühstück
4 - 5 Volleier
50g Katensnschinkenwürfel
1 EL Öl
1 Scheibe Käse (Gouda)
Supplemensts: 2 Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
300ml Wasser

Mittag
300g Putenbrust
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
Supplements: Lachsöl

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Supplement: keine

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1/2 Zwiebel
Supplemensts: Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Vorm schlafen gehen
Supplements: 200mcg Chrom, 4 Aminos

12,78g Kohlenhydrate/ 123,63g Fett/ 265,43g Eiweiß/ 2278 Kacl
Nährstoffverteilung: 2,3% Kohlenhydrate/ 49,93 Fett/ 47,77% Eiweiß

Da ich täglich nicht immer das gleiche Esse, vareieren die Werte.
Tägliche Anderung der Kaloreinzufuhr (Calorie-Cycling)

Trainingsaufteilung
Training 6:00 Uhr morgens mit nüchternem Magen
4 x die Woche Mo, Di, Do Fr, Rest frei
Mo + Do 30 Min walken (Laufband)

Montag
Brust/ Bizeps/ Bauch
Brust
Bankdrücken 4 x 8 - 10
Schrägbank 4 x 8 - 10
Kabel Cross 3 x 12 - 15
Überzüge 1 x 10 - 12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahantel) 3 x 8 - 10
Curl sitzend 3 x 8 - 10
Konzentrationscurl Kabel 3 x 12 - 15
Bauch
Crunches 4 x 50
Beinheben 4 x 25
Dienstag
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge 4 x 8 - 10
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 15
Beinbizeps liegend 3 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 3 x 15
Donkex Raises 3 x 15
Donnerstag
Schultern/ Trizeps
Schultern
Schulterdrücken hinter Kopf 4 x 8 - 10
Setheben (frei) 4 x 8 - 10
Aufrechtes Rudern 3 x 12 - 12
Freitag
Rücken/ Waden/ Bauch
Rücken
Kreuzheben 4 x 8 - 10
Rudern vorgebeugt (Olympiahantel) 4 x 8 - 10
Rudern sitzend 4 x 8 - 10
Hypertension 2 x 15

Woche 13 - 15. September 06
Endspurt meiner Diät

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 200mcg Chrom

Frühstück
150g Thunfisch in Öl
1 kleine Zwiebel
2 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
15g Leinsamenkörner

30 Minuten vorm Training
1 Tablette Coffein
7 -9 g Guarana

Direkt nach dem Training
3 Aminos

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
300ml Wasser
Supplements: T3, Lachsöl, Multivitamin, Vitamin C

Mittag
300g Pute oder 2-3 Hänchenschenkel
1 Scheibe Käse (Gouda) (nur bei Pute)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl) (Nur bei Pute)
Supplements: Lachsöl, T3

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1 kleine Zwiebel
15g Leinsamenkörner
Supplements: Lachsöl, Multivitamin, T3

Vorm schlafen gehen
200mcg Chrom

Kohlenhydrate: 9,4g/ Fett: 129,76g/ Eiweiß: 190,94g/ Kacl: 2015,20
Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate: 1,91%/ Fett: 59,24%/ Eiweiß: 38,85%

Trainingsaufteilung
Erhöhung des Trainingvolumens auf 6 mal die Woche
3/1/3 Split

Tag 1
Brust/ Vordere Schultern/ Trizeps
Bankdrücken (1. Woche Langhantel/ 2. Woche Kurzhantel) 3x 8 - 10
Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 - 10
Fliegende Kurzhantel 2 x 10 - 12
Überzübge 1 x 8 - 10
Vordere Schultern
Schulterdrucken vor dem Kopf 3 x 8 - 10
Steiheben (Kurzhantel) 3 x 8 - 10
Kabelziehen nach vorne 2 x 12 - 15
Trizeps
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 12 - 15

Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 2
Beine/ Waden
Beine
Kniebeuge 3 x 8 - 10
Beinpresse 3 x 8 - 10
Beinstrecker 2 x 12 - 12
Beinbizeps liegend 2 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15
DonkeyRaises 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Min rad fahren
Tag 3
Rücken/ Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3 x 8 - 10
Kabelzug sitzend 3 x 8 - 10
Rudern sitzend 3 x 8 - 10
Überzüge stehend 3 x 12 - 15
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 8 - 10
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 5
Brust/ hintere Schulter/ Bizeps
Brust
Negatives Bankdrücken (1. Woche Langhantel, 2. Woche Kurzanten 3 x 10 - 12
KabelCross 3 x 12 - 15
Überzüge 3 x 12 - 15
hinter Schultern
Schulter drücken hinterm Kopf 3 x 12 - 15
Seitheben hinter Rücken (Kabel) 3 x 12 - 15
Reverse Butterfly 2 x 10 - 12
Bizeps
Hammercurl 3 x 10 - 12
Konentrations Curl (Kabel) 3 x 12 - 15
Scott Curl (Maschine) 2 x 10 - 12
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Tag 6
Beíne/ Waden
Reverse Hackeschmidt 3 x 10 - 12
Beinpresse 3 x 10 - 12
Beinstrecker 2 x 15 min 3 sek. Halten am oberen Endpunkt
Beincurl stehend 2 x 15
Waden
Wadenheben sitzend 2 x 15
Wadenheben an der Hackeschmidt 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min rad fahren
Tag 7
Rücken/ Trizeps
Latzziehen hinter Kopf 3 x 10 - 12
Rudern vorgebeugt (Maschine) 3 x 10 - 12
Hypertension 3 x 15
Trizeps
FrenchPress sitzend (Kurzhantel) 3 x 10 - 12
KickBacks vorgebeugt 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kabel) 2 x 15

Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)

Ab Montag den 18. September werde ich für 6 Monate ein Aufbauprogramm mit der Metabolen Diät anfangen starten.

[H_D]

chrom erhöht die insulinsenibilität

[Affliction]

Meine Fragen
Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.

absolut ohne frech sein zu wollen, also einfach freundlich und neutral gefragt:

hast du dir ernsthaft ein ganzes fitnesscenter gekauft? ich mein die möglichkeit dass du nunmal so viel geld über hast, um dir privat ein eigenes studio aufzukaufen, gibts ja.


... wohl eher hast du dich dort angemeldet?

[messias01]

Der Kaffee ist auch gar nicht das Problem.
Schau auch das bei deinem Gewicht und deinem Pensum das Kcaldefizit nicht zu hoch ist.
Meistens macht man für die AD auch eine Anpassungsphase, wo man sich dann langsam an die Kalorien heruntertastet.
Sodas noch Spielraum auch bleibt, sonst ist das Defizit irgendwann zu hoch.

Bei deinem Gewicht würde ich bei 2200 auch nicht weiter runter gehen erstmal, mit den Kalorien.
Auch durch die Ketose verbrauchst du auch zusätzlich noch an Kalorien.

Gut das du auch Fischöl in deinem Plan drin hast.

Was mich wundert ist manchmal bei den Threats, das sich die Leute selber schlecht machen.
Das dann Topics kommen, die einen schlechter reden, als es in Wirklichkeit ist.
Gerade beim Abnehmen muss man an die Sache immer Positiv gehen.
Auch nicht versuchen den Organismus mit zuviel Training und dergleichen durch das bestehende Kcaldefizit noch mehr zu belasten.
Man muss immer bedenken, man ist Natural und nicht auf Steroide.

Dein Ernährungsplan ist aber von einigen wirklich ganz Okay.
Durch das Lachöl und die gesättigten Fette hast du eine gute Mischung schonmal in deinem Plan.
Wichtig ist nur noch das Training dann anzupassen, wie es angesprochen wurde.
Würde da auch einen 2er Split empfehlen, gerade in einer Diätphase.
Dies dann als Ganzkörperplan.