Ist dieser Plan für einen Anfänger geeignet ? :)

[Stefan11]

Ich bin mal so frei und zitiere einfach den entsprechenden Teil von TA.

Nick3000 schreibt:
"Zweite Schulterübung ist partielles Rudern aufrecht. Ich kenne keine Übung, die die seitlichen Deltas stärker fordert, noch dazu mit extrem schweren Gewicht. Die Ausführung sollte zunächst immer an der Multipresse erfolgen. Die Verletzungsgefahr ist sonst deutlich zu hoch. Weil gerade der seitliche / äußere Teil des Schultergürtels diese Art von Belastung nicht gewohnt ist. Also bitte zunächst auf Nummer sicher gehen. Man steht dabei aufrecht an der Multipresse, Brust raus, Schulterblätter zurück. Die Hantel wird etwas weiter als schulterweit neben den Oberschenkeln gehalten. Eine gute Handbreite Abstand zu den Schenkeln ist ein gutes Maß. Und dann leitet man die Bewegung ein und zieht die Stange maximal bis kurz über Bauchnabel-Höhe. Und zwar nicht, weil ich das hier so sage , sondern weil das Gewicht so schwer ist, daß es nicht höher geht. Dann wieder absenken und weiter mit der nächsten Wdh. Anfangs ruhig etwas höher mit der Wdh.-Zahl, so 10-12. Nach ein paar Ausführungen kann man dann auch mal Richtung 8 Wdh. runter. Ich wiederhole mich an dieser Stelle gern: Es ist die effektivste und stärkste Übung für die Entwicklung der Schulterbreite."

@ Stefan11
Es ist in meinen Augen etwas doof, einen Plan von wo anders zu nehmen, den zu verändern und das dann nicht beim eigentlichen Ersteller zu diskutieren.
Ich bin zwar nicht Nick, aber er empfiehlt aus einem bestimmten Grund rumänisches Kreuzheben, statt der klassischen Variante.

"Und zwar die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und Beinbizeps, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. "

Ziel ist eben, den Beinbeuger mehr ins Visier zu nehmen, da die Strecker schon genug über das Beugen abbekommen.

Deine Frage bezüglich Frontdrücken und partiellem Rudern sollten vielleicht die anderen bewerten. Ich selbst habe die Übung bisher nur einmal gemacht und kann daher noch nicht viel dazu sagen. Allerdings ist das Frontdrücken nun mal eine Druckübung und keine Zugübung. Mit Military Press hast du übrigens quasi genau die gleiche Übung bereits in TE1, weswegen ich die sowieso in TE2 nicht mehr reinnehmen würde.

Ja MP und FD sind wirklich mehr oder weniger das gleiche partielles Rudern aufrecht klingt für mich wie ein Mix aus Shruggs und aufrechtem Rudern

[Stefan11]

User, ich habe einiges mit euch hier am Plan "herumgetüftelt". Das Ergebnis sieht folgendermassen aus:

Modifizierter "zweier-GK":
TE 1:
Kniebeugen 4x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-10
LH-Rudern vorgebeugt OG 3x8-10
Military Press/KH-Frontdrücken sitzend 3x8-10
Wadenheben/LH-Curls – Supersätze 3x12-15/3x10

TE 2:
rum. Kreuzheben 4x6-8
Dips vorgebeugt 3x8-12
Klimmzüge schulterbreit Parallelgriff 3x8-12
Partielles Rudern aufrecht 3x8-10
Wadenheben/Beinheben mit ZG – Supersätze 3x12/3x8-10

Ist dies machbar? Wie findet ihr das Endergebnis?

3,5 mal pro Woche - 1 Tag Training und 1 Tag Pause etc.

[Chorus]

So, jetzt hast du bis auf Dips statt Schrägbankdrücken und den Waden/Bauch/Curl-Ergänzungen jeweils, am Ende doch recht genau Nicks Plan.

Wenn man unter dem Aspekt das ganze bewertet würde ich sagen, ja, man kann statt Schrägbankdrücken auch gerne Dips machen und gegen die Ergänzungen am Ende der jeweiligen Einheiten spricht auch nix.


Bezüglich der Wiederholungen besteht aber immer noch in meinen Augen leicher Verbesserungsbedarf.
Beispiel: Rumänisches Kreuzheben würde ich statt mit schweren 6-8 WH lieber mit angemessenen 10-12 WH trainieren.
Zu Kniebeugen oder Bankdrücken würden 6-8 evtl. besser passen (8-12 machen am Anfang aber sicherlich den Plan auch nicht wirklich schlechter).
Klimmzüge empfiehlt Nick übrigens auch richtig schwer, mit weniger WH zu machen. Also ruhig auch hier statt 8-12 nur 5-8 WH mit genügend Zusatzgewicht.
Aber wie immer gibt es hier sicherlich auch genügend anderslautende Ansichten.