GK-Trainingsplan

[pflaume1991]

Okay dann mache ich Sie stehend ^^. Muss ich denn eigentlich in beiden TEs Wadenheben drinne haben raucht nich auch in einer TE ?

Ne habe ich leider nicht. Dann muss ich mal gucken das ich was finde wo ich die machen kann. Kann mir aber auch nur schwer vorstellen das ich da momentan mehr als 2 stück schaffe

[Zuckizk]

Ich würde in beiden TEs Waden machen. Die brauchen ne hohe Frequenz und Volumen.

[pflaume1991]

Ist eine Minute Pause zwischen den Sätzen ok oder doch lieber 1 1/2 minuten ?

Was heißt hohe Frenquenz und Volumen ? Habe Angst das wenn ich 2 mal Wadenheben mache die zu "dick" werden ^^

[Zuckizk]

Sollten die Waden zu dick werden (was sie sicher nicht werden) dann kannst du ja auch einfach aufhören sie zu trainieren.

Die Sorge hätt ich auch gerne beim training, das die Muskeln zu dick werden

[pflaume1991]

Haha

Wäre auch möglich in TE 2 das Wadenheben rausnehmen und dafür Bizepscurls reinbringen. Passt das zusammen ?

[Zuckizk]

Lass Waden drin. Wenn du n paar Curls machen willst, dann bau halt 2 Sätze a 15WH ein . Training soll ja auch Spaß machen.

[pflaume1991]

Alles klar

Ich bin wieder Gesund und war gestern nun das erste mal zum Training (TE 1).

Was mich wundert ist, das ich so gut wie kein Muskelkater habe nur ein wenig in den Beinen und vllt ein bisschen in den Schultern.

Ich habe ja seit fast 2 Jahren nicht mehr wirklich Sport gemacht. In der Brust habe ich überhaupt keinen Muskelkater vom Bankdrücken und beim drücken habe ich in der Brust auch nichts gespürt, nur das meine Arme zum ende der Sätze die Kraft verloren.

Ist das normal oder mache ich etwas verkehrt ?

[Ravianer]

Muskelkater habe ich zur Zeit auch sogut wie gar nicht - ist auch kein Indiz für ein "ordentliches" Training.

Beim BD solltest du im Laufe der Zeit schon etwas in der Brust merken, dafür ist aber ein gewisser Grad an Muskelgefühl nicht verkehrt, da es hilft den zu trainierenden Muskel gezielt zu bearbeiten. Eine nicht so optimale Technik kann ebenfalls eine Ursache sein -eventuell hast du zu sehr aus den Schultern/Armen gedrückt, anstatt aus der Brust.

Oder aber dein Training war schlichtweg nicht "hart" genug :P

[pflaume1991]

Also ich habe ersten gemerkt, das wenn ich auf die Brust drücke da schon etwas "schmerzen" sind. Ist aber ein gutes stück über der Brust.

Wie drücke ich denn richtig aus der Brust ? Kann mir das grad nicht vorstellen was du meinst ^^

[Ravianer]

Ich weiß nicht mehr genau wo ich das gelesen habe, deshalb kein Zitat sondern nur sinngemäß:

Wenn du jemanden schubsen willst, dass es ihn hinhaut, dann holste auch nicht alles ausn Arm, sondern aus der Brust. (Nicht testen!)

Tatsache ist, dass es um diese Druckbewegung geht. Da spreizt auch niemand seine Arme in 90° ab usw., geht da in erster Linie um die Natürlichkeit der Bewegung, etwas von dir wegzustoßen. Du solltest daran arbeiten deine Brust anspannen zu können, das geht zb in dem du dir vorstellst ein Gewicht vor dir mit einer Hand wegzudrücken, mit der anderen fühlst du die Anspannung in der Brust. (Die Anmerkung das das mit beiden Seiten im Wechsel durchgeführt werden sollte, ist eigentlich überflüssig, trotzdem sei es hier mal erwähnt.)

Desweiteren kannst du mit moderatem Gewicht (30-50% des Arbeitsgewichts) etwas "experimentieren". Das heißt im Klartext das du zb in der negativen Bewegung bewusst drauf achtest womit du das Gewicht abfängst (Schulter, Arme, Brust), das mag am Anfang schwer zu differenzieren sein, bei mir jedoch lag meistens die Belastung auf der Schulter (falsche Liegeposition damals). Kurz vorm obersten Punkt kannst du (also kurz vorm Durchstrecken der Arme), mal versuchen deine Hände zusammenzuführen, in einer Art fliegenden Bewegung (natürlich nicht die Stange loslassen, sondern nur Spannung aufbauen^^). Das baut zusätzlich gute Spannung in der Brust auf.


Alle Angaben und Hinweise sind ohne Gewähr, haben bei mir funktioniert, müssen nicht optimal sein.

Lg Ravi

p.s. Die korrekte Haltung beim BD ermöglicht in der Regel eigentlich eine korrekte Druckbewegung (logisch). Daher solltest du dir da eventuell nochmal Videos anschauen, bzw. beschreiben wie du in die Ausgangsposition gehst.