Zitat von
cariours
Zitat von
zeropero
Zitat von
cariours
aber glaubst du ich kann einen ansehbaren brauch und gute arme kriegen oder geht das auch wieder nicht ?
Ja, natürlich kannst du das schaffen. Dazu musst du dich aber richtig reinhängen. Nur mit bißchen lari fari wird das nichts!
das habe ich auch vor
nur ich will nich einfach so bisschen da bisschen da trainieren
sondern mir alle grundlagen erstmal anneignen und sie dann ausführen
so weiss ich dann genau was ich wie und wie oft usw. machen sollte als anfänger da ich keine anfänger fehler machen möchte und deswegen möchte ich ja auch einen plan erstellen
Aus dem Grundlagen-Thread:
"2. Übungsauswahl
Zu der Übungstechnik kann ich hier nicht viel sagen. Die muss man Vorort erklären und bei den meisten Übungen ist es zu gefährlich ohne die Einweisung eines erfahrenen Trainings loszulegen. Insbesondere bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben. Falls vor Ort kein passender Trainer zu finden ist (leider viel zu oft der Fall) holt euch hier erst mal jede Menge Tipps und fangt mit leichtem Gewicht an um die Trainingstechnik einzustudieren und zu lernenn
Nun zur Übungsauswahl. Die meisten heute Trainierenden nehmen zu viele Übungen in ihr Programm auf. Da wird dann erst die untere Brust mit Negativbankrücken, dann die mittlere Brust mit Bankdrücken dann der obere Brustbereich mit Schrägbankdrücken und schließlich noch der Innere Brustbereich mit fliegenden am Kabel trainiert. Anschließend wird wirklich jeder Muskel auf ähnlich weise bearbeitet einschließlich der Unterarme. Man will damit möglichst alle Muskeln am Körper gleichmäßig stärken und eine ausgewogene Muskelentwicklung erreichen. DIESES VORGEHEN IST FALSCH. Nur für sehr wenige Profibodybuilder ist so ein Vorgehen sinnvoll. Alle anderen sollten sich auf wenige Grundübungen beschränken. Trainiert man große Muskelgruppen werden auch kleine automatisch mitgekräftigt. So werden bei den meisten Rückenübungen der Bizeps und die Unterarme mit trainiert. Bei den meisten Brust- und Schulterübungen, der Trizeps. Wer sich kontinuierlich bei den großen Übungen verbessert, kann sich sicher sein, dass alle Muskeln wachsen. Isolationsübungen (also Übungen die nur über ein Gelenk gehen, wie z.B.: der Bizepscurl oder Beinstrecken) sollten nur in Ausnahmefällen dazu genommen werden. Ansonsten sollte der Schwerpunkt (zumindest die ersten Monate) bei Mehrgelenksübungen liegen.
Ausnahmen für Isolationsübungen sind der Bauch, und die Wadenmuskulatur, die man extra 2 mal pro Woche trainieren kann. Außerdem sollte man bei Schulterproblemen die Rotatoren kräftigen und bei Nackenverspannungen die Halsmuskulatur.
Hier mal eine Auflistung der Mehrgelenksübungen:
1. Drückbewegung für die Brust (z.B.: Bankdrücken mit Kurz oder Langhantel, oder Dips)
2. Drückbewegung für die Schulter (z.B.: Military Press, Nackendrücken…..)
3. Zugbewegung für den Rücken (z.B.: Klimmzüge oder Rudern etc.)
4. Kniebeugen (alternativ auch Beinpressen, falls ihr zu faul sein solltet Kniebeugen am Anfang einzustudieren)
5. Kreuzheben (mit gestreckten oder gebeugten Beinen), alternativ auch eine Isolationsübung für den Rückenstrecker falls Kreuzheben nicht möglich sein sollte
Warum ich nicht auf der Königsübung Kniebeugen bestehe? Naja wie gesagt: Es gibt nur Richtlinien und ihr müsst euch euren Plan selber zusammenstellen. Wichtig ist, dass ihr ihn durchhaltet. Wenn ihr am Anfang für Kniebeugen nicht die nötige Motivation aufbringt: „Who cares?“ Irgendwann werdet ihr sie dann vielleicht liebend gerne mit rein nehmen, wenn ihr erst mal ein paar Monate dabei seid und Fortschritte bemerkt. Wichtig ist, dass ihr Spaß am Training habt, und dass ihr die Übungen, die ihr schließlich macht, korrekt macht. ACHTET PEINLICHST GENAU AUF DIE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG
Gefährliche Übungen, die auf kurz oder lang zu Gelenkproblemen führen können sind: Nackendrücken mit der Langhantel HINTER dem Kopf, Latziehen oder Klimmis mit zu weitem Griff, Bankdrücken mit zu engem oder zu weitem Griff (also nichts mit Hände berühren sich fast, damit man den Trizeps besser spürt), Kreuzheben an der Multipresse, Langhantelrudern aufrecht.
Diese Übungen können (müssen natürlich nicht notwendigerweise) zu Gelenkproblemen führen. Aber es gibt ja genug alternativen… Und zu Kreuzheben an der Multipresse: das ist absolut Hirnrissig. Beim Kreuzheben zieht man die Hantel nach oben HINTEN, was in der Multipresse ja nicht möglich ist. Also entweder gescheit oder gar nicht…
Wie ihr euch jetzt daraus einen Plan zusammenbastelt bleibt euch überlassen. Ihr könnt Isos dazu nehmen (gerade Anfänger verstehen oft nicht, wie ein Plan ohne Arme funktionieren sollte: Aber glaubt mir: es funktioniert) oder auch nur Grundübungen machen. Wichtig ist nur:
1. Primär Grundübungen
2. Mindestens eine Drückübungen und eine Zugübung für den Oberkörper und eine Beinübung (entweder KB oder KH)
3. Ganzkörper oder Zweiersplit (als Anfänger würde ich noch nicht mehr splitten)
4. Muskelversagen muss noch nicht unbedingt sein.
Also viel Spaß beim Plan basteln
P.S.: Weil ja extreme Beispiele (deswegen habe ich ja auch etwas über HD geschrieben) am meisten Verdeutlichen: Es würden theoretisch 3 Übungen reichen um den ganzen Körper abzudecken (z.B.: Dips, Rudern und Kniebeugen). Wieviele Übungen ihr aber im Endeffekt in euren Plan bastelt bleibt euch überlassen."
Wenn du dazu fragen hast, frag.
Zitieren
Lesezeichen