HD: ATHLETES ROUTINE - Habt ihr gewusst..

[Mark Oh]

Lieber Baldur,

irgendwie hast Du mich missverstanden oder zu wörtlich genommen. Langsam müsstest Du mich ja auch schon kennen und wissen, dass ich manchmal etwas gern auf noch charmante Art etwas provoziere...

Deine Ausführungen bzgl. IK und HIT kommen hier sehr deutlich herüber, wobei ich auch schon sagen kann, dass ich mit beiden Trainingsformen Erfahrungen machen konnte. Beide Trainingsformen sind sehr effektiv, jede auf ihre Weise, wobei ich aber persönlich feststellen konnte, dass bei der IK-Methode permanente Kraftsteigerungen möglich sind, die bei HIT oder HD immer etwas "pausieren" - sprich ein Aufbau in Zyklen, so wie Mentzer es schon immer propagierte.

Fotos bekommt Ihr nur als Live-Fotos bei meinem Wettkampf (LM oder DM 2007/2008). Solange muss man sich nun mal gedulden...!

Gruß Mark Oh

[BALDUR]

Mark´Oh, Du wirst dochn Bild von Dir haben. Und so schlecht kannst Du nicht aussehen, wenn ich Deinen Ausführungen zu HIT so folge, Mr. Heavy Duty. Kriegst auch ein aktuelles von mir, wenn meine Diät rum is. Versprochen.
Ich will keine Bilder von Dir von der LM, wenn Du 30kg mehr wiegst und wien Speckmops aussiehst

[obkfixx]

Hi Mark Oh,

ich nehme an mit WBC meinst du Westside Barbell Club? Trainiere momentan nämlich auch danach, 3 Tage die Woche:

Montag -> MAX Bankdrücken
+Hilfsübungen

Mittwoch -> MAX Kniebeuge
+Hilfsübungen

Freitag -> Hypertrophie
Rücken
Bizeps
Bauch

Nach 6 Wochen werden 2 Deload Wochen eingelegt, mit wenig Grundübungen und vielen Sätzen, ohne MV. Keine Maxkraftversuche.

Keine Schnellkraftübung bis dato. Ich überlege ob ich zumindest fürs Bankdrücken am Freitag ne Schnellkrafteinheit einlegen soll. Oder an einem zusätzlichen Tag.
Was meinst du? Wie sieht dein Plan aus?

[Izzy2k]

@ obkfixx

wieso kein Kreuzheben im Max Bereich?

[WuddiWuppen]

Am 2. Tag wird nur eine schwere Übung für Kniebeuge/ Kreuzheben trainiert, nie beide zusammen.
Beispiel: 3 Wochen Good Mornings, danach 3 Wochen Low Box Squats

@obkfixx

So ganz orginal WBC ist es nicht, da fehlen die Dynamic Effort Tage.


Gruß

Wuddi

[obkfixx]

@ obkfixx

wieso kein Kreuzheben im Max Bereich?

Hab ich vergessen hinzuschreiben:

Meine Maxlifts am Mittwoch sind momentan: Seated GMs, GMs und Kreuzheben.
Natürlich alternierend.


@ Wuddi
Ja ich weiss, der normale Split sind 4 Tage mit Speed work. Das Programm kann jedoch leicht abgeändert WUNDERBAR für BBs funktionieren! -> www.ironaddicts.com
Normalerweise sind Speedtage für uns unnütz. Dennoch sehe ich da auch ein leichtes Hypertrophiepotential (Brust wird mehrmals pro Woche attackiert). Jetzt weiss ich nicht ob ich nen zusätzlichen Tag einbauen soll..

Falls es dich interessiert, so sieht mein Plan aus:

Sets -> reps
ME BENCH
Close grip bench 1 -> 1-3
Incline bench 1 -> 1-3
Floor press 1 -> 1-3

JM Press 3 -> 8-10
Incline db bench 3 -> 6-10
Lateral raises 3 -> 10-12
Weighed Crunches 3 -> 10


ME LEGS
Deadlifts 1 -> 1-3
Good Mornings 1 -> 1-3
Seated Good Mornings 1 -> 1-3

Leg press 2 -> 8-10
Standing calfs 3 -> 10-12
Hypers 3 -> 10-12



REPETITION
Lat pulldowns wide 4 -> 10-12
Shrugs 3 -> 8-12
Chest supported row 3 -> 5-8
Barbell curls 3 -> 10-12
Hanging legraises 3 -> 15-20

[WuddiWuppen]

Natürlich kann man es leicht abwandeln und es bleibt immer noch sehr effektiv. Ich habe z.B. mit weniger Volumen bei den Zusatzübungen trainiert, hat wunderbar geklappt.
Wobei ich zumindest bem Brusttraining den Dynamic Effort Tag immer im Programm hatte.

Gruß

Wuddi

[Mark Oh]

Hi Mark Oh,

ich nehme an mit WBC meinst du Westside Barbell Club? Trainiere momentan nämlich auch danach, 3 Tage die Woche:

Montag -> MAX Bankdrücken
+Hilfsübungen

Mittwoch -> MAX Kniebeuge
+Hilfsübungen

Freitag -> Hypertrophie
Rücken
Bizeps
Bauch

Nach 6 Wochen werden 2 Deload Wochen eingelegt, mit wenig Grundübungen und vielen Sätzen, ohne MV. Keine Maxkraftversuche.

Keine Schnellkraftübung bis dato. Ich überlege ob ich zumindest fürs Bankdrücken am Freitag ne Schnellkrafteinheit einlegen soll. Oder an einem zusätzlichen Tag.
Was meinst du? Wie sieht dein Plan aus?

@Baldur:

Du hast meine Post an Eisenfresse nicht richtig gelesen. Ich habe geschrieben, dass ich mit "mageren" 85 - 90 kg antreten möchte - nicht als Speckmops im Superschwergewicht! Die Fotos vom Wettkampf werden kommen, nur eine Frage der Zeit...!

@obkfixx:

Warst Du nicht damals auf HIT? Wie kam es zu WBC?

In Deinem Programm fehlt mir, wie schon Wuddi sagte, der dynamic effort day! Damit machst Du ethliche Prozentsätze Verlust! WBC ist ja gerade auf diesen drei Säulen aufgebaut:

- Methode maximaler Krafteinsätze
- Methode wiederholter Krafteinsätze
- Methode dynamischer Krafteinsätze

Ansonsten ist das Programm in Ordnung. Dr. Hermann Korte versicherte mir, dass es im WBC keinen festen Trainingsplan gibt und L. Simmons manchmal selbst bis zu 10mal wöchentlich trainiert! Solange man die obigen drei Säulen beachtet, ist das Programm in Ordnung.

Mein Programm sieht wie folgt aus:

1. Tag (dynamic effort)

Benchpress (Speed) 10 x 3
Barbell Shoulder Press
Lying Triceps Extensions
Pushdowns
Pull Downs od. Face Pulls

2. Tag (max effort)

Benchpress (gelegentlich als Conjugate-Methode) 3 x 5 - 3 - 1
Skull Crushers
Rope Pushdowns
Dumbell Side Raises
Front Plate Raises
Dumbell oder Barbell Rows

3. Tag (dyn u. max effort)

Squats (evtl. Conjugate) 3 x 5 - 3
Box-Squats (Speed) 6 - 8 x 2
Lunges
Deadlifts -stiff-legged-
Sit Ups
Hyperextensions

Die Nebenübungen trainiere ich im OK-Bereich mit 5 - 10 Reps, im UK-Bereich mit ca. 10 - 15 Reps.

Tage:

MO: 1. Tag
DO: 2. Tag
SA : 3. Tag

Gruß Mark Oh

[BALDUR]

Mark´Oh, ich will Dich doch nur ärgern.
Was hast Du Dir denn vorgestellt, mit dem Körpergewicht zu drücken?

[Eisenfresse]

Doch ich habe auch gemerkt, dass ständigen Versagenstraining (wie im HIT) irgendwann zu einem gewissen Burnout-Syndrom führen kann. Daher halte ich mehrvolumiges Training mit mehreren Sätzen - nicht zum MV für eine gute Abwechslung. Schließlich sind nicht nur die Muskeln die leidtragenden; sondern vor allem Bänder, Sehnen und Gelenke (vor allem in meinem Alter!).

Naja, bei mir war der Grund der Umstellung in erster Linie ein Zeitproblem.
Ich habe früher 4-6xwöchtl. 2-3 Stunden trainiert.
Ich habe die meißte Zeit nach russisch. bzw. Ostblockplänen trainiert, d.h. u.a. 4-5xwöchtl. Bankdrücken und solche Späßchen.
Diese Training machte mir Spaß und brachte Erfolg.
Ich habe damals auch andere Systeme ausprobiert, aber die o.g. hochvoluminösen und weniger intensiven Pläne ala Sheiko & Co waren bisher immer meine Favoriten.

Ich habe jetzt aber einfach nicht mehr die Zeit dazu und kann nur noch 3xwöchtl. trainieren (evtl. auch mal ab und an einen 4 Trainingstag, was aber eher die Ausnahme ist). Desweiteren wollte ich die Gesamttrainingszeit verringern, statt 2-3 Stunden auf 45-90 min.
Dazu war ich gezwungen, das Volumen der Nebenübungen zu reduzieren, da ich da am meißten Zeit gut machen konnte und vor allem da ich das Training der Hauptlifts weiter nach altbewährtem Muster trainieren wollte.
Um trotzdem noch einen ausreichenden Reiz zu setzen, mußte ich die Intensität deutlich anziehen. Der einzige bisherige Nachteil ist, dass ich immer heftigen Muskelkater habe und jede Muskelgruppe wirklich nur 1xwöchtl. trainieren kann,
Ich würde schon gerne 3xwöchtl. Bankdrücken ausführen, was aber einfach nicht geht, da meine vorderen Deltas, meine Brust und meine Trizepse nach dem Freitagstraining ein paar Tage völlig dicht sind. Einzig eine leichte Bankdrückeinheit läßt sich dann am Montag noch einschieben.

Im Moment gefällt mir das sehr gut, vor allem da ich stärker werde und ich werde das erstmal so beibehalten.

Wenn die nächsten beiden Wettkämpfe vorbei sind, werde ich evtl. mal wieder was anderes ausprobieren, denn Abwechslung ist die Würze des Trainingsalltags.
Und man(n) will sich ja weiterentwicklen....

Dein Programm gefällt mir gut, vor allem ist es auf WBC-Prinzipien aufgebaut, die ich zurzeit ebenso befolge. Neu war für mich der Zyklus - hier vor allem: Bd (Speed) in Kombination mit KB pp.

Ich orientiere mich aber nur grob am WBC.
Ich nutze z.b. höhere Prozentwerte zum "Speedtraining" und halte mich nicht an irgendwelche Vorgaben.
Ich beginne mit einem Gewicht was ich schön explosiv drücken kann und erhöhe über die Wochen, solange das Gewicht schön explosiv kommt, immer schrittweise die Last. Wenn ich die verwendeten Last nicht sehr explosiv drücken kann, erhöhe ich auch nicht die Last und behalte das Gewicht für die nächsten Trainingseinheiten bei, bis ich die Last "entzaubert" habe und auch diese schön explosiv drücken kann.
In den letzten Wochen habe ich z.b. die meißte Zeit mit 90 Kg+Ketten (ca. 25 Kg), über 8-12 Sätze a 3 Wdh. gearbeitet. In der letzten Einheit sogar mit durchgängig engem Griff.
In der nächsten Woche werde ich dann mit 95 Kg arbeiten. u.s.w. u.s.w.

Auch behalte ich die Powerlifts ständig bei.
Da ich bei den Hauptlifts mit einer Art Periodiserung arbeite, funktioniert das auch sehr gut so.
Ich versuche jedoch evtl. Schwachpunkt zusätzlich und gezielt, mit entsprechenden Übungen anzugehen.
Einzig bei den Nebenübungen wechsle ich ab und an mal die Übungen.

Mein Ziel sind natürlich dreistellige Zahlen unter 200 kg mit einem Körpergewicht von 85 - 90 kg bei 178 cm Größe (natürlich mit Shirt).

Ich bin 1,73m und startete bisher (in den letzten 1 1/2 Jahren) immer in der 90iger, Körpergewicht immer so zw. 85-89 Kg.
Derzeit wiege ich so 87/88 Kg.
Mein Ziel ist aber die 82,5er, weswegen ich derzeit auf Diät bin.
Bis Ende des Jahres möchte ich so um die 80 Kg wiegen, damit ich im Jahr 2007 die 82,5er unsicher machen kann.

Meine bisherige Wettkampfbestleistung liegt bei 162,5 Kg (natürlich auch mit Shirt).

Neben dem Abnehmen werde ich mich nach dem kommenden Wettkampf verstärkt auf KB und KH konzentrieren, denn es kann nicht sein, dass ich mehr drücke als beuge und hebe.

In den anderen beiden KDK-Lifts bin ich nämlich echt eine Mauschi.
KB 1x135 Kg und KH 1x175 Kg.



Gruß Eisenfresse