Ernährungspläne

[Heco]

Frühstück ~10Uhr
120g haferflocken --- 15EW --- 8.4F --- 69KH --- 444kcal
150g Joghurt --- 0.5EW --- 5.7F--- 8KH --- 99kcal

Mittag ~13Uhr
400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal

nachmittag ~16Uhr
750ml Joghurtdrink --- 21EW --- 6.75F--- 105KH --- 585kcal

früher Abend ~ 18Uhr
200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal

Abend ~20Uhr
1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal
50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal

100ml Milch --- 3.7EW --- 1.5F --- 5KH --- 48kcal
80g haferflocken --- 10.4EW --- 5.6F --- 45KH --- 284kcal

später Abend ~22Uhr
200ml Milch --- 7.4EW --- 3F --- 10KH --- 220kcal
100g Quark (Halbfettstufe) --- 10.7EW --- 4.5F --- 3.9KH --- 101kcal
100g Banane --- 1.2EW --- 0.24F --- 20KH --- 89kcal


Gesamt --- 110EW --- 70F --- 430KH --- 3600kcal

(das war der Tag an dem ich mal wissen wollte was ich genau esse)

[noil]

~13Uhr
400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal
~ 18Uhr
200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal
~20Uhr
1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal
50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal

Ui, gleich drei Mahlzeiten gesündigt. Als süße Pfannkuchenalternative (auch für unterwegs) empfehle ich >Bambams Apfelkuchen vom Blech. Dann hättest du wenigstens auch noch etwas mehr Obst dabei. Anstatt der Pommes wäre es gesünder ein Roggenbrötchen zur Wurst zu reichen und zum Nachtisch noch ein paar Vitamine (Obst, Gemüse..)


noil

ps: Fragen bitte per PM.

[noil]

Ladetag / Refeed
(Kohlenhydrate über alles..)

*Morgens – 5:40
1 / 2 L Apfelsaft
245 kcal –0g EW – 0 g F – 50g KH

*Erstes Frühstück – 7:00
100g Haferflocken
1 Becher Fruchtjoghurt (150g)
300ml fettarme Milch
Süßstoff
1 Glas Grapefruitsaft
790 kcal – 24g EW – 11,5g F – 120g KH

*Zweites Frühstück – 9:00
250g Magerquark
20g Marmelade
100ml fettarme Milch
Süßstoff
1 Apfel
324 kcal – 35,5g EW – 1g F – 34,5g KH

*Zwischendurch – 11:00
1 großes Vollkornbrötchen mit viel Marmelade
236 kcal – 6,5g EW – 1g F – 48g KH

*Mittags – 12:30
1 Beutel Reis (125g)
Tomatenketchup
1 / 2 Konserve Ananas (250g)
710 kcal – 10g EW – 2,5g F – 154g KH

*Trainingsenergie – 16:00
1 / 2 L Traubensaft
25g Proteinpulver
1 Banane
540 kcal – 21g EW – 0g F – 95g KH

*Nachmittags – 17:00
4 mittlere Kartoffeln
300g Magerquark
1 / 2 Zwiebel
1 / 2 L Apfelsaft
765 kcal – 48g EW – 0g F – 120g KH

*Abendessen – 19:00
Bambams Crepes mit Apfelmus (die Hälfte reicht ; )
400 kcal – 30g EW – 2,5g F – 59g KH

*Nachtmahl – 21:00
1 Beutel Reis (125g) mit Soße oder Tomatenmark
250g mageres Fleisch (Schwein, Rind, Pute..)
740 kcal – 66g EW – 5g F – 98g KH

-Gesamt-
4755 kcal – 241g EW – 23,5g F – 778,5g KH

KH / Kalorien steigern kann man effektiv mit Fruchtsäften, isotonischen Getränken und dem Verwenden von Zucker anstatt Süßstoff. Diese helfen einfach, wenn mal nicht soviel feste Nahrung vorwärts durch den Mund will

[thorsten1983]

Hey wie würdet ihr den Ep gestalten wenn ich Nachtschicht arbeite um sieben ins Bett gehe und dann um drei nachmittag aufstehen und dann vielleicht gleich ins Training will zum Aufbau!!!

Es ist echt doof da dauernd alles umzustellen!!
Gebt mir Tipps!!!

[DannyS]

Hi,

hab auch jahrelang Schichtdienst gemacht. Ist eigentlich kein Problem mit der Ernährung.
Nimm einfach die selbe Anzahl Mahlzeiten zu Dir und verschieb sie halt so, wie Du gerade Schicht hast.

Bei mir konnte das dann sein, dass ich die letzte Mahlzeit mitten in der Nacht verzehrt habe.

[thorsten1983]

ja so machte ich es bereits meine kollegen wundern sich schon immer wenn ich so deftig esse aber ich tu mich hart an den übergangstagen von einer schicht zur anderen da bist du ja zeitlich läger auf!!!

[bodybraker86]

hey leute, ich habe bei den meisten von euch gesehen das ihr immer nur so auf 300-400g KH kommt!? ich führe 660g KH zu mir. ist das zu viel bzw überflüssig?

6:00 Uhr 150g Haferflocken
40g Protein
2 Bananen

9:00 Uhr 100g Nudeln
1 Dose Thunfisch


13:00 1 Beutel Reis
200 g Pute


16:00-16:30 1 Shake
40 g Protein
100g Haferflocken
400ml Milch 1,5%
1 Banane


17:30-18:30 Training



21:00 Uhr 1 Beutel Reis
200g Pute


22:00 Uhr 1 Whey Protein



EIWEIß= 260g
KOHLENHYDRATE= 660g
KCAL=???

Was sagt ihr dazu?

mfg

[dinheiroplaya]

wenn man mit seinem ernährungsplan mal variieren will...wie wärs mal mit einem afrikanischen gericht...z.b. kamerunischen eintopf...einfach mal googlen oder in speziellen kochbüchern nachschauen....das ist nämlich wirkliches "kraftfutter"wo viele wichtige stoffe drin enthalten sind...deswegen sind viele afrikaner...z.b. fussballer oder andere leistungssportler von natur aus schon so stark und stabil...(die meisten von denen wissen aber nichtmal wie ein fitnessstudio aussieht).das ist natürlich zum einen unsere ghenetik aber auch das gesunde,reichaltige und deftige essen...ich weis wovon ich rede...bin selber gebürtiger ghanaer und für mich gibts nichts besseres als eine gute afrikanische mahlzeit nach einem antrengenden training...probierts doch einfach mal aus!

[Sasin]

drago es fehlt bei dir fett , vorallem ungesättigte fettsäuren

ausserdem fehlt dir ( weils net dasteht vllt ) gemüse und obst

whey vor dem schlafen macht nur wenig sinn , ess lieber harzer käse oder magerquark oder halt ein casein shake

sonst sieht das ganz ordentlich aus

kcal wären für dich interessant unter dem gesichtspunkt deines gewichts und deiner trainingsdauer , würde ausserdem nicht raten täglich thunfisch zu essen

[domji_]

@ dineiro:

da liegt vielmehr am evolutorischen verlauf bzw. an der genetik als man durch afrikanischen eintopf ausgleichen könnte