TP 4.Split

[janoSch87]

ja also ich mache imer so 3 übngen a 3 sätze und dann noch 2 übungen trizeps a 3 sätze

wenn ich damir durch bin dann hab ich locker 1 1/2 std rum


danach noch meist kurz bauch

[diskuswerfer]

Am bestern so

TE1
Brust,tri

TE2
Beine,Bauch

TE3
Schultern

TE4
Rücken, Bizeps(ev. Nacken)

Die Reihenfolge der TE ist natürlich variíerbar, und Nacken kann auch zum Schulter Tag, aber so sollte es am besten sein.

Wobei ich garnicht verstehen kann, warum man nen 4e braucht. Ein 3er mit Schultern am Brusttag tut es doch genauso.
Extra Trizeps brauchst du dann auch nicht.

[pacechris]

ja also ich mache imer so 3 übngen a 3 sätze und dann noch 2 übungen trizeps a 3 sätze

wenn ich damir durch bin dann hab ich locker 1 1/2 std rum


danach noch meist kurz bauch

Ich 7Übungen mit 3-4 Sätzen an meinem Burst/Schulter/Trizeps Tag und bin in max. 50-60min fertig.

Wie lang sind denn deine Pausen????

[diskuswerfer]

Beine:
KB,Beinbeuger, Waden, Bauch


Rücken:
KH, KZ, Rudern vorgebeugt, Curls,(ev. noch Nacken brauchst du aber nicht wie schon beim SBD)

Brust:
BD,(ev. noch schrägbank), Milli press, seitheben

Von jeder Übung so ungefähr drei sätze, damit ist eigentlich alles abgedeckt. Dauert bei mir so ungefähr ne halbe stunde(+10 min warmmachen vorher), selbst wenn du 5 sets von jeder übung macht wird das nichtmal ne stunde dauern.

[janoSch87]

@pacechris

alo eigentlich sind sie nich lange ^^
trainieren meist du zweit oder zu dritt und dann geht das reihrund einer nach dem anderen und wieder weiter

so du sagst ja du machst 7 übungen und wieviel wofür ???
wenn ich zb nur 2 übungen brust mache dann fühl ich mich iwie nich gut
also nich so ausgepowert
habe aber auch noch nich ausprobiert wie es anders is
also vom wachstum her !!!

is is halt die sache das ich mit meiem vorherigen plan gut gefahren bin
aber da hatte ich noch keien beine drin und ich trainiere jetzt auch erst seit so einem halben jahr , da wachsen die muskeln ja sowieso
bin im mom total unentschlossen was trainingsplan(zusammenstellung)
und wiederholungszahlen angeht(sind normal so bei mr von 6-14)

naja danke schon ma

[pacechris]

alo eigentlich sind sie nich lange ^^
trainieren meist du zweit oder zu dritt und dann geht das reihrund einer nach dem anderen und wieder weiter

Zu dritt trainieren ist einer zu viel, da werde die Pausen zu lange und meisten wird zu viel gequatscht.


so du sagst ja du machst 7 übungen und wieviel wofür ???

3 für Brust, 2 für Schulter, 2 für Trizeps.


wenn ich zb nur 2 übungen brust mache dann fühl ich mich iwie nich gut
also nich so ausgepowert

Ist alles ein sache der Intensität. 9 bis max.12 Sätze Brust finde ich absolut ausreichend

habe aber auch noch nich ausprobiert wie es anders is
also vom wachstum her !!!


Probieren geht über studieren.


is is halt die sache das ich mit meiem vorherigen plan gut gefahren bin
aber da hatte ich noch keien beine drin und ich trainiere jetzt auch erst seit so einem halben jahr , da wachsen die muskeln ja sowieso
bin im mom total unentschlossen was trainingsplan(zusammenstellung)
und wiederholungszahlen angeht(sind normal so bei mr von 6-14)

Es gibt leider kein Rezept fürs Bodybuilding das jedem schmeck bzw. erfolg bringt.
Wh von 6-15 sind durchaus ok, um alle Muskelfasern zu reizen. Variation ist meisten der schlüssel zum erfolg. Mache einen Plan konsequent ein paar Monaten und beobachte was passiert. Bilder sind sehr hilfreich zum vergleichen. Das Steigern der gewischte ist nicht unbedingt ein Zeichen von Muskelzuwachs, Gewischte sollen nur mittel zum Zweck sein. Der Spiegel sollte dein erfolg zeigen.

[janoSch87]

@pacechris

danke erstmal

ja oki dann werde ich das mal möglichst einführen da ja dann auch die intensität zunimmt das hast recht

und wie schnell machst ud den deien übungen ??
weil ich machen ja auch wie gesagt 3 brust und 2 trizeps
brauche aber mindestens 1 1/2 std
wie lange machst du den pause zwischen denn sätzen ???


ja und ich hab bilder wenn du möchtest dann kannst du dir sie ja mal anschauen
man sieht die vortschritte auf jedenfall !!!


und wie lange trainierst du schon und wie sieht dein tp aus ??
was für erfolge verzeichnest du ??

intressiert mich ja mal

[pacechris]

danke erstmal

ja oki dann werde ich das mal möglichst einführen da ja dann auch die intensität zunimmt das hast recht

und wie schnell machst ud den deien übungen ??
weil ich machen ja auch wie gesagt 3 brust und 2 trizeps
brauche aber mindestens 1 1/2 std
wie lange machst du den pause zwischen denn sätzen ???
ja und ich hab bilder wenn du möchtest dann kannst du dir sie ja mal anschauen
man sieht die vortschritte auf jedenfall !!!

Das ist viel wert, mach weiter regelmäßig Bilder das motiviert.


und wie lange trainierst du schon und wie sieht dein tp aus ??
was für erfolge verzeichnest du ??


Zur Zeit sieht mein Trainings so aus:
Kabel Cross
KH Drücken Flach oder negativ
Schrägbankdrücken

Kabel Cross mach ich öfters im Supersatz mir Kh Drücken.

Seitheben
Seitheben einarmig, am Kabel, keine Zusätzliche Pause. Ein schulter ruht während die andere belastet wird.

Trizeps am Seil
Trizepsdrücken

Druckübung über Kopf machen ich wegen Schulter Problemen keine zur Zeit.
Pause mach ich nach Gefühl, sobald meine Atmung sich beruhig hat mach ich den nächsten Satz. Denke aber länger als 60-90sec sind meine Pausen nicht.
Steigere die gewischt von Satz zu Satz, Wh zwischen ca.8 - 15. Wenn ein 4 Satz noch mach, gehe ich mit dem Gewischt wieder runter damit die Wh ein gewisse Niveau behält.
Ändere meine Plan aber relativ oft, je nach dem wie ich mich fühle.

Ich bin jetzt wieder seit zwei Jahren am Eisen, bin vorher lange Zeit MTB-Rennen gefahren und wog nur ca. 63kg als ich angefangen hab bei 175cm. Wiege zur Zeit relativ Trockene 79kg.

Hab meine Wurzeln allerdings im KDK, und konnte danke Memoire-Effekt mich wieder relativ gut steigern.

Bin ganz zu frieden mit meiner Entwicklung

[janoSch87]

danke nochmals für die intressanten gespräche !!!


hier kannst ja mal kucken

nach ca 3 monaten

http://i35.tinypic.com/9jg2dc.jpg
http://i37.tinypic.com/2mpcuie.jpg
http://i38.tinypic.com/2hzpfrb.jpg

so ca nach 6 monaten

http://i33.tinypic.com/2h7qo94.jpg
http://i36.tinypic.com/ezhpc.jpg

so kannst mal kucken bin bis jetzt die ganz zeit nur auf masse trainiert sprich die vorhin genannte wiederholungszahl und sätzen



so kabelcross so wie butterfly von übungsablauf ???
und supersätze sind denke ich noch nichts für mich !!!

und 2 übungen seitheben ??? a 3 sätze ??
und machst du dann kein frontheben mehr ??
wenn ich wächst deiner vordere schulter den gut mit ???


ja das mit den schulterprobseknn ich deswegen trainiere ich jetzt auch immer meien rotatoren mit, is denk ich net schlecht zur festigung der schultergelenke.

steigern tue ich immer bei jedem satz aber wenn ich einene 4 mache dann mach ich nur noch von 3-6 wiederholungen ^^
ein kollege meinet auch schon das ich mich zb bei brust richtig aufwärmen sollte und dann ganz viel gewicht 3-6 wiederholungen und dann jeweils bei jedem satz weniger gew und mehr wiederholungen ^^
ob das gut is ???
und das du dann beim letzten wieder mehr wiederholungen machst muss ich unbedint dann mal ausprobieren is sicher net slecht


kdk ?? was das ?? ^^

und ja ich wiege jetzt so 82-82kg und habe schon gut zugenommen
auch an fett =( ^^
aber über den winter geht das voll auf masse und ab frühling dann defi bzw diät oder so halt fett weg so gut es geht ^^

[alkmaster]

oder den 3er ausm Sticky.

TP

in welchem sticky soll der denn drin sein?

wie kann man folgenden 4er split auf mo-fr verteilen?
brust/bizeps
rücken
schulter/trizeps
beine

mo:brust/bizeps, di:beine, do:schulter/trizeps, fr:rücken???
ich muss erwähnen, dass ich seit sommer letzten jahres ned mehr trainiert habe...soll ich fürn anfang den wkm-plan nehmen?
primärziel ist kraft...deshalb würd ich bd, kb sowie kh im 5x5 system trainieren.