Konfuser trainingsplan?

[picikon]

Haha ja gut ich glaube meine aussage dass meine beinmuskulatur
ohnehin gut ist, ist wohl etwas übertrieben da muss ich euch recht geben xD

die wiederholungen mach ich mit ca 50-60% des 1rm
hab mich da vertippt.

wo sollte ich denn was an meinem plan ändern?
wo sollte ich beintraining einfügen und wo sollte ich die
rep zahl verändern?

Ich will einfach auf 90kg kommen und vorallem brustmuskulatur aufbauen
weil da deutlich meine schwächen sind.
Ich komme mir füür meine größe einfach extrem leicht vor..
Mein KFA ist ja nicht das Problem sondern meine Muskelmasse und die will ich erhöhen.

und was ist eine GH-AUsschüttung?


Vielen Dank für die bisherigen posts
Ich will einfach effektiv trainieren nur leider mach ich wohl einiges falsch xD

[DerFrank78]

Haha ja gut ich glaube meine aussage dass meine beinmuskulatur
ohnehin gut ist, ist wohl etwas übertrieben da muss ich euch recht geben xD

die wiederholungen mach ich mit ca 50-60% des 1rm
hab mich da vertippt.

wo sollte ich denn was an meinem plan ändern?
wo sollte ich beintraining einfügen und wo sollte ich die
rep zahl verändern?

Ich will einfach auf 90kg kommen und vorallem brustmuskulatur aufbauen
weil da deutlich meine schwächen sind.
Ich komme mir füür meine größe einfach extrem leicht vor..
Mein KFA ist ja nicht das Problem sondern meine Muskelmasse und die will ich erhöhen.

und was ist eine GH-AUsschüttung?


Vielen Dank für die bisherigen posts
Ich will einfach effektiv trainieren nur leider mach ich wohl einiges falsch xD

Gemeint ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die sich natürlich auch wenn du Beine trainierst positiv auf den Rest des Körpers auswirkt.

[picikon]

ok danke
und wie sollte ich meinen plan jetzt ändern?
wo beinübungen rein
wie die wdh zahl ändern

4er split oder 3er split?

irgendwie hört man dauernd was unterschiedliches.

[Batista123]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

das ist eine miener meinung noch sehr guter 3er split, die intensität ist vollkommen ausreichen falls du glaubst das dieser plan dir zu "leicht" ist... plan ist weit verbreitet hier im forum..
und die WH zahlen sind absichtlich so gewählt, das nennt man periodisierung... ist aber natürlich auch für masseaufbau geeignt...

[picikon]

ok vieeeeelen dank

Nun stellt sich mir aber auch die Frage
warum ist ein 3er split besser als ein 4er split
und wo sind die bauchübungen hin?

und mit welcher intensität und tempo sollte ich trainieren?
80%?
mit 402 tempo?

[Dr4ke]

Da ja immer neue Fragen auftauchen und du vermutlich keine Sticky gelsen hast, verlinke ich dir mal meinen Thread.

Ich bin ähnlich wie du hier aufgeschlagen. Als ketzerischer Beintrainingmissachter und null Plan haber (nicht das ich jetzt so mega schlau bin, aber dazu gelernt habe ich schon ^^), doch die Hochinquisitoren der Zähne haben meine Seele im Kollektiv geläutert.

Nimm dir die Zeit und ließ mindestens seite 1-3. da stelle ich ca 2 dutzend Anfängerfragen und mir wurden alle sehr gut beantwortet. Die Community hier ist durchaus hilfsbereit wenn man sich ein bissl Mühe gibt.

Read this!

[picikon]

also ich habe mir einige seiten durchgelesen
und es haben sich einige fragen erledigt
Dennoch habe ich noch 2-3 Fragen
und wäre sehr froh wenn ich die noch beantwortet bekomme

Also

1. Meiner Meinung nach ist Training nicht besonders effektiv sobald man
schon recht früh in der TE anfängt zu zittern. Stimmt das?

2. Was macht es für einen unterschied wenn ich mein Tempo von 402
auf sagen wir mal 1005 verlangsame? was macht das mit dem Muskel und
was ist effektiver für den Muskelaufbau?

und meine letzte Frage

3. Ich möchte meinen Bauch intensiv weiter Trainieren und möchte ihn nicht
nur sekundär durch andere übungen trainieren. Wo kann ich in dem 3er Split
der oben gepostet wurde zb die bauchmaschiene usw usw einfügen?

vielen dank schonmal

[Dr4ke]

Ich werde dir erstmal die dritte Frage beantworten. Die anderen beiden sollen dir User beantworten die mehr wissen als ich.


Den Bauch kannst du generell bei jeder TE am Ende trainieren. Wenn die die statische Belastung bei z.b Kniebeugen nicht reichen sollte. Der Bauch erholt sich in der Regel recht schnell. Aber auch hier gilt, viel hilft nicht immer viel. Hauptverantwortlich für eine gut sichtbare Bauchmuskulatur ist der KFA, demnach sollte deiner eigentlich gut aussehen.

[picikon]

Ich hatte allerdings gehört, dass bei intensivem bauchtraining, das auf muskelmasse ausgelegt ist auch der bauch lange braucht um sich zu erholen, weshalb ich diesen dann aktiv nur einmal die woche trainiert habe.

hier ein foto
ca ein monat alt

[The Wicker Man]

Den Bauch kannst du generell bei jeder TE am Ende trainieren.

warum? Was soll das bringen? Schwachsinn.

3. Ich möchte meinen Bauch intensiv weiter Trainieren und möchte ihn nicht
nur sekundär durch andere übungen trainieren. Wo kann ich in dem 3er Split
der oben gepostet wurde zb die bauchmaschiene usw usw einfügen?

Bauch Isos kannst du dann am Beintag hinzufügen. Ein mal die Woche reicht vollkommen.