Kniebeugen als einzige beinübung

**MHAR** · 06.04.2009, 15:42

Zitat von Kyren

? Bei mir ist es genau anderst rum ich mache 5 Sätze mit jeweils 10 WH aber habe nie!! muskelkater weis vll jemand warum? ich mache sie langsam und tief ....

Muskelkater hat zwar nix mit Muskelaufbau zu tun aber Google mal nach Atem-Kniebeugen!

**MajPay** · 06.04.2009, 19:57

Ich beuge gern so:

Kniebeugen (Powerlifting Stil) als Hauptübung (sehr schwer)
Good Mornings (moderat)
Wadenheben (leicht)
Und zum Auspowern Ass-To-The-Grass Kniebeugen (nicht so schwer)

Powerlifting Stil:
breiter Stand, tiefe Ablage, starker Hüfteinsatz, minimaler Schienbeinvorlage

Ass-To-The-Grass Kniebeugen:
engerer Stand, hohe Ablage, volle Beuge des Knie- und Hüftgelenks

Und als Kreuzhebe-Workout

Kreuzheben klassisch (sehr schwer)
Kreuzheben rumänisch (moderat)
Frontbeugen (moderat-schwer)
Ass-To-The-Grass Kniebeugen zum Auspowern

**FaBe1991** · 07.04.2009, 18:42

machst du die ass to the gras kB am ende der TE oder direkt nach den schweren? und wie sicht der wdh-bereich der beiden übungen aus? denke bei den schweren eher weniger oder? lg FaBe

**MajPay** · 08.04.2009, 14:42

Zitat von FaBe1991

machst du die ass to the gras kB am ende der TE oder direkt nach den schweren? und wie sicht der wdh-bereich der beiden übungen aus? denke bei den schweren eher weniger oder? lg FaBe

Die tiefen ATTG Kniebeugen mache ich gerne als letzte Übung in einem Clustersastz. Also 15Wh, kurze Pause, 10WH, kurze Pause, 8WH...

Die schweren Kniebeugen mache ich von Einheit zu Einheit in anderen Wiederholungsbereichen. Einmal 3x10 + 1x20, dann 4x8 oder 5x5 oder 5x4 oder 4x3. Je nach dem. Manchmal mache ich auch einen schweren 3er, dann einen 5er und zum Abschluss 2-3 8er. Je nach Lust und Laune.

**FaBe1991** · 08.04.2009, 17:28

wenn du die ATTG KB in einem solchen Cluster ausführst, benutzt du doch verhältnismäßig wenig gewicht im vergleich zu den anfangs KB oder? wie sieht das verhältnis da aus?
und was sind "kurze" pausen? (30sek. oder sowas?)

**MajPay** · 08.04.2009, 17:37

Zitat von FaBe1991

wenn du die ATTG KB in einem solchen Cluster ausführst, benutzt du doch verhältnismäßig wenig gewicht im vergleich zu den anfangs KB oder? wie sieht das verhältnis da aus?
und was sind "kurze" pausen? (30sek. oder sowas?)

Meine letzte Beuge-Einheit:

Kniebeuge
55x10, 95x8, 115x5, 135x4, 155x3
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4

Wadenheben mit Langhantel am Nacken
175 x 20
175 x 20
175 x 20

ATTG Kniebeugen mit hoher Ablage Cluster (ca 1-2min Pause dazwischen)
115 x 12 + 10 + 10