Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[PhilippAlex]

Jo, genau. Dein Plan natürlich...

[rafi123]

Ich habe eine Frage zu folgendem Beispielplan, welche wäre, wie ich Stagnationen verhindern kann und ich im Falle der Stagnation, den Trainingsplan variieren müsste. Außerdem stellt sich mir die Frage, ob das Trainingspensum mit 10 Sätzen nicht zu gering ist.

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

[NoGo]

Hallo zusammen,

ich bin jetzt nach etwas über 1 Jahr auf einen 3er Split umgestiegen und zwar auf diesen hier aus dem Thread mit ein paar Veränderungen und bitte um ein paar Meinungen dazu.

Original:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



Meiner:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Beinstrecker
3 x 8-10 Beinbeuger
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 3: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Zu meiner Überlegung. Ich habe Die TE 2 und TE 3 getauscht, weil ich des öfteren gelesen habe das es besser sei, Beine in der 2ten Einheit zu trainieren. Ausfallschritte habe ich raus genommen, weil ich die nach Kniebeugen noch nicht mal ohne Gewicht schaffe
Hoffe das man es so machen kann

Mfg

[FrankfurtPower]

Möglichkeit 1, nicht zu empfehlen, nur der vollstandigkeit halber!!!

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben vorgebeugt


Ich trainiere mit diesem Plan und frage mich, wieso diese Möglichkeit 1 nicht zu empfehlen ist (laut Verfasser)?

Konnte es in den vorigen Threads nicht rechererchiereund dachte, dass ihr vielleicht wisst warum der Verfasser TE1 nicht empfehlenswert findet!

[PhilippAlex]

Aufteilung ist schlecht. Schultern haben keine Ruhepause = verkappter, schlechter gk

[BlaZn]

Ich trainiere mit diesem Plan und frage mich, wieso diese Möglichkeit 1 nicht zu empfehlen ist (laut Verfasser)?

Konnte es in den vorigen Threads nicht rechererchiereund dachte, dass ihr vielleicht wisst warum der Verfasser TE1 nicht empfehlenswert findet!

Der Verfasser ist seit längerem einfach viel zu faul... äh... beschäftigt, um den Thread zu überarbeiten.

Die Aufteilung (!) ist grundsätzlich tatsächlich möglich. Habe selbst mittlerweile auch gute Erfahrungen damit gemacht, sofern genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten eingeplant wird.

[FrankfurtPower]

Der Verfasser ist seit längerem einfach viel zu faul... äh... beschäftigt, um den Thread zu überarbeiten.

Die Aufteilung (!) ist grundsätzlich tatsächlich möglich. Habe selbst mittlerweile auch gute Erfahrungen damit gemacht, sofern genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten eingeplant wird.

Ich habe immer einen Tag pause dazwischen. Denke, dass das zum Teil zu wenig ist.

Versuche in der nächsten Zeit mal umzustellen.

[PhilippAlex]

Ich habe immer einen Tag pause dazwischen. Denke, dass das zum Teil zu wenig ist.

Versuche in der nächsten Zeit mal umzustellen.

Kein Wunder...

[FrankfurtPower]

Kein Wunder...

Problem dabei ist halt, dass sobald ich 2 Tage pause zwischen den trainingseinheiten mache, in der Woche nur 3mal trainieren kann

[PhilippAlex]

Mit ner gescheiten Aufteilung hast du solche Probleme nicht, deshalb würde ich diese auch niemandem empfehlen