Zu schnell kaputt?!

[BlackStar013]

@Die-City-Cobra und Mark83:

Ihr trainiert aber 5er Split, und kein 3er, oder...?

Also bei meinem 3er Split, versuche ich so im Bereich 60 bis max. 70 Min. durchzuziehen. Pausen daher meistens so 2 Min. (bei Übungen mit mehr WH - z.B. Schulter Seitheben 15 WH manchmal auch nur 1 Min. oder bei Crunches). Habe dann bei Brust/Trizeps/vordere + seitliche Schulter und Beine/Bauch/Unterarm und Rücken/Bizeps/hintere Schulter in einer TE jeweils 6-7 Übungen à 2-3 Sätzen (manchmal 3, manchmal nur 2 + Reduktionssatz).

Aber logisch. Bei 5er Split kann man natürlich längere Pause einbauen, bei gleicher Übungsanzahl pro Muskelgruppe und größerer Intensität dafür... deshalb frage ich...

[SiAp]

@ SiAp, was sind bei dir "lange" und "kurze" Pausen, in Minuten?

schwer zu sagen, denn ich schau prinzipiell nicht auf die uhr während des trainings.
wenn ich z.B. schwer beuge und mit ca 6-8 reps ans limit gehe, denke ich, dass ich schon ca 6min pause benötige.
auf der bank schätze ich die pausen kürzer, auch wenn ich noch einen lockeren supersatz mit in das programm nehme. aber 4-5min könnten es schon sein.

ich versuche das nächste training mal auf die uhr zu schauen, dann kann ich berichten.

diese sätze sind allerdings schon sehr intensiv. im restlichen training wird dann bei weniger intensiven übungen die intensität durch das kurzhalten der pausen gesteuert. das gilt aber nur für die unterstützenden übungen.

heute habe ich z.B. hang cleans im 3er bereich trainiert. nicht am limit, jedoch mit dem ziel jede rep sauber und explosiv ausführen zu können. trotz "nur" 3 reps, habe ich bestimmt 2min zwischen den sätzen pausiert. (wie gesagt: nicht(!!) am limit. wäre es am limit gewesen, hätten die pausen folglich angepasst werden müssen).
kraft und konzentration müssen voll da sein.


@ blackstar

ich habe einen 2-3er split und halte die pausen bei den wichtigen übungen trotzdem dementsprechend ...

[Mark83]

@City Cobra:
Klar drückt man im 2. und 3. Satz weniger als im ersten, aber das muss doch nicht in dem Ausmaß sein wie es bei dir auftritt. Die Grenze zum KA ist da fließend, wer stark werden will muss lange Pausen machen und die maximale mechanische Arbeit verrichten. Probiers aus, du wirst insgesamt mehr drücken, da machen auch 2WDH mehr auf die 3 Sätze verteilt was aus.

Schrägbank sieht bei mir z.B. so aus:
105kg 8x, 95kg 10x, dazwischen 4-5min Pause. Flachbank wird i.d.R. davor schwerer trainiert, da brauch ich inkl. Aufwärmsätzen (5 Stück) dann ne gute halbe Stunde.

Heute hab ich z.B. jeweils 3 schwere Sätze Standumsetzen (3x5) und Kniebeugen (6-8-10) gemacht. Hab für die Einheit ne Stunde gebraucht


@SiAp:
Genau so ist es. Vor allem das mit dieser "quasi-Angst" ist vollkommen richtig. Ich will in jeder Einheit besser werden, das zwingt mich regelrecht in lange bzw. optimale Satzpausen hinein.
Klar dass es auch kleine Übungen gibt die man mal zwischenrein streut oder am Ende der Einheit zügig durchzieht, bei diesen ist mir die Leistung aber auch ziemlich egal.


@Blackstar:
Ich wechsle meinen Plan unregelmäßig. 3er, 4er, 5er, alles dabei. Egal wie, die Pausen sind bei den großen Übungen immer lang genug.
Momentan mach ich einen 4er, könnte aber auch fast als alternierender 2er bezeichnet werden.
Jedenfalls sind es nie mehr als insgesamt 6-7 Sätze in großen Übungen (s. Brusttag), danach ist nämlich ne Stunde rum und die Luft raus. Z.T. häng ich ein paar kleine Übungen (Bizeps, Trizeps, Seitheben, Butterfly reverse, Bauch) hinten dran, das sind dann maximal 30min drauf

[BlackStar013]

@Mark83:

Ok. Dann machen die langen Pausen bei niedrigem Volumen und hoher Intensität natürlich Sinn und dennoch bleibst du in einer angemessenen Trainingszeit dadurch.

Weil du schreibst, dass du manchmal noch eine Übung für die kleinen Muskelgruppen dranhängst: Heißt das, dass du regelmäßig in deinem Plan nur Übungen hast, die auf die großen Muskelgruppen abzielen hauptsächlich, also keine Zielübungen für die kleinen Muskeln? kannst du mal bitte deinen aktuellen TP posten - würde mich sehr interessieren.

(Habe zwar mein Volumen schon etwas reduziert im Vergleich zu vorher, aber bin noch bisschen am Feinschliff und könnte da mal Anregungen in Form von anderen Low-Volume-Plänen gut gebrauchen.)

[Mark83]

ja, ich achte nur auf die großen Übungen, der Rest ist mir relativ egal.

Mein Plan sieht etwa so aus, das in Klammern mach ich nach Lust und Laune bzw. Tagesform, genauso die Pausentage:


1)
3x Standumsetzen
3x Kniebeugen
(Beinpresse/Strecker/Beuger/Waden)

2)
3x Flachbankdrücken
2x Schrägbankdrücken
2x Dips
(Bizeps)

3)
2-3x LH-Rudern
2-3x Klimmzüge
2-3x Kreuzheben
(Butterfly Reverse)

4)
3x Military Press
3x Engbankdrücken
2-3x Seitheben
(Trizeps)